Súlykezelés - Schweitzer egészségügyi központ
Csökkenteni a súlyt? Diéta ÉS testmozgás - ez a kombináció számít
A túlzottan magas zsírtartalomnak számos oka lehet a szervezetben. Ezek az alultápláltságtól és a testmozgás hiányától kezdve a genetikai okokig, a stresszig és a hormonális betegségekig terjednek.
Hogyan épül fel a testsúlyunk?
Testtömegünk nagyjából 18-21% csontvázból, 33-40% izomból, 14% belből és 20-25% bőrből és zsírból áll. Ezek az értékek sok befolyásoló tényezőtől függenek, és különböznek gyermekek, férfiak és nők között is.
Testtömegünk 25 éves korig folyamatosan növekszik, majd nagyjából ugyanaz marad, vagy 50 éves korig kissé növekszik. Ettől kezdve az izomtérfogat és a szövet folyadéktartalma csökken az életkor előrehaladtával - mindkettő a testtömeg általános csökkenéséhez vezet.
Ezt a testtömeg alakulást életmódunk erősen befolyásolhatja. Például a rendszeres, célzott erőnlét növeli az izomtömeg százalékát. Vagy az inaktív életmód túl magas kalóriabevitel mellett hosszú távon a testtömeg növekedéséhez vezet a megnövekedett zsírlerakódások miatt.
A testünkben lévő túl sok zsír egészségügyi következményei olyan súlyosak, hogy az ellenintézkedések nagyon fontosak, sőt néha nélkülözhetetlenek!
A testmozgás és az étrend hatása a testsúlyunkra
A túlsúly és az elhízás/elhízás egyik fő oka a túlzott kalóriabevitel a kalóriafogyasztáshoz képest. A kalóriákat a táplálékfelvétel veszi fel. A kalóriafogyasztás alapanyagcserére és aktív anyagcserére oszlik.
A Alapanyagcsere sebesség nyugalmi energiaigénynek is nevezik, és leírja a test alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges energiát (kalóriákat). Ezek például a légzésünk, a vérkeringésünk, a hőszabályozás és az emésztés.
Több energiára van szükségünk a további fizikai aktivitáshoz - erről beszélünk Aktivitás anyagcsere vagy teljesítmény-forgalom.
Az alap- és az aktív anyagcsere sebességének összege a Összes értékesítés A testtömeg fenntartása érdekében egyensúlyra van szükség a kalóriabevitel (táplálkozás) és a kalóriafogyasztás (teljes forgalom) között.
Miért nem elég a testmozgás önmagában a zsírtömeg csökkentésére?
Egy kis számítási példa: Meddig kellene fizikailag aktívnak lennie ahhoz, hogy lebontsa 1 kilogramm tiszta zsírmasszát?
Ehhez a számításhoz figyelembe veszünk néhány fiziológiai szempontot. Az eredmény az Ön számára összefoglalva a végén! (ITT egyenesen az összefoglalóhoz megy)
Az elején elgondolkodunk azon, hogy egy kilogramm tiszta zsír hány kalóriát tartalmaz - ezt fiziológiai fűtőértéknek nevezzük. 1 kilogramm zsír körülbelül 9000 kcal-nak felel meg (kilokalória).
Ha a fizikai aktivitást a kalóriakiadások összefüggésében vizsgáljuk, fontos az oxigénfelvétel. Nyugalmi állapotban izmaink 3,5 ml oxigént fogyasztanak percenként és testtömeg-kilogrammonként. A könnyebb számításhoz 100 kg testsúlyt feltételezünk. Nyugalmi állapotban az izmoknak percenként 350 ml oxigénre van szükségük (ez 21 liter oxigén/óra). Ez az oxigénfelvétel lineárisan növekszik a stressz növekedésével. A mérsékelt tartományban az izmoknak körülbelül ötször annyi szükségük van (1750 ml/perc). A maximálisan elérhető érték többek között a nemtől és a képzettség szintjétől függ.
Az oxigénfogyasztás és a kalóriafogyasztás kapcsolatának figyelembevétele érdekében nézzük meg az úgynevezett kalóriakvivalenst: Ez az energia kerül felhasználásra liter oxigénenként. Ez körülbelül 5 kcal/liter oxigén.
Mennyi oxigén kell a 9000 kcal-hoz? A 9000/5 1800 liter oxigént ad.
Már kiszámoltuk, hogy mérsékelt aktivitással (és feltételezve, hogy testtömegünk 100 kg) percenként körülbelül 1,75 liter oxigént használunk. Hány órát szállsz ki most? Az 1800/1,75 körülbelül 1028 percet ad - ez körülbelül 17 óra.
Még mindig szükségünk van egy utolsó számítási lépésre, mert nagyjából kiszámítva az energia csak a felét nyerjük zsírokból. Tehát összesen 34 óra mérsékelt testmozgást kapunk.
Az eredmény nagyban függ attól, hogy mennyire intenzíven aktív. Ha az edzés intenzitását ötször 10-re növeli, 17 óra eredményt kapunk (1,75 helyett 3,5-tel osztjuk). Itt azonban meg kell jegyezni, hogy az elégetett zsír aránya növekvő intenzitással csökken. Hogy mennyire erős ez a változás a zsír és a szénhidrát elégetése között, nemcsak az intenzitástól, hanem magától az edzés állapotától is függ.
Számításunk azt mutatja, hogy a zsírégetést számos befolyásoló tényező befolyásolja, és hogy nem tudjuk mindegyiket átfogóan figyelembe venni. Nagyjából el tudja képzelni: Egy kilogramm tiszta zsír elégetéséhez körülbelül 34 órán keresztül mérsékelten aktívnak kell lennie (normál kerékpározás, gyors séta, könnyű erősítő edzés), vagy nagy intenzitással kell edzenie ez idő körülbelül felében (intenzív körkörös edzés, kerékpározás/Fonás, futás).
Ez elsőre hatástalannak tűnhet, de határozottan nem az! A sport és a testmozgás súlykezelésbe történő beépítésének nagyon értékes előnyei vannak:
Miért nem elég önmagában a diéta az egészséges testsúly-szabályozáshoz?
Fentebb kiszámoltuk, hogy a testmozgás révén megnövekedett aktivitás-anyagcsere sok időt vesz igénybe a tiszta zsírtömeg százalékos csökkentése érdekében. A rendszeres tevékenység azonban ebben az összefüggésben rendkívül értékes.
A rendszeres, célzott erőnlét növeli a testsúlyt, de nem az (egészségtelen) zsírokon keresztül, hanem a megnövekedett izomtömeg révén. A nagyobb izomtérfogat nemcsak minket hoz Erő és védelem (a sportban és a mindennapi életben), de egyet is Befolyásolás a bazális anyagcsere sebességére: Minél több izomtömeg van a testünkben, annál nagyobb az energiafogyasztás nyugalmi állapotban - anélkül, hogy bármit is tenne, izmaink automatikusan kalóriát égetnek el. Ehhez azonban képzéseken keresztül kell felépítenünk!
A túlsúlyos plusz kilók megterhelik gerincünket és ízületeinket. Az izmok edzése egyre erősebbé teszi őket kifejezetten védi a nyomás alatt álló szerkezeteket.
Tudományos tanulmányok sokasága azt mutatja, hogy a mozgás képes pozitív a hangulatunkra befolyásolja (enyhe ingadozásokkal, egészen depresszióig), ellensúlyozza és csökkenti a stresszt. A zavart étkezési viselkedés gyakran összefügg a hangulatunkkal. A rendszeres aktivitás segíthet Alultápláltság és étkezési rendellenességek jobb, ha megfogja.
Egy jó Kitartó teljesítmény nagyon értékes adalék - nemcsak az egészség szempontjából (csökkenti a halálozási arányt), hanem a zsírégetés szempontjából is: a jobban képzett emberek több oxigént képesek befogadni. Mivel az oxigén literenként elégetik a kalóriákat (lásd fenti számításunkat), jelentősen többet égnek el ugyanabban az időben. Ráadásul az elégetett zsír aránya automatikusan nagyobb, mert több oxigénre van szükség, mint például szénhidrátok esetén. Nagyobb edzésintenzitások mellett is (ahol általában kevesebb zsírt égetnek el) a zsírokon keresztül több energiát égethet el, mint a kevésbé jól képzett embereket. A jól képzett állóképességnek számos előnye van a zsíranyagcsere szempontjából!
Még több okot találhat az aktív életmódra itt: "7 ok az aktivizálásra most!"
Fontos jegyzet
Az egészséges súlykezelésnek soha nem lehet a lehető legtöbb zsírtömeg minél gyorsabb elvesztése. Ha a felszívódó tápanyagok túlságosan csökkennek, veszélyes hiánytünetek jelentkezhetnek testünkben. Ha egészségügyi okokból szükség van a zsírfelesleg csökkentésére, ezt mindig tudatosan és figyelmesen kell megvalósítani - „Vigyázzon a testére. Ez az egyetlen hely, ahol élned kell. ”(Jim Rohn közmondása)
Ha bármilyen kérdése van vagy bizonytalan, mi a Schweitzer Egészségközpontban mindig szívesen adunk tanácsot és támogatást