Súlyzó gyakorlat, 27 erőmozgás egy izmos test számára otthon
Egy erősebb, tónusosabb, kontúrosabb és kevesebb zsírból álló új test felépítése nem kell, hogy nehéz legyen.
Ez nem azt jelenti, hogy hozzáférünk egy drága és zsúfolt súlyzókhoz. A testalkat felépítésének bárhol, akár otthonról is elérhetőnek kell lennie, anélkül, hogy vagyont kellene költenie a felszerelésekre ...
Ami nagyszerű, hiszen az !
Akár gyors fogyásra, izomtömeg-gyarapodásra vagy jobb kardió állapotra vágyik, jó hírem van az Ön számára: minden amire szüksége van: egy pár súlyzó, nem több, nem kevesebb.
A sportcsarnokok is egyre inkább visszatérnek az alapokhoz, az alkalmatlan vezetett gépeket szabad súlyokra cserélik, csakúgy, mint egy olyan tornaterem, amely különösen tetszik, az Annecy-i Myfit klub.
Megvan a súlyzó párod? Tökéletes, ha nem, szerezz be ide.
Amire szüksége van, az a megfelelő súlyemelő gyakorlatok ismerete és a hibátlan mozgásforma.
Ne aggódjon, mindent elmagyarázunk Önnek ezen a gondosan kiválasztott mozgások listáján keresztül. Nem, ne köszönj nekünk (sőt, köszönetet mondhatsz megjegyzésekben és megoszthatsz, ez mindig jó).
- 15 különböző súlyzót cserél le 2 és 24 kg közötti súlyú másodpercek alatt.
- Szép kivitel, mint mindig a Bowflexnél.
- A hab a sajttortán, a hozzá kapott kis alkalmazás, amely végigvezeti Önt a gyakorlatokon.
A legjobb súlyzó gyakorlatok
Ez a lista korántsem teljes, azonban gondosan kiválasztottuk azokat a gyakorlatokat, amelyek összeállítják, és kijelenthetjük, hogy nincs mentsége arra, hogy egy izomcsoportot magára hagyjon. !
A kiválasztást e mozdulatok működési hatékonysága alapján végezték, és egy biztos, hogy (ch ** r-ben) szenvedni fogsz .
Jegyzet; egyes gyakorlatok valamivel többet tartalmaznak, mint a súlyzók, de az extra felszerelés valóban bónusz, alapvetően nem lesz rá szükség, ne aggódjon.
Súlyzó gyakorlatok a mellizmok számára
Szabad súlyok, semmi ilyesmi, hogy a mellkasod durranjon! Még néhány gyakorlott edző is, aki edzőterembe jár, néha elhagyja a gépeket, hogy súlyzókkal dolgozzák a "mellkasukat". Az OK ? Az általuk nyújtott mozgástartomány egyszerűen jobb, mint az érzések.
Megjegyzés: Az optimális edzés érdekében javasoljuk, hogy legyen nálad súlyzópad, vagy egyszerű pad, vagy bármilyen más megfelelő (ez lehet egy nagydob, amelyre úgy feküdhetsz le, mint egy hűtő, egy svájci labda, egy "lépcsőpad" ", vagy akár: a parkettája).
Azok számára, akiknek nincs padjuk (vagy azzal egyenértékű):
Floor Press: a szegény ember fekvenyomója
Feküdj le egy súlyzóval a kezedben, semleges fogásban (két tenyered egymás felé nézzen). A kiindulási helyzetben a tricepszje a padlón nyugszik, a könyöke azonban nem (lásd a finomságot?)
2. fázis: "felrobban", és nyomja a súlyzókat a mennyezet felé, majd lassan, nagyon ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a tricepsz újra nem érinti a padlót. Kezdjen új próbát.
Minden készlettel növelje a terhelést. Ne feledje, hogy a tolóerő robbanásveszélyes, az ereszkedés irányított.
És azoknak, akiknek padja van a birtokukban
A mellszobák számára megadom, jobb, ha otthon van egy fekvő pad, különben a mozgások korlátozottak lesznek; Emlékeztetlek arra, hogy bármi megtalálható otthon, hogy padként működhessen: pénztárgép, igazi pad, dohányzóasztal (csipetnyi), svájci bál, házastársa stb.
Keresztpad pulóver
A pulóver gyakran úgy tekinthető tökéletes mellizomgyakorlatnak, hogy a latissimus-t is használja. Ezért felvehetjük a hátsó ülésébe.
Kiinduló helyzetben vagy fekve, vagy laposan a padon, vagy ellentétes irányban (inkább gyakorlottak számára fenntartva), kezében egy súlyzó, könyök kissé behajlítva. Kerüljük a hát alsó részének túlzott ívelését, maximálisan leengedjük a terhelést, belélegezzük, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Egy kar lejtős fekvenyomás
A klasszikus fekvenyomás egy változata, az egyoldalú fekvenyomás lehet padon vagy a padlón elvégezni azoknak, akiknek nincs ilyen (pad, mindenkinek van padlója, eleve).
Ez az alternatíva ideális a stabilizáláshoz és az egyensúlyhoz, különösen a hasi heveder megerősítésével. Hasonlóképpen, ha egyensúlyhiánya van, nevezetesen az egyik „erősebb”, mint a másik, akkor kiegyensúlyozhatja, ha még néhány halmazt ad a gyengébb oldalra.
Squeez sajtó
A Squeeeeeeeeze sajtó olyan gyakorlat, amelyet érdemes tudni. Különösen hatékony a mellizmok megmunkálására, de túl kevesen gyakorolják.
Rajtad múlik, hogy felveszed-e az otthoni súlyzós edzés programjába! Ez a gyakorlat a pecs clavicularis részén végzett munkát hangsúlyozza, ha lejtős padon végezzük, és a középső részt, ha egy lapos padon végezzük. Találkozunk tehát attól függően, hogy mit keres a legjobban dolgozni.
A mozdulatot kalapácsfogással hajtják végre (tenyér egymás felé néz), a padon fekszel (a fenék, a váll és a hát állandó kapcsolatban vannak), a súlyzók érintkeznek egymással, és a törzsön nyugszanak, a karok a test mentén vannak.
Annak érdekében, hogy a mozgás során csak a mellizmaid legyenek összekötve, add hozzá a lapockákat (a hátra helyezett vállakat és a lapockákat, amelyek közelebb mozognak a gerinchez), így a vállad semmilyen módon nem fog megkötni.
Ennek a gyakorlatnak az a nagy finomsága, hogy nagy súlyt kell gyakorolnia a súlyzókra, egymásnak kell nyomnia őket a gyakorlat időtartama alatt. A feszültség ezért folyamatos lesz a pécsein. Most csak a mennyezet felé kell tolnia a súlyzókat (mindig nyomja őket).