Súlyemelő tippek a súlyzós edzés diéta útmutatóhoz, edzés
Táplálkozás súlyemelőknek és erősítő sportolóknak: A sport típusától függően különböző tippek és ajánlások vannak a megfelelő táplálkozáshoz. A súlyemelésnél bizonyos szabályokat is be kell tartani. Ez a cikk megmondja, mit és hogyan kell enni erősítő sportolóként, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújthassa!
Hogyan kell enni egy súlyemelőnek?
A súlyemelők számára az optimális táplálkozás általában jó minőségű ételekkel biztosítható. Nem szükséges nagy mennyiségű speciális makrotápanyag, amely káros lehet az egészségre. A szuper nehézsúlyúaknak azonban különösen nagy szükségük van a kalóriákra, és ezt általában nem lehet igazán egészséges módon kielégíteni.
Ezenkívül ezek a sportolók gyakran lényegesen nagyobb tömeget kényszerítenek a testükre, mint amennyi természetesen lenne. Ez önmagában egészségtelen. A táplálkozás három legfontosabb szempontja a makrotápanyagok mennyisége, minősége és összetétele. Az optimális teljesítmény elérése érdekében ezeket a szempontokat sem szabad elhanyagolni.
Mennyit kell enni erõs sportolóként?
Mennyiség alatt azt az ételmennyiséget értjük, amelyet egy bizonyos idő alatt elfogyasztunk. Kilokalóriában (kcal) mérik, és információt szolgáltat a szállított energia mennyiségéről. Szabályozó mechanizmusként is szolgál a testben bekövetkező nagyobb változásokhoz, pl. B. rendkívüli súlygyarapodás és -veszteség.
Erős sportolóként figyelni kell az ételek minőségére?
A minőség homályos kifejezés, amelyről könnyű vitatkozni. Az ételekre egyszerű alapelv vonatkozik: a természetes ételek általában jobbak az egészségre. A sportolóknak főleg húst, halat, tojást, zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, olajat és bizonyos tejtermékeket kell fogyasztaniuk.
A sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy a feldolgozott élelmiszerek tápanyagtartalmuk tekintetében nem versenyezhetnek a természetes ételekkel, és hogy különféle egészségügyi kockázatokat jelentenek. Még akkor is, ha a teljesítmény javulása és a fizikai változások kevésbé jó minőségű ételekkel is elérhetők, az ételek minősége elősegíti a szervezet számára a szükséges mikroelemeket, erősíti immunrendszerét és fenntartsák a hosszú távú egészséget.
A táplálék összetétele az erős sportolók számára: A fehérje fontos
A táplálkozás harmadik fontos aspektusa a makrotápanyagok összetétele, vagyis a fehérjék, zsírok és szénhidrátok relatív mennyisége az étrendben. Ahogy a mennyiség egy bruttó ellenőrzési mechanizmus, a makrotápanyagok összetétele is fontos mechanizmus a finomhangoláshoz. A súlyemelők és általában az erős sportolók számára a fehérjék a legfontosabb makrotápanyagok.
Az orvosok és az egészségügyi hatóságok által ajánlott fehérjemennyiség gyakran nagyon alacsony: Ezek az értékek általában a létfontosságú testfunkciók fenntartásához szükséges abszolút minimumra vonatkoznak. A sportteljesítmény, az egészség vagy az időskori hatások itt alig játszanak szerepet. A fehérjebevitel alapvető ajánlása 2,2 g/testtömeg-kilogramm (Zatsiorksy 1995). Ennek alapján az összeg minden sportoló számára egyedileg beállítható.
Sokan azt tapasztalják, hogy a dupla mennyiség (vagy akár nagyobb is a súlygyarapodás időszakában) jobban fog teljesíteni. Célszerű kicsit kísérletezni, de anélkül, hogy alá esne a 2,2 g/kg alapmennyiség.
Makrotápanyagok: időzítés
Az ételek mennyiségéhez és minőségéhez, valamint a makrotápanyagok összetételéhez képest az időzítésnek nincs nagy hatása a teljesítményre. Van azonban néhány hasznos javaslat a mindennapi képzéshez. A gyakorlat itt is emberenként változó, ezért pontos feljegyzésekre van szükség a helyes következtetések levonásához.
Mit kell enni a súlyemelőnek edzés előtt?
A legtöbb esetben elegendő, ha a súlyemelő normálisan étkezik edzés előtt, azaz. H. Egyen kiegyensúlyozott ételt fehérjéből, zsírokból és szénhidrátokból. Az edzés előtti utolsó étkezés mikor kell enni, a sportolótól és az étkezés összetételétől függ. Javasoljuk, hogy 2 órával edzés előtt, mert akkor az étel már legalább részben megemésztődik, és a tápanyagok felszívódhatnak.
A sportolónak ekkor elegendő energiája van az edzéshez, de nem érzi magát túlságosan telinek vagy kényelmetlenül. Azoknak a sportolóknak, akik hízni akarnak, 20–40 g könnyen emészthető fehérje (tejsavó-kiegészítő) 10–20 perccel az edzés előtt anabolikusabb környezetet biztosít és ösztönzi az erősebb izomnövekedést. Egyes sportolók hasonló eredményt érnek el, ha helyettük vagy kiegészítésként BCAA-kiegészítőt szednek; Néhányan azonban emésztőrendszeri panaszokra panaszkodnak.
Étkezés súlyzós edzés közben?
Az ételbevitel általában nem kérdés a testmozgás során. Ha az edzés sokáig tart, akkor a szünetekben is bevehet valamit, amit egyébként napközben megennél - gyümölcs, dió vagy kolbász kapható.
Egyes sportolók jól kijönnek a szénhidrátot tartalmazó italokkal, de ezekre valójában nincs szükség, kivéve, ha a testmozgás mértéke különösen magas vagy a sportoló vércukorszintje gyakran drámai módon csökken. A nyári hónapokban, amikor az atléta rengeteg vizet veszít edzés közben, fontos a rendszeres folyadékbevitel.
Edzés utáni táplálékfelvétel erős sportolók számára
Az edzés utáni táplálékbevitel a kiürült energiakészletek újratöltését és a test optimális támogatását szolgálja a regenerációban. Sok sportoló 3: 1 arányban keresi a szénhidrátokat és a fehérjéket. Ezt mindenki egyénileg alkalmazza, és függ a szénhidrátigénytől és az edzés mennyiségétől. Zsírt nem szabad ennél az étkezésnél fogyasztani, hogy ne késleltesse az emésztést.
Az edzés utáni étkezés teljes ételeket tartalmazhat, például: B. grillezett csirke és édesburgonya kombinációja, kiegészítőkkel is, például fehérje és szénhidrát kombinált por vagy ital. Az ételt mindenesetre közvetlenül edzés után kell megenni, mivel támogatja az anabolikus folyamatokat, amelyek az edzésre válaszul zajlanak le.
Fogyókúrás étrend
Kalóriaigény egy minta képzési héthez
A gyakorlatban tudnia kell, hogy a fehérjék és a szénhidrátok mindegyike kb. 4 kcal/g, a zsír pedig kb. 9 kcal. Először meghatározzák a sportoló hozzávetőleges napi kalóriaigényét. Mivel a szokásos számítási képletek viszonylag pontatlanok, jobb, ha legalább egy hétig feljegyzik az egyéni táplálékfelvételt és a testsúlyt. Ezután kiszámítják a napi kalóriaértéket és a rögzített időszak átlagos értékét.
Ez az átlagos érték a napi kalóriabevitel kiindulópontja (feltéve, hogy a testtömeg stabil). Mivel az erős sportolók számára a fehérjék az elsődlegesek, és egyértelműen meghatározzák a fehérje bevitel mennyiségét, meghatározható egy sportoló napi alapfehérje-szükséglete, ökölszabály: 2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm . 85 kg súlyú sportoló esetében az alapszükséglet napi 187 g fehérje (748 kcal).
Optimális mennyiségű szénhidrát bevitele
Ezután kiszámítják az alapvető szénhidrát-szükségletet. Itt mind a testsúlyt, mind az edzés típusát és terjedelmét figyelembe kell venni. Minél nagyobb a testmozgás és minél magasabb az átlagos ismétlésszám készletenként, annál több szénhidrátot kell fogyasztani. Nagy edzésmennyiségű fázisokban, pl. B. Az előkészítő mezociklusok során az emelőnek több szénhidrátra van szüksége az izmok és a máj glikogénkészleteinek feltöltéséhez; ezenkívül akut szükség van a szénhidrátokra az oktatási egységek bejutására.
A következő lépésben a zsírkategória azon kalóriáit töltjük be, amelyek hiányoznak a teljes napi szükséglethez. Ha a táplálékfelvételt két héten keresztül folyamatosan rögzítik, testtömegük stabil, akkor a napi átlagos kalóriaszám meghatározható az összes egyéni érték összeadásával, majd elosztva az összeget a napok számával. Az ebből adódó napi átlagos kalóriaigény biztosítja, hogy a sportoló testtömege állandó maradjon; ha híznia vagy fogynia kell, az értéket kiigazítják.
Vízbevitel: A súlyzós edzésnél is nagyon fontos a sok ivás!
Ma már minden sportoló tudja, mennyire fontos elegendő vizet inni. Az ajánlott mennyiségek azonban nagymértékben eltérnek, a közelmúltban ismét kisebb mennyiségeket ajánlottak. A következő érték ésszerű kiindulópont: Testtömeg (kg) x 0,026 = l/nap 85 kg-os sportolónk számára napi kb. 2,2 l-es értéket érünk el.
Ez a tiszta alapkövetelmény az edzés közbeni folyadékveszteség nélkül. Az edzés intenzitásától és időtartamától függően vizet kell inni edzés előtt, alatt és után. Iránymutatásként az edzés során leadott testtömeg-kilogrammonként 1 liter víz érvényes.
Szerző: Greg Everett
Érdekel a súlyemelés? Akkor ez a könyv neked szól!
Olimpiai súlyemelés
A végső útmutató a sportolók és edzők számára
Greg Everett edző és amerikai súlyemelő-bajnok könyvében részletesen elmagyarázza, mi minősül jó technikának, és mi más fontos az olimpiai súlyemelésben. Ez a kézikönyv több mint 600 illusztrációval, edzéstervekkel, táblázatokkal és lépésről lépésre bemutatott útmutatással szolgál mindenkinek, aki súlyemelést akar tanítani vagy megtanulni, kiküszöbölni a hibákat és csiszolni a technikáját.
Az olyan alapismeretek mellett, mint a légzés vagy az álló helyzet, valamint az egyes testgyakorlási fázisok, Everett a helyes bemelegítést és a leghatékonyabb kiegészítő gyakorlatokat is tárgyalja, például guggolást vagy holtpontot. Ezenkívül számos hasznos tippet ad az étrend-kiegészítők témájában, és elkötelezett a mobilitás és a rugalmasság témakörében is. Ez az átfogó megközelítés, amely ideálisan ötvözi az elméletet és a gyakorlatot, az olimpiai súlyemelés elengedhetetlen edzőkönyvévé teszi.
Ha érdekli, megrendelheti a könyvet közvetlenül itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül!