Súlyzó gyakorlatok Hatékony a nagyobb erő és izomtömeg érdekében!
A fitneszstúdió számos lehetőséget kínál saját testének edzésére. Ez különösen igaz az erőnléti edzésekre, mivel különféle edzési lehetőségek állnak rendelkezésre. A választás általában egy nagyvonalúan felszerelt gépparkkal kezdődik, funkcionális fitneszeszközökkel folytatódik, és klasszikus súlyzókkal és súlyzókkal zárul, különféle kivitelben. Tekintettel az edzéslehetőségek szinte végtelen választékára, nehéz elhinni, hogy a minimalista otthoni edzőtermekben is hatékonyan edzhet. De a látszat megtévesztő! Különösen a súlyzó gyakorlatok, amelyek kiválóan elvégezhetők a saját négy falán belül, magas hatékonyságot ígérnek az erő és az izomtömeg növelésében! Ebben a cikkben értékes és praktikus információkat kap a súlyzó gyakorlatokkal történő edzésről.
Milyen súlyzórudak léteznek?
Ha a súlyzó kifejezés felmerül, nagyjából minden erős sportolónak egy tipikus súlyzóra kell gondolnia, amelyet az egyenes alak jellemez. Valójában ez az a klasszikus, amelyet több évtizede használnak az erőnléti edzés során. A klasszikus súlyzó különböző hosszúságban, különböző tulajdonságokkal és különböző zárókkal kapható.
Az egyenes súlyzó rúd mellett vannak még olyan változatok is, amelyek további előnyöket kínálnak a hatékony erőnléti edzéshez. Ez mindenekelőtt magában foglalja az SZ rudat, amelyet elsősorban karoktatásra használnak. Az SZ oszlop nevét különleges alakja miatt kapta, amely hullámzónak nevezhető. Ennek a különleges koncepciónak köszönhetően az SZ rudakkal végzett edzés különösen kíméletes a csuklóra, amelyet erős súlyzós edzés során erősen megterhelhet. Egyes sportolók például kényelmetlennek tartják az egyenes rúddal ellátott súlyzógöndöröket, ezért az SZ rudat gyakran használják alternatívaként. Ezenkívül ez a fogás lehetővé teszi a különböző izomstimulációt, ami nagyobb változatosságot eredményez az edzésben.
 | |||
| hossz | 170 cm | 150 cm | 120 cm |
| Felszedési terület mindkét oldalon | 31,1 cm | 29 cm | 18 cm |
| Súly | 10 kg | 8 kg | 7 kg |
| ellenálló képesség | 200 kg | 200 kg | 180 kg |
| Kapocs | Rugós zár | Csillagcsat | Csillagcsat |
| Általunk kiszabott ár | 32,90 € 19% áfával | 29,90 € 19% áfával | 26,90 € 19% áfával |
| A boltban " | A boltban " | A boltban " |
Miért olyan hatékony a súlyzó edzés?
Szinte az összes súlyzó gyakorlat alapvető gyakorlat. Ezek az alapvető gyakorlatok az erősítő edzés pillérei, mert kiváló alapot jelentenek az erő és az izomtömeg növeléséhez. Az alapgyakorlatok mind olyan gyakorlatok, amelyek több ízületet és izomcsoportot tartalmaznak. A klasszikus és világszerte ismert alapgyakorlatok közé tartozik például a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés, ezeket általában súlyzóval hajtják végre.
Az ingyenes súlyzó gyakorlatok hatékonysága szintén lenyűgözően illusztrálható a fekvenyomás példájával. Egy tanulmányban a kutatók összehasonlították a szabad fekvenyomást egy súlyzóval a fekvenyomóval egy multiprés során az izomstimuláció szempontjából. Az eredmény egyértelműen a szabad mozgásváltozat mellett szólt, amelyben az erősebb izomstimulációt elektródok segítségével lehetett meghatározni. (1) Ez megerősíti sok szakértő ajánlását további ingyenes súlyzó gyakorlatok elvégzésére. A szabad súlyokkal történő edzés több erőt, koordinációt és koncentrációt igényel, mivel önállóan kell biztosítania a stabil mozdulatsort. A gépekkel való edzés viszont általában nem enged eltérést a tervezett mozgássorozattól, ezért kevesebb segédizmot használnak.
Melyik izomcsoportot lehet edzeni súlyzó gyakorlatokkal?
Elvileg minden izomcsoportot súlyzó gyakorlatokkal lehet edzeni! Ezenkívül a súlyzós edzés gigantikusan sokféle gyakorlatot tesz lehetővé, így az edzés soha nem lesz unalmas. A súlyzó edzés ezért hihetetlen sok előnyt kínál a sportolónak. Az alábbi felsorolás (hiányos!) Áttekintést nyújt a súlyzóval elvégezhető gyakorlatokról.
Súlyzó gyakorlatok a lábak és a fenék számára:
- Klasszikus guggolás
- Első guggolás
- Csípő tolóerő
- Egyenes lábú elhúzás
- Román holtpont
- Tüdő
- Borjú emel
Gyakorlatok súlyzóval a hát és a nyak számára:
- Súlyzó evezés
- Deadlift
- Vállat von
- Sor függőleges
Súlyzó gyakorlatok mellkasra és vállra:
- Fekvenyomás
- Lejtős fekvenyomás
- Negatív fekvenyomás
- Vállprés
- Első emelések
Súlyzó edzés a karok számára:
- Súlyzó fürtök
- Scott fürtök
- Francia sajtó
- Szoros fekvenyomás
- Az alkar fürtök
Erre alkalmas: Bicepsz edzés
További edzéstervek a magazinban
A súlyzó edzésnél vannak veszélyek?
Mivel a súlyzó edzést szabadon végzik, a gyakorlattól függően, lényegesen nagyobb a kockázati lehetőség, mint a gépekkel való edzésre. Ez különösen igaz az olyan gyakorlatokra, mint a fekvenyomás, ami a legrosszabb esetben akár végzetes is lehet. Nagy a veszélye annak, hogy a gyakorlat során túlbecsüli önmagát, és nem tudja visszaszorítani az edzés súlyát a kiinduló helyzetbe. Mivel a súly közvetlenül a mellkason van, ezért közel van a torkához, sajnos itt több halálos baleset is történt. Ezért amikor a súlyzóval szabad fekvenyomást végez, nagyon ajánlott úgynevezett spotterrel edzeni. A spotter kifejezés alatt edzőpartnert vagy más személyt értünk, aki vészhelyzetben beavatkozhat, hogy visszahozza a súlyt a tartóba. Ha ilyen spotter nem áll rendelkezésre (pl. Az otthoni edzőteremben), akkor a távirányító vagy a jegyzettömbökkel ellátott súlypad értékes szolgáltatásokat nyújt. Szükség esetén lehetőség van arra, hogy vészhelyzet esetén a súlyt a szokásos raktárterület alá lehessen tenni.
Veszélyes helyzetek is felmerülhetnek, ha szabad guggolást végeznek a súlyzóval, ezért ebben az esetben is lehetőség van a rackben való edzésre. Alapvetően szinte az összes súlyzó gyakorlat nagyon igényes gyakorlat. A gyakorlat helyes végrehajtása itt központi szerepet játszik a maximális edzési eredmények elérése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Ezért a gyakorlatokat először szakértői felügyelet mellett kell tanulmányozni, mielőtt megkezdődik a súlyzó önálló kiképzése.
Jó alternatíva a spotterhez: súlyzó állványok a Gorilla Sports-tól
Egyébként a látszólag ártalmatlannak tűnő súlyzós helyzetek is jelentős kockázati lehetőséget rejtenek magukban. Ilyen például a súlyzórudak polcba rakása és kirakása. Ha a súlylemezeket csak az egyik oldalon rakod le nehéz munkák után, akkor egy súlyú horgot kockáztatsz az állon a súlyzónál, amelyet a gravitáció vagy az egyoldalú súlycsökkentés okoz.
Milyen súlyzó gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon?
Jó hír: Elvileg minden súlyzó gyakorlatot a saját négy falán belül is el lehet végezni. Egyes gyakorlatokhoz azonban tanácsos kiegészítő felszerelést vásárolni (lásd: "A súlyzó edzés veszélyekkel jár?"). Néhány gyakorlatot csak sík vagy ferde padokon lehet végrehajtani. Az edzés előrehaladásától függően egyes gyakorlatokhoz nagyobb edzéssúly szükséges, amelyet súlytáblák formájában kell megszerezni. Alapvetően tanácsos padlószőnyegeket fektetni a súlyzó edzés során az otthoni tornaterembe a padló védelme és az edzés zajainak csillapítása érdekében.
Hogyan nézhet ki egy súlyzó gyakorlatokkal ellátott edzésterv?
Ahhoz, hogy benyomást keltsen arról, milyen lehet a súlyzó gyakorlatokkal ellátott edzés, mellékel egy teljes testedzési tervet. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a képzési terv pusztán tájékoztató jellegű. Az edzésterveket általában nem szabad vakon elfogadni, hanem mindig a saját egyéniségekhez kell igazítani (beleértve a képzési folyamatot is). Ez különösen a következő súlyzó gyakorlatokkal kapcsolatos edzéstervre vonatkozik, amely korántsem alkalmas kezdőknek, mivel az (alap) gyakorlatok nemcsak nagyon megterhelőek és megterhelőek lehetnek, de technikailag is nagyon megterhelőek.
Az edzéstervek mindig az adott edzés során stimulálandó legnagyobb izommal kezdődnek. Ennek oka az, hogy általában a legnagyobb energiára és koncentrációra van szükség a gyakorlat végrehajtásához. Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a nagy izomcsoportok kis izomcsoportokkal történő edzése erősebb anabolikus hormon válaszhoz vezet, mint fordítva. (2)