Súlyfüggő teljesítmény a versenybiciklin - ennek meg kell lennie
Ossza meg
Edzés és táplálkozás
Miért fontos tényező a súlyhoz kapcsolódó teljesítmény, különösen a lejtőkön
nak,-nek Globális rendszergazda
Ossza meg
Leegyszerűsítve: a súlyhoz kapcsolódó teljesítmény az a teljesítmény, amelyet el tud érni a testsúlyához képest. Wattban van kifejezve. Minél több wattot tud fenntartani kevesebb testtömeg mellett, annál gyorsabban tud felfelé haladni.
Súlyhoz kapcsolódó teljesítmény - mit jelent ez?
Számos kerékpáros verseny nyerhető vagy veszít lejtőn. Így a súlyfüggő teljesítmény kulcsfontosságú tényező a professzionális kerékpározásban. Ha a hegymászó képességeidet is új szintre akarod emelni, fontos, hogy megértsd, mi áll pontosan mögötte.
A fő ok, amiért annyira küzdünk a lejtőkön, a gravitáció. Minél több kilót teszünk fel a mérlegre, annál fontosabb. A nehezebb versenyzők nehezebben jutnak el a csúcsra, mint a könnyebb versenyzők. A testsúlyunk mellett a teljesítményünk is fontos szerepet játszik.
A súlyhoz kapcsolódó teljesítmény számszerűsíti, hogy mekkora teljesítményt vagyunk képesek fenntartani a testsúlyunkhoz képest. Ez tükrözi képességeit lejtőkön, és w/kg (watt/testtömeg-kilogramm) értékben van megadva.
A súlyhoz kapcsolódó teljesítmény szintén hasznos érték a járművezetők egymással való összehasonlításához. Például kezdetben nehéz elképzelni, hogy egy 65 kilós mászó ugyanolyan sprintteljesítményt érhet el, mint egy 80 kilós. De mi történne, ha lejtőn párbajoznának? A két pilóta súlyfüggő teljesítménye megmondaná, hogyan végződhet a harc. Ha a hegymászó 350 wattot tudna létrehozni például az útvonal megfelelő szakaszán, akkor a súlyával kapcsolatos teljesítménye 6,1 w/kg lenne. A Sprinterrel viszont 440 wattos teljesítmény csak 5,5 w/kg értéket eredményezne.
Hogyan jönnek létre pontosan ezek az értékek? Most nézzünk meg néhány tipikus mérést.
Súlyhoz kapcsolódó teljesítmény - tipikus értékek
Ha mindent tudni akar a testsúlyhoz kapcsolódó teljesítményről, rengeteg számmal kell szembenéznie. Az első érték, amelyet közelebbről megvizsgálunk, az az az időtartam, amely alatt a súlyhoz kapcsolódó teljesítményt mérik. A legtöbb hivatásos kerékpáros 6 W/kg körüli teljesítményre képes. Egyesek azonban csak 20 másodpercig tudják fenntartani ezt az intenzitást. Másokkal azonban az ember kíváncsi, vajon hegyi kecskéktől származnak-e. Képesek fenntartani ezt a teljesítményt legalább egy órán keresztül.
Korábbi cikkekben beszéltünk a laktátküszöbről és a teljesítményküszöbről, arról a teljesítményről, amelyet a járművezető képes egy óra alatt fenntartani. A hegymászóképességről és a fenntarthatóságról általában egy órás időszakot használnak. Ha többet szeretne tudni a laktátról és a teljesítményküszöbről, javasoljuk a következő cikket:
Jellemző értékek a különböző illesztőprogram-szintekhez
Kezdjük a World Tour két leghíresebb profijával - Alberto Contador és Chris Froome. Érthető módon mindkettő nagyon vigyáz a pontos értékek nyilvánosságra hozatalára. Ha megbecsülné a súlyával kapcsolatos teljesítményét, akkor valószínűleg 6,0 és 6,2 W/kg közötti értéket kapna. Egy profi csapat jó hegymászója 5,2 és 5,7 W/kg közötti értéket érne el. Egy jó kategóriájú járművezető 4,5–4,8 W/kg, a 2. kategória valahol 4 W/kg körül mozog, a 3. kategória pedig 3,5–3,8 W/kg. A női kerékpározásban egy olyan hegymászó szakember, mint Emma Pooley, 5,2 w/kg körüli értéket ér el.
De vajon most csak a súlyhoz kapcsolódó teljesítményünk alapján kell-e mérnünk magunkat? Nem! A súlyhoz kapcsolódó teljesítmény hasznos érték, de csak korlátozott információt nyújt a kerékpár tényleges képességeiről.
A súlyhoz kapcsolódó teljesítmény és annak korlátai
Mindezek az értékek jók és jók. Mindazonáltal, amíg Ön nem hódít rendszeresen olyan lejtőket, mint az Alpe d'Huez vagy a Col du Tourmalet, addig nem hasonlíthatja össze a súlyával kapcsolatos teljesítményét a jól ismert vezetők teljesítményével.
A súlyfüggő teljesítmény hosszú mászások esetén válik igazán relevánssá. Noha ez még a rövidebb és meredekebb emelkedőknél sem teljesen lényegtelen tényező, mint például a Flandriumi túrán, elsősorban a teljes teljesítményről szól. Ez megmagyarázza azt is, hogy Fabian Cancellara miért olyan sikeres a tavaszi klasszikusokban, de folyamatosan remeg a nagy hegyeken.
Mint korábban említettük, ha a gravitáció lassítani kezd, akkor fontos a súly teljesítménye. Ha viszont sík terepen pedálol, az már nem olyan fontos. Természetesen továbbra is jól kell teljesíteni az útvonal síkabb szakaszain. Itt azonban elsősorban az aerodinamika a barátod. A súly csak alárendelt szerepet játszik. A húzás, amellyel foglalkozik, sokkal nagyobb hatással van a sebességre, mint a súlya. Így egy magas, nehéz versenyző, aki képes sok energiát termelni, gyakran egy jobb értékű (súlyfüggő erővel rendelkező) hegymászó szakembert hagy maga után az egyenesen. Ennek oka a nehezebb menet jobb teljesítménye.
Időfutam teljesítmény és húzás
Ugyanez vonatkozik az időfutamokra. Az időmérő teszt elsősorban a légellenállás minimalizálásáról szól. Emiatt a versenyzők TT kerékpárt és sisakot használnak, bőrruhát viselnek és sok időt töltenek a szélcsatornában. Tehát az időmérőn az aerodinamika sokkal fontosabb, mint a súlyhoz kapcsolódó teljesítmény. Így a versenyzők ebben a szakágban főleg arra a maximális teljesítményre koncentrálnak, amelyet a sík útvonalon a lehető legkevesebb aerodinamikai hátrányokkal tudnak fenntartani.
Mint látható, a testsúly teljesítménye csak egy alkotóeleme a kerékpáros teljes teljesítményének. Ha nagyon dombos úton halad egy versenyen, akkor az erő, amelyet meg tud szerezni, fontos tényezővé válik. Ha azonban olyan területen él, ahol a legtöbb versenyen nincs lejtés, és sprintekben dől el, az edzés során más, sprint-specifikusabb tényezőkre kell koncentrálnia. A következő cikk a sprint edzés témájával foglalkozik:
Ennek ellenére a súly teljesítménye fontos mutató. Végül is a legtöbben gyorsabban akarunk haladni felfelé. Tehát most elmondjuk, hogyan javíthatja a testsúlyát.
Növelje a teljesítményt vagy fogyjon?
Hogyan lehet a legjobban javítani a súlyával kapcsolatos teljesítményét? Kétféle megközelítés létezik: a teljesítmény növelése vagy a fogyás. Ha már néhány plusz kilót cipel magával, a döntés könnyű. Ha először egy kicsit lefogy, akkor a leggyorsabban halad. Ennek megfelelően állítsa be az edzéstervet, és változtassa meg étrendjét. Az edzők azonban általában azt tanácsolják pártfogoltjaiknak, hogy dolgozzanak a teljesítményük növelésén. Cikkünk végén bemutatunk egy minta képzési egységet is. Itt van négy ok, amiért a teljesítmény növelése a legelőnyösebb módja az eljutásnak:
1) Alapvetően a teljesítmény növekedése minden területen előnyökkel jár. Függetlenül attól, hogy lejtőn, időfutamon vagy sík pályaszakaszon kell küzdenie, vagy lejtőn kell találnia magát, minél nehezebben tud pedálozni, annál gyorsabban halad az úton.
2) Ha megpróbál fogyni, az negatívan befolyásolhatja izmait. A kevesebb izomtömeg kevesebb teljesítményt is jelent. Ezenkívül a diéták mindig stresszt jelentenek a test számára. Ráadásul ezután már nem tud olyan jól felépülni a megerőltető edzésektől. Idővel többé nem lesz képes megbirkózni ugyanazzal az edzésterheléssel, és a teljesítmény csökkenését tapasztalja. Egy bizonyos ponton kevesebb súlyt helyez a mérlegre, de sajnos kevesebb wattot is képes lesz létrehozni.
3) Miért használta Bradley Wiggins ezt a módszert a súlyával kapcsolatos teljesítményének növelésére? Végül is a kerékpáros pályán elért olimpiai sikerei után sikerült sikeres országúti versenyzővé mutálódnia. Gondoljon csak vissza a Tour de France-on elért győzelmére, amelyen a súlyfüggő teljesítmény rendkívül fontos. Wiggins csak akkor kezdett dolgozni a súlyán, amikor a csúcsra ért. A legtöbb járművezető azonban még nem jutott el ehhez a ponthoz, és így még mindig képes jelentősen javítani teljesítményén. Bradley Wiggins számára, ha még tovább szeretett volna fejlődni, nem volt más esély, mint a súlycsökkenés a súlycsökkenés révén a következő szintre emelni.
4) A súlyával kapcsolatos teljesítményének javítása érdekében elengedhetetlen a megnövekedett edzésterhelés. Nem ritka, hogy eleinte automatikusan lefogy egy kis súlya. Végül is keményebben edz, mint korábban. A fogyás azonban már nem kérdés, ha az edzéshez igazította az étel mennyiségét.
Sajnos nem mindannyiunknak van esélye arra, hogy teljesítménymérővel meghatározzuk a teljesítményküszöbünket, és ezzel meghatározzuk a súlyhoz kapcsolódó teljesítményünket. De ha van kerékpáros számítógépe GPS-szel, akkor más módszerrel osztályozhatja mászási képességeit.
VAM - az átlagos mászási sebesség
A VAM (velocità ascensionale media) olaszból származik és „átlagos emelkedési sebességet” jelent. Az emelkedési sebessége információt ad arról a magasságról, amelyet egy óra alatt lefedhet. Vegyük példaként az Alpe d'Huez-t. Az emelkedő 744-től kezdődik és 1815 méteren ér véget. Ha a mögötted lévő 21 hajtűhajlatot elvégezné, és pontosan egy óra múlva érné el a csúcsot - ezt a célt tűzte ki sok sofőr -, akkor a VAM értéke 1071 méter lenne óránként. Összehasonlításképpen: egy profi versenyző 1600–1700 métert ér el óránként a Tour de France alatt.
Sok GPS számítógép jelenti ezt az értéket. A VAM egy nagyon hasznos eszköz, ha tudni akarod a hosszú mászásokon tett erőfeszítéseidet. Ha Ön is egy óra alatt meg akar mászni az Alpe d'Huez csúcsra, akkor tudja, hogy a VAM értéke nem csökkenhet 1,071 méter/óra alá. Annak érdekében, hogy az útvonal felénél ne fogyjon el a levegő, akkor sem szabad 2000 méterről indulnia óránként.
Természetesen a VAM nem csak ezen a legendás mászáson tud segíteni. Ezt az értéket útmutatóként is használhatja a legkülönfélébb versenyek számára mindenki számára, például Marmotte-ban, az Etape du Touron vagy bármely más, sok mászással járó eseményen.
A megfelelő sebesség a VAM segítségével
Ha a VAM-pontszámot segédeszközként kívánja felhasználni, akkor három másik tényezőt is figyelembe kell vennie.
1) A szél
Először ott a szél. Ha hátszéllel utazik, akkor a VAM-ja lényegesen magasabb lesz, mivel úgymond felnyomja magát a hegyre, és ezért magának kell kevesebb erőt alkalmazni. Másrészt a VAM-értéke alacsonyabb lesz, mint amilyen az ellenszélben van.
2) A hangmagasság szöge
A lejtés szöge kis mértékben befolyásolja a VAM értékét is. A meredekebb emelkedőkön úgy érzi, hogy magasabb értéket tart fenn, mint kevésbé meredek emelkedőknél. A VAM leginkább a lejtőkön hat és 15 százalék közötti szöget zár be. Ha a lejtő alacsonyabb, a légellenállás túl nagy hatással van az Ön értékére. Ha a lejtés meghaladja a 15 százalékot, akkor egyszerűen túl lassú lesz ahhoz, hogy fenntartsa a magas VAM-értéket.
3) A lejtő hossza
Végül, de nem utolsósorban figyelembe kell venni az emelkedés hosszát. Ez befolyásolja a VAM-pontszámot is. Például tudja, hogy képes óránként 1000 méter/óra értéket fenntartani. De ha csak annyit kell tennie, hogy megmászik egy húsz perces emelkedőt, akkor a pontszámának körülbelül öt százalékkal magasabbnak kell lennie. Fordítva, az értékének körülbelül öt százalékkal alacsonyabbnak kell lennie, ha például másfél és két óra között van az úton.
Nem mindig könnyű a VAM értékére támaszkodni változó szögű lejtőkön - a Pireneusokban van ilyen lejtés. Ebben az esetben egyes kerékpáros számítógépek egy 30 másodperces átlagos VAM-ot köpnek ki. Ez az átlag nagyon hasznos, mivel például a meredek hajtű csúcsértékét és a lapos átjárók alacsony értékét is elveszi.
A VAM-érték és a súlyhoz kapcsolódó teljesítmény elválaszthatatlanul összekapcsolódik. Természetesen nem akarjuk visszatartani Öntől, hogyan építheti be ezeket az ismereteket a képzésbe.
Hogyan lehet javítani a súlyával kapcsolatos teljesítményét - példa munkamenet
Már megbeszéltük, hogy melyik a legjobb és fenntarthatóbb módszer a testsúlyával kapcsolatos teljesítmény javításához. A hosszú lejtés a fenntartható teljesítményről szól - anaerob küszöbéről. Mintamunkánkkal, amelyben a képzési területekkel dolgozunk, segíteni szeretnénk Önnek a teljesítményküszöbének javításában.
Ha először meg kell ismerkednie a képzési területekkel és a teljesítményküszöbével, vagy ha először fel akarja frissíteni velük kapcsolatos ismereteit, javasoljuk, hogy az edzés megkezdése előtt olvassa el az alábbi cikkeket:
Példa munkamenet:
Bemelegítsen 15 percig a második edzőterületen.
Ezt követi két húsz perces terhelési szakasz a negyedik edzés területén, amelyekben folyamatosan növekszik. Kezdje a negyedik edzőterület alsó területén, és haladjon felfelé úgy, hogy húsz perc múlva megálljon a negyedik és az ötödik edzőterület alsó területe között.
A két terhelési fázis között tíz perc regenerálódást épít az első edzési területen.
Tíz perc bemelegítéssel fejezze be az edzést.