Súlyemelő gyakorlatok kontra kardio gyakorlatok
Az edzésprogram egyik legnehezebb eleme lehet annak ismerete, hogy miként lehet fenntartani az optimális egyensúlyt a kardió és a súlyzós edzés között. Amikor a testedzésről van szó, mindez ezen egyensúlyhoz vezet. A teljes edzésprogramnak nemcsak az állóképességi gyakorlatokra kell összpontosítania, hanem a kardióra is, mindkettő elengedhetetlen a sikeréhez. Az edzés egyensúlyát egyszerűsítheti az elvégzett kardio gyakorlatok száma, összehasonlítva az elvégzett súlygyakorlatok számával. A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, amikor megpróbálja fenntartani ezt az egyensúlyt, az a cél, amelyet szem előtt tart és el akar érni. Miért? Mivel az egyensúly, amiről kicsit korábban beszéltem, nem minden helyzetben azonos. Más, ha fogyni akarsz, mint ahogy izomtömeg edzésnél vagy egy bizonyos sportágnál sem.
Mik a céljaid?
Izomfejlesztő tréning
Ha a fogyáshoz edz, több kardio gyakorlatot kell végeznie, mint egy olyan személynek, aki izomtömegének növelésére edz. Célszerű lenne edzésprogrammal kezdeni 3-szor egy héten, tagú ülésekből áll 20-30 percig. Az alábbiakban tárgyalt tényezőktől függően többre vagy kevesebbre lehet szüksége. A heti 3 alkalommal végzett súlyzós edzésnek elegendőnek kell lennie az izomtömeg fenntartásához vagy akár növeléséhez.
Súlycsökkentő edzések
Milyen tested van?
Most, hogy azonosította a szükséges képzési típust és ismeri annak általános szabályait, itt az ideje, hogy megnézze és elemezze a testtípusokat. Három kategória létezik: ektomorf, endomorf és mezomorf.
ektomorf
Az ektomorf személy is gyengébb. Kisebb csontszerkezettel rendelkezik, és elvileg annyit tud enni, amennyit csak akar, anélkül, hogy látszólag további grammokat rakna rá. Az ektomorfnak nincsenek nagy nehézségei, ha fogynia kell, ezért nem kell túl sok kardio gyakorlatot végeznie erre a célra. Egy ilyen ember számára, heti két vagy három kardió edzés elegendő. Ha az ektomorf izomtömeget akar fejleszteni, akkor le kell mondania a kardió gyakorlatokról, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre a testben a felépüléshez és az izmok felhelyezéséhez. Ilyen helyzetben nem végezhet többet egy vagy két kardió edzésen. Még súlyemelő gyakorlatokat is ritkábban kell végrehajtani ( hetente két-három alkalommal) figyelemre méltó eredményeket.
endomorf
A legtöbb "kemény"A 3. egyed súlya. Nagyon könnyű a súlya, és nehéz gyorsan elveszítenie a felesleges fontokat. Azonban valamivel nagyobb az izomtömege, mint az ektomorf. Ha egy ebbe a kategóriába tartozó személy látja az eredményeket a súlycsökkenés, sok kardio gyakorlatot kell tennie. A kardio edzések minimális száma, amelyet el kell végezni, 3, megy 5-ig vagy 6-ig. Az izomtömeget fejleszteni akaró endomorfnak hetente kétszer-háromszor kell folytatnia a kardió gyakorlatait. Hajlamuk arra, hogy könnyen felhalmozódjon a zsír, ha felesleges kalóriát fogyasztanak (ami szükséges az izomnövekedéshez), csökkenthetjük az ésszerű számú kardio gyakorlatok fenntartásával az edzésprogramban. Az endomorf egyén testében rengeteg energia van tárolva az izmok fejlesztésére.
mezomorf
Milyen típusú kardio gyakorlatokat kell végeznie?
Az elvégzett kardió edzések típusa nagy hatással lesz azok gyakoriságára és az elért eredményekre.
Alacsony intenzitású kardio gyakorlatok
Gyakorlatilag mindennap elvégezhetők, legyen szó normál sétáról vagy könnyű biciklizésről, beleértve a fitnesz kerékpározásokat is. Ez a fajta edzés nagyon igénytelen a test számára, gyorsan felépülhet és alkalmas az egyének bármely kategóriájára (beleértve az ektomorfokat, az endomorfokat és a mezomorfokat), és bármilyen célra, amelyet maguk szabtak meg. Az alacsony intenzitású edzésnek meglehetősen kicsi a negatív hatása az izomnövekedésre, és segíthet a kalóriák elégetésében is, ha fogyni szeretne.
Mérsékelt intenzitású kardio gyakorlatok
Képviseli őket többek között kocogás és úszás, alacsonyabb frekvenciával kell elvégezni. Ez a fajta testmozgás több energiát igényel a teljesítéshez és a test helyreállításához. Aki fogyni akar, az között tehet Hetente 4 és 6 mérsékelt edzés, időtartamú 20-30 percig minden. Másrészt, aki izomtömeget akar fejleszteni, annak korlátozódnia kell Heti 2-3 alkalom.
Nagy intenzitású kardio gyakorlatok
Nagy intenzitású kardio gyakorlatok ezek a legigényesebbek mind közül, de vannak olyanok is, amelyek gyorsan képesek a legjobb eredmények elérésére. Ilyen kardió edzésre példa a sprintelés vagy az intervall edzés. Bármely más olyan gyakorlat, amely rövid ideig tartó erőfeszítést igényel, ebbe a kategóriába sorolható. Rendkívül hatékonyak a fogyásban, segítenek sok kalória elégetésében a fizikai aktivitás során, és ugyanakkor hosszú ideig növelik az anyagcserét egy nagy intenzitású edzés elvégzése után. Az ilyen edzéseket ritkábban hajtják végre, mint a mérsékelt intenzitású edzéseket, mert igényesebbek a teste számára, amelynek befejezése után elegendő pihenőidőre van szükség.