Súlyzó gyakorlatok PDF edzésterv (Képek videók)

Súlyzó gyakorlatok PDF: Az edzésterv képekkel és videókkal!

gyakorlatok
Súlyzó gyakorlatok edzésterve

  1. Mely izmokat erősítjük meg a súlyzó gyakorlattal PDF? A súlyzó edzéstervben elsősorban a felsőtest izmait erősítjük, kisebb mértékben a fenék és a láb izmait. A felkarok megerősítéséhez a bicepsz súlyzós fürtjeit és a tricepsz homlokprést is edzheted.
  2. Milyen gyakran kell elvégeznem a súlyzó gyakorlatokat? Heti egyszer végezze el a hat súlyzó gyakorlatot, és ossza el őket két, legfeljebb hat edzésnapra.
  3. Hány ismétlés ideális az izomépítéshez? Gyakorlatonként nyolc ismétlés és két-négy sorozat tökéletes a súlyzó edzéshez.

Súlyzó gyakorlatok PDF edzésterv

1) Sumo guggolás (comb, fenék)

  • Célizmok: A szumó vagy a széles súlyzó guggolás nagyon jó a láb- és a farizmok edzéséhez. A széles lábpozíció miatt nemcsak a lábfeszítőt (elülső részt) erősítjük, hanem az adduktorainkat is (belső comb). A másodlagos célizmok először a fenékizmok, majd a combizmok és végül a vádliizmaink.

  • Hozzáállás: A vállszélességű lábtávolságtól két lábszélességgel haladjon balra és jobbra kívül. A térd és a láb is szögben előre mutat. A térdfájdalom elkerülése érdekében a térd nem lehet előrébb, mint a lábujjak hegye. A felsőtesttel kissé üreges háton vagy a súlyzó edzés közben, és egyébként egyenesen.
  • Végrehajtás: A súlyzót a hátad felső részén üled le a súlyzóállványról, majd lassan lekuporodsz. Ehhez először mozgassa hátul a fenekét, hogy ne terhelje túl a térdét. Amint a combok vízszintesek, a comb izmai erősségével lassan felfelé haladnak.
  • Alternatív: Súlyzó Sumo Squat.

2) fekvenyomás (mellkas, tricepsz)

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

  • Célizmok: A súlyzóval ellátott fekvenyomás elsősorban a mellizmok felépítésére alkalmas. Az úgynevezett nagy mellizmok mellett a másodikban a tricepszet és harmadrészt az elülső vállizmokat edzjük. Csak másodlagos jelentőségűek vagyunk az elülső fűrészizom, amely az oldalmell alatt helyezkedik el.

  • Hozzáállás: Fogja meg a rudat vállszélességtől, két tenyérrel szélesebbre, jobbra és balra kívül. Maradjon kissé üreges hátsó helyzetben egész idő alatt, és függőlegesen hajtsa végre a súlyteszteket felfelé és lefelé.
  • Végrehajtás: Fontos, hogy edzőpartner nélkül ne feküdjön le. Ha a súly túl nehéz lesz számodra, bármikor támogathat. Egyezzen meg a parancsában, hogy „többet” vagy „kevesebbet” mond, attól függően, hogy mennyire szeretné, ha segítene. Vedd fel a súlyzót a tetején, és lassan engedd le a mellkasod felé. Amint a súlyzó (például az Amazon-tól) éppen a mellkasa előtt áll, nyomja meg újra, anélkül, hogy megrángatná. De ne igazítsd ki egészen a karjaidat, hogy fenntartsd a mellkas izomfeszültségét.
  • Alternatív:Padnyomás súlyzókkal.

3) szabadfogású evezés (felső hát, bicepsz)

  • Célizmok: A súlyzósor a kézenfogásban elsősorban latissimus edzés, másodsorban pedig trapézos gyakorlat. A másodlagos célizmok egyrészt a bicepszek, másrészt a karhajlító izom brachialis. A hátsó vállizmok és a lapockánk körüli kis izmok is támogatóan hatnak.

  • Hozzáállás: Evezés közben különös figyelmet fordítson az üreges hátsó helyzetére, hogy elkerülje a hátfájást. Ha többet akarsz edzeni a latnál, fogd meg alulról a vállszélességnél kissé szélesebb súlyzót. Körülbelül 45 fokkal hajlítja a felsőtestét, és kissé hajlítja a térdét.
  • Végrehajtás: Most húzza meg a rudat a gyomra felé, és tartsa könyökét nagyon közel a felsőtestéhez. Érezd elsősorban az oldalsó és a felső hátizmok erejét, és lendülés nélkül mozgasd a súlyzót. Amikor a rúd csak megérinti a gyomrodat, lassan vedd le a súlyt.
  • Alternatív: Egykarú sor súlyzókkal.

4) térdelő has tekercs (has)

  • Célizmok: A felső hasizmokat képezzük a térdelő hasi tekercs fő célizomaként. Az alsó hasizmainkat másodlagosan, az oldalsó hasizmainkat pedig csak támogatóan edzjük. Másodlagos célizmokként a fenék, az alsó és felső hátsó, a mellkas és a hátsó váll izmait használjuk.

  • Hozzáállás: Különösen feszítse meg a gyomrot, a feneket és az alsó hátsó izmokat. Ez megakadályozza a csípő megereszkedését és a teste stabil marad. Tartsa karjait egyenesen és vállszélességben egymástól az egész súlyzó edzés alatt.
  • Végrehajtás: Most lassan gördüljön előre, amíg el nem veszi az elülső testtartást a videóban. Ezután csak a hasizmok erejét használja a visszaút megkezdéséhez. Győződjön meg róla, hogy ezt a mozgást simán és rángások nélkül hajtja végre. De csak annyira gördüljön hátra, hogy fenntartsa a gyomorban feszültséget.
  • Alternatív: A hasprés súlyzókkal (5. gyakorlat) a Gyakorlatok súlyzókkal című cikkben.

5) álló vállprés (váll)

  • Célizmok: A súlyzóval ellátott vállprést elsősorban a vállizmok felépítésére használják. Erősítjük a nyaki izmokat, a tricepszet és az első fűrészfogakat.

  • Hozzáállás: A vállprés súlyzó gyakorlatban a rudat kissé előrébb ássa, mint a váll szélessége. Annak érdekében, hogy stabilabban álljon, kissé meghajlítja a térdeit, de mindig függőlegesen maradjon a kissé ívelt hátsó testtartásban.
  • Végrehajtás: Most vegye felülről a súlyzót, és lassan vigye az első vállhoz. Ha a rud a nyak szintjén van, lendítés nélkül nyomja felfelé. Azonban nem nyújtja ki teljesen a karját, hogy ne veszítse el az izmok feszültségét.
  • Alternatív:Vállprés gép az edzőteremben, vagy vállprés súlyzókkal otthon.

6) Feszített elhúzás (alsó hát)

  • Célizmok: Az egyenes súlyzórúd az egyik leghatékonyabb izolációs gyakorlat a hátsó nyújtó izomépítéséhez. A deréktájtól eltekintve csak a farokat és a combhátakat képezzük a comb hátulján.

  • Hozzáállás: A hát alsó részének védelme érdekében a súlyzó edzés során mindig üregesnek kell lennie. Csak kissé hajlítja meg a lábát, de kinyújtja a karjait, anélkül, hogy lendületet kapna velük.
  • Végrehajtás: Tartsa a rudat kissé szélesebbre, mint amennyire a vállai szélesek. Most felmész az üreges hátba, mielőtt a felsőtested lehajítanád. Amint eléri a vízszintes helyzetet, a hát alsó részének erejével ismét felmegy. Hajtsa végre az edzést lengés nélkül, és ne vegyen túl nagy súlyt az ívelt hátsó testtartás miatt.
  • Alternatív: A láb egyenes súlyzó holtpontja.

Súlyzó gyakorlatok PDF

Letöltések

Súlyzó gyakorlatok PDF edzésterv - ingyenes letöltés!

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!