Súlycsökkentő gyakorlatok - példák, előnyök, eredmények
A mozgás feltétlenül szükséges, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. Tudja meg, melyek a legjobbak fogyókúrás gyakorlatok a következő anyagból.
Tartalom:
Általános információ
Becslések szerint az amerikai felnőttek fele évente próbál fogyni. A diéta mellett a sport az egyik leggyakoribb módszer, amellyel az emberek megpróbálnak leadni a felesleges kilókat. A kalóriákat a testmozgás során elégetik, és ez kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban.
A súlycsökkenés mellett a testmozgás számos más előnnyel jár, például jobb hangulat, erősebb csontok és számos krónikus betegség kockázata.
Fogyás edzés
A legjobb fogyókúrás gyakorlatok "azok, amelyeket csinálsz" - mondja Timothy Church, a Louisiana állambeli Baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center professzora.
Más szakértők ugyanezt mondták a fogyókúrás edzésekről.
"Az a két dolog, ami megakadályozza az embereket abban, hogy a fogyás érdekében mozogjanak, az unalom vagy a sérülés" - mondja Ben Quist gyógytornász.
Az az igazság, hogy a fogyás azt jelenti, hogy kalóriadeficitet kell létrehozni - más szóval, több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk. Ez pedig fizikai aktivitással történik.
Miért van szükség testmozgásra a fogyáshoz?
A túl sok testsúly óriási kényelmetlenséget okoz, és súlyosan károsíthatja egészségét. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az elhízás aránya az utóbbi években meredeken emelkedett az Egyesült Államokban. Ez azonban világszerte igaz is. 2010-től az amerikai felnőttek több mint egyharmada elhízott volt, testtömeg-indexe (BMI) 30 vagy annál is magasabb.
Az elhízás számos súlyos egészségügyi problémát okozhat, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, agyvérzést és néhány rákot.
Az egyik módja annak, hogy az ember elveszíthesse a felesleges kilókat, az a diéta kalóriáinak korlátozása. A másik módszer az, hogy extra kalóriákat égetnek el testmozgással.
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz
"Milyen gyakorlatokat kell tennie a fogyás érdekében"
Szakértők azt állítják, hogy egy személy több kalóriát égethet el kardio (aerob) edzéssel, mint erőnléti edzéssel.
"Azok az emberek, akik erőnléti edzést végeznek, nem veszítenek el sok kilót, mert egyszerűen nem elégetnek elég kalóriát" - mondja Glenn Gaesser, a Virginia Egyetem Charlottesville-i központjának vezetője.
De mi van azokkal az állításokkal, amelyek szerint a nagyobb izomtömeg több elégetett kalóriát jelent, még akkor is, ha nyugalomban van?
"Ez egy mítosz. Ez nem történik meg "- mondja Gaesser.
Hány kalóriát éget el az erőnléti edzés során?
Az egyetlen sikeres tanulmány, amely kimutatta, hogy az erőnléti edzés (súlyemelés) jelentős mennyiségű kalóriát égetett el, komoly sportolókon végeztek, akik egyszerre 60-90 percet dolgoztak, és amennyit csak tudtak. minden sorozatnál.
Valójában Gaesser szerint legjobb esetben azok, akik egy kilogramm izomot felhalmoznak, napi 5-10 extra kalóriát égetnek el. Ezt csak rágógumival tehette meg.
Ez nem azt jelenti, hogy az erőnléti edzés nem fontos a test általános egészségi állapota szempontjából. De ha a lehető legtöbb kalóriát elégetjük, válasszuk a kardió gyakorlatokat. És az intenzitás változó, mondja Quist.
Séta
A gyaloglás az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlat - és jó okkal.
Rendkívül kényelmes és könnyű mód a kezdők számára. Így gyakorolhatnak anélkül, hogy túlterheltek lennének vagy felszereléseket kellene vásárolniuk. Ez egy olyan gyakorlat is, amelynek kisebb hatása van, ami azt jelenti, hogy nem terheli az ízületeit.
A Harvard Health adatai szerint egy 70 kg-os ember becslések szerint körülbelül 167 kalóriát éget el 30 perc alatt, mérsékelt sebességgel, 6,4 km/h-val.
Egy 12 hetes, 20 elhízott nővel végzett vizsgálat után kiderült, hogy hetente háromszor 50-70 perc séta átlagosan 1,5% -kal, illetve 2,8 cm-rel csökkenti a testzsírt és a derék kerületét.
Tippek a játékba való séta beépítésére a napi menetrendbe
Ezenkívül könnyen beilleszthető a napi rutinba. Ha naponta további lépéseket szeretne hozzáadni, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, felmászni a lépcsőn dolgozni, vagy tegyen további sétákat a kutyával a parkban.
Eleinte jó 30 percet sétálni, heti 3-4 alkalommal. Fokozatosan növelheti a séták időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy jobban formálódik.
Kocogás vagy futás
A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban. Bár hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy általában a kocogási sebesség 6,4–9,7 km/h, míg a futási sebesség nagyobb, mint 9,7 km/h.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kg-os ember körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc kocogás közben 8 km/h sebességgel, vagy 372 kalóriát 30 perc futás közben 9,7 km/h sebességgel.
A futás segít a hasi zsírégetésben
Sőt, tanulmányok azt találták, hogy a kocogás és a futás segíthet a káros zsigeri zsírégetésben, amelyet általában hasi zsírnak neveznek. Ez a fajta zsír körbefogja a belső szerveket, és különféle krónikus betegségeket okozhat, például szív- és érrendszeri betegségeket és cukorbetegséget.
A kocogás és a futás egyaránt csodálatos gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Kezdőként próbáljon kocogni 20-30 percig heti 3-4 alkalommal.
Ha úgy érzi, hogy a szabadban futás vagy futás megterheli az ízületeket, próbáljon puhább felületeken, például füvön futni. Számos futópad van beépített lengéscsillapítóval, és az ízületekre gyakorolt nyomás kisebb.
Gyakoroljon otthon
Kerékpározás
A kerékpározás egy népszerű edzés, amely javítja az erőnlétet, és az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlat.
Bár a kerékpározást általában a szabadban végzik, rengeteg edzőterem és fitneszközpont található álló kerékpárral, amelyek lehetővé teszik a beltéri kerékpározást.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kilós ember körülbelül 260 kalóriát éget el 30 percnyi, állandó kerékpározással, mérsékelt ütemben, vagy 298 kalóriát éget el 30 perc kerékpározással mérsékelt, 19–22,4 km/h.
A kerékpározás előnyei
A kerékpározás nemcsak a kilók leadásának remeke, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen közlekedő emberek erősebb kondícióval rendelkeznek, fokozott az inzulinérzékenységük, és kisebb a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a halál kockázata. azokhoz képest, akik nem járnak rendszeresen pedállal.
A kerékpározás fizikai képességektől függetlenül minden ember számára kiváló, a kezdőktől kezdve a profi sportolókig. Ezenkívül a gyakorlóknak nem kell viselniük a testsúlyt, és a fizikai hatás alacsony, ezért az ízületekre gyakorolt nyomás alacsony.
Gyakorold otthon a férfiak fogyókúráját
Intenzitás edzés
Ez az egyik gyakorlatok a gyors fogyáshoz. Az intenzitás edzés, angolul nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) néven ismert, intenzív testmozgás rövid szakaszait foglalja magában, amelyek váltakoznak a gyógyulás időszakaival.
Általában a HIIT edzés 10-30 percig tart, és sok kalóriát égethet el.
Egy 9 aktív férfival végzett tanulmány megállapította, hogy a HIIT percenként 25-30% -kal több kalóriát éget el, mint más típusú súlycsökkentő gyakorlatok, például erőnléti edzés, kerékpározás és futópadok.
Ez azt jelenti, hogy a HIIT segíthet több kalória elégetésében kevesebb idő alatt.
Sőt, számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony hasi zsírégetésben, amelyről ismert, hogy sok krónikus betegséget okoz.
A fellépés módjai
A HIIT könnyen belefoglalható az edzésbe. Csak annyit kell tennie, hogy kiválasszon egyfajta gyakorlatot, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint edzés- és pihenési intervallumokat.
Például 30 másodpercig pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tud, kerékpáron, majd lassan haladjon 1-2 percig. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
Gyakorlatok az otthoni nők fogyásához
A jóga a sport és a stressz enyhítésének egyik ismert módja.
Noha nem a fogyókúrának szánják, a jóga elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál. A Harvard Health becslései szerint egy 70 kilós ember körülbelül 149 kalóriát éget el a jóga 30 percében.
Egy 12 hetes, 60 elhízott nőből álló vizsgálat azt találta, hogy azok, akik hetente két 90 perces jógafoglalkozáson vettek részt, átlagosan 3,8 cm-rel csökkentették derékbőségüket az elhízottakhoz képest. ellenőrző csoport.
A jóga egyéb előnyei
Ezen túlmenően ezek az emberek javították mentális állapotukat is.
Tanulmányok szerint a jógát gyakorló emberek a kalóriaégetés mellett elérhetik az úgynevezett tudatosságot is, ami segíthet ellenállni az egészségtelen ételeknek és jobban megértheti az éhségérzet által küldött jeleket.
A legtöbb tornaterem jógaórákat is kínál, de ezt bárhol lehet gyakorolni. Otthon lehet jógázni, mert rengeteg oktatóanyag van online.
Pilates
A Pilates nagyszerű gyakorlat kezdőknek, amely segíthet a fogyásban.
Egy tanulmány szerint egy körülbelül 64 kg súlyú személy egy 30 perces kezdő Pilates-foglalkozás során 108 kalóriát égetne el, vagy egy haladó osztályban 168 kalóriát égetne el.
Egy 8 hetes, 37 középkorú nő bevonásával végzett vizsgálat során kiderült, hogy a Pilates gyakorlatok heti három alkalommal 90 percig történő elvégzése jelentősen csökkentette a derék, a gyomor és a csípő kerületét.
Ezenkívül a Pilates enyhíti a hátfájást és javítja az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet.
Pilates-t végezhet otthon vagy az edzőteremben. A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a Pilates programot egészséges étrenddel vagy más testmozgási formákkal, például kardió edzéssel.
Sport a fogyásért
úszás
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és a jó kondíciónak.
A Harvard Health becslései szerint egy 70 kg-os ember mintegy 233 kalóriát éget el félórás úszás során.
Egy 12 hetes vizsgálat, melyben 24 középkorú nő vett részt, megállapította, hogy a heti 3-szor 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot és számos tényezőt. a szívbetegségek kockázata, például magas koleszterinszint és magas vér trigliceridszint.
Az úszás másik előnye az ízületekre gyakorolt alacsony hatás. Az úszás kiváló lehetőség azok számára, akik sérülést vagy ízületi fájdalmat szenvedtek.
Tenisz
Óránként elégetett kalóriák: 600 - 900
Start Stop. Start Stop. Start Stop. Ez a tenisz ritmusa. Csodálatos edzés, de nem szabad ezt a sportot gyakorolnia, ha problémái vannak a térdével vagy a bokájával. Ne feledje, hogy a maximális fizikai előnyök elérése érdekében az egyes tenisz jobb, mint a páros tenisz, mert a meccs alatt több talajt kell lefednie.
Jéghoki
Óránként elégetett kalóriák: 650 - 900
A korcsolyázás nagyszerű edzés, de ha hozzáadod a jégkorongra jellemző változásokat és gyors mozgásokat, akkor még intenzívebb tevékenységed lesz.
küzdősportok
Óránként elégetett kalóriák: 700–1100
Akár karatét, judot, tae kwon do-t vagy bármilyen más típusú harcművészetet gyakorol, tökéletesen választotta. Azok a tevékenységek, amelyek gyors és változatos módon mozognak, segítenek a hangosításban, akár kezdő vagy már tapasztalt vagy.
Eredmények
A súlycsökkentő gyakorlatok révén leadott fontok mennyisége számos tényezőtől függ, például:
- kezdő súly
- kor
- szex
- enni
- pihenés
- egészségi állapot
- genetika
Gyakoroljon napi 1 kg fogyáshoz - ajánlások
Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők azt javasolják, hogy heti 0,5-1,36 kg-ot, vagyis a testsúly körülbelül 1% -át fogyják el.
A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. Például izomvesztéshez vezethet, és növelheti olyan állapotok kockázatát, mint a kiszáradás, fáradtság, alultápláltság, fejfájás, ingerlékenység, székrekedés, hajhullás és szabálytalan menstruációs ciklusok.
Sőt, azok az emberek, akik túl gyorsan fogynak, nagyobb valószínűséggel visszanyerik azt, miután nem fogyókúráztak vagy lemondtak a sportról.
Fontos megjegyezni, hogy a fogyás nem lineáris folyamat, és normális, ha gyorsabban fogyunk, amikor elkezdjük.
A fogyókúrás gyakorlatok előnyei
A sport mindenki számára fontos. Minél aktívabb vagy, annál alacsonyabb a szívroham vagy agyvérzés, illetve a cukorbetegség vagy más halálos betegség kialakulásának kockázata. Íme a mozgalom néhány előnye:
A sport magában foglalja a kalóriaégetést
Minél több kalóriát éget el, mint amennyit a testnek szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartására, annál többet fog fogyni.
Védelem az izomvesztés ellen
Számos tanulmány azt mutatja, hogy amikor az ember diétázik, elveszíti a zsír 75% -át és az izom 25% -át. Az izmok elvesztésével csökken a test képessége a kalóriák elégetésére és felhasználására. Az izmok erősítéséhez végezzen erősítő edzéseket.
Az önbecsülés javítása
Néhány pszichológus a napi testmozgást javasolja depressziós betegek számára, és az eredmények nyilvánvalóak.
Könnyebb fogyás és tárolás
Vannak, akik körülbelül 2800 kalóriát fogyasztottak el hetente sportolással - napi körülbelül 60 perc tevékenységgel. Kombinálták a gyaloglást közepes vagy nagy intenzitású gyakorlással, például kerékpározással, futással, lépcsőzéssel, aerob gyakorlással és súlyemeléssel.
Súlycsökkentő gyakorlatok gyerekeknek
A testmozgás nem jelenthet terhet a kicsiknek. Ugyanakkor nem mindig állnak kéznél, de az is fontos, hogy némi jutalmat kapjunk számukra, hogy motiváltak maradjanak.
A gyermekeknek napi 60 percet kell gyakorolniuk.
ugrálás
Ugrás a házba. Még akkor is, ha tévét néz, ösztönözze, hogy szünetekben ugorjon. Például indítson el egy dalt és táncoljon vele.
Mászni a lépcsőn
Használja a lépcsőket naponta, és tegye szokássá. Győződjön meg arról, hogy a kicsi minden nap legalább ötször mászik fel a lépcsőn.
Szórakoztató tevékenységek a parkban
Tegyen egy sétát vele, kerékpározzon együtt, vagy menjen a parkba labdázni.
Kockázatok és ellenjavallatok
Azok a hatalmas előnyök mellett, amelyeket ezek a súlycsökkentő gyakorlatok hoznak, az embereknek szem előtt kell tartaniuk, hogy bizonyos kockázatokkal járnak, például kiszáradás, fejfájás, fáradtság, alultápláltság és súlyos sérülések, amelyek negatívan befolyásolhatják Önt. hosszútávú. De mindez elkerülhető, ha óvintézkedéseket tesz és konzultál egy szakemberrel, mielőtt elindulna egy mozgásforma.