SÚLYKÉPZÉS NŐK számára - Doctor Info Ro
Az elmúlt évtizedben a kutatók számos érvvel álltak elő, amelyek alátámasztják a nők súlyzós edzésének előnyeit, beleértve az 50 évnél idősebbeket is. És mégis nagyon kicsi a nők száma, akik betartják ezt az ajánlást - főleg hazánkban. Azok a nők, akik rendszeresen járnak edzőterembe, kizárólag kardio edzéssel foglalkoznak, sőt különböző okokból kerülik a súlyemelést. Kerülik ezt a fajta gyakorlatot, mert azt hiszik, hogy hízni fognak, vagy ez csak valami, ami mindenki preferenciáihoz kapcsolódik - talán azt gondolják, hogy az erőnléti edzésben nincs semmi nőies. Szeretném bemutatni azokat a legfontosabb előnyöket, amelyeket ezek a gyakorlatok hozhatnak Önnek, és remélem, hogy meg tudom győzni, hogy időről időre vegyen igénybe súlyzós edzéseket, ha még nem teszi meg.
Ez a fajta képzés segít:
- fogyni a zsírszövet megolvadásával
- erősítse izmait, csontjait és kötőszöveteit (növelje az ízületek stabilitását)
- felgyorsítja az anyagcserét
- védi a szív- és érrendszerét
Fogyás
Bár a kardió gyakorlatok nagyon fontosak, ha zsírégetni és fogyni akar, nem ez az egyetlen lehetőség. A súlyzós edzés segít megvédeni izomtömegét, amely az életkorral csökken, inaktivitás vagy markáns stressz miatt. Sőt növelheti izomtömegét, és minél több izma van, annál magasabb az anyagcseréje és annál több kalóriát éget el a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy ha csökkenti a zsírszövetét, és ezzel párhuzamosan enyhe izomnövekedést ér el, a fogyás nem lesz olyan markáns, mint elsőre várta, de az anyagcseréje jobb lesz. Ne feledje: az izom anyagcserében sokkal aktívabb, mint a zsírréteg. Körülbelül 500 gramm izomszövet 10-20 kalóriát fogyaszt naponta, míg 500 gramm zsírszövet csak 2-5 kalóriát fogyaszthat naponta. Ezenkívül az izom tömörebb szövet, így vékonyabb és jobban definiált teste lesz.
A hatékony fogyókúrának tartalmaznia kell erő- és kardioedzést (külön vagy ugyanazon a foglalkozáson) és természetesen az egészséges étrendet, amely jól igazodik a test szükségleteihez. Beszéljen oktatójával arról, hogyan lehet optimálisan kombinálni ezt a 2 típusú gyakorlatot.
Az izom hipertrófia mítosza
Félelem attól, hogy túl izmos lesz, és megmutatja, hogy néhány férfi nőket tart távol. Ez a félelem igazolatlanul fennáll. A nők nem rendelkeznek elég magas hormonszekrécióval, amely az ilyen izom hipertrófiához szükséges. A férfiaktól eltérően a nőknek 10-30-szor kevesebb hormonja van, ami izom hipertrófiát okoz - különösen a tesztoszteron. Valójában még a férfiaknak is hosszú órákat kell dolgozniuk az izomtömeg növeléséért, ezért keresik annyira a szteroidokat. Ha mérsékelt erőnléti programot végez, az izmai nem nőhetnek, mint a férfiak, de tónusúak és jól körülhatárolhatók. Még mindig lehet egy kis izomszövet-növekedés, de láttam, hogy ez előnyös és kívánatos. Tehát ne késlekedjen túl sokáig a rózsaszín súlyzókon. Miután megszokta ezeket a súlyokat, jó fokozatosan növelni őket. Az egyetlen módja annak, hogy valóban erőssé válhasson, ha aláveti testét ennek a kihívásnak. Az izmok erőssége 15–60% -kal növelhető egy mérsékelt edzésprogramban, amelyet alább bemutatok.
Óvja a szívét!
Egyre több tudományos bizonyíték gyűlik össze a súlyzós edzéssel kapcsolatban, és arról, hogyan változtathatja meg a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket: lipid- és koleszterinprofil (alacsony LDLc - rossz koleszterinszint), vérnyomás, zsírszöveteloszlás (hasi típus) és glükóz anyagcsere. Az orvosok javasolják, hogy ezt a tevékenységet elsősorban a szívbetegségek megelőzésében (megelőzésében) vezessük be magas kockázatú embereknél (például magas vérnyomású szülőknél, akik stresszes környezetben dolgoznak). A súlytűrő gyakorlatok megvédik a szívet, különösen azért, mert tárgyak emelésekor és hordozásakor csökkentik a vérnyomást és a pulzusszámot.
Az American Heart Association kifejlesztett egy "receptet" a súlyzós edzéshez: 1 készlet 8-15 ismétlést, 8-10 különböző gyakorlat felhasználásával, heti 2 vagy 3 alkalommal. Ez egy közepes intenzitású edzés. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen végeztek ilyen típusú testmozgást, megfigyelték, hogy a nyugalmi szisztolés vérnyomás 2% -kal, a nyugalmi diasztolés vérnyomás pedig 4% -kal csökkent. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak az Ön számára, de jelentős csökkenés, mivel a kardiovaszkuláris morbiditás 10% -os csökkenésével és a stroke előfordulásának 14% -os csökkenésével jár (Whelton által 2002-ben végzett tanulmányok; Hayashi 2005).
A munkamenet 20 és 60 perc között tarthat, így nem kell szuperhősként "lőni a vadállatokat", hogy kihasználhassa ezt a hatást.
Bónusz nőknek
A kutatók megállapították, hogy a súlyemelés 6 hónapos mérsékelt edzés során 13% -kal növelheti a gerinc ásványianyag-sűrűségét (a fentiekben előírt "recept"). A vizsgálatok a gerincet vették referenciaként, mert károsodása befolyásolja a legerősebben az életminőséget: a mikrotörések miatti súlyos fájdalom, a gerinc összenyomásai megnövekedett fiziológiai görbékkel, sőt a magasság csökkenése is. Az étrendből származó optimális kalciumbevitel mellett ez lesz a legjobb védekezés a csontritkulás ellen. A nők az egyetlen előnyei ennek a hatásnak, mert a menopauza kezdete után az oszteoporózis veszélye fenyegeti őket, amikor az ösztrogénvédelem elvész a csont mineralizációja miatt. A férfiak is csontritkulásban szenvednek, de sokkal idősebb korban, ami valószínűtlenné teszi, hogy ilyen képzésen vegyenek részt, különösen Romániában.
A súlytűrő gyakorlatok nagyon jót tehetnek a szív egészségére, megvédhetnek a csontritkulástól és erősebbé tehetik. Ha még mindig bizonytalan az erőnléti edzés megkezdéséhez, használja az alábbi megjegyzésmezőt, és mondja el nekünk, mi vonzza Önt.
Ezt a cikket 52002 alkalommal nézték meg.