Súlyzó lunge fitie
Súlyzó ugrás
Célizmok:
gluteus maximus (gluteus maximus), quadriceps femoris (quadriceps femoris)
Támogató izmok:
Feszülés (musculus biceps femoris)
szükséges felszerelés:
két súlyzó rúd és hozzá illő súlyok és rögzítők
Erő: + + + | Kitartás: o | Technológia: +
leírás
A guggolás mellett a lunge a lábak és a fenék egyik legnépszerűbb gyakorlata. A nehézségi szint folyamatosan növelhető további súlyok alkalmazásával. A súlyzókhoz képest a súlyzók jobb egyensúlyt és koncentrációt igényelnek, de ez nem teszi őket kevésbé alkalmassá. Csakúgy, mint a súly nélküli hajlás, ezt a gyakorlatot visszafelé is hajthatja. Ez kevésbé terheli a térdízületeit.
Az edzés tipikus célja az alkalmazott súlyok javítása. Minden edzéssel azért küzdesz, hogy minden ismétlést hibátlanul elvégezzen az adott edzéssúly mellett. Amint ezt megteheti, hozzáadja a következő edzés súlyát. Ha nem jár sikerrel, próbálkozzon újra a következő edzéssel azonos súlyú.
végrehajtás
Vedd fel a két súlyzót, és hagyd, hogy függőlegesen az oldaladon lógjanak a gyakorlat során. Ügyeljen arra, hogy egyenesen álljon, és mindkét lába csípő szélességű legyen. Előre tekint, meghúzza a hasizmait és enyhén üreges hátat képez.
Most kezdi el a tényleges gyakorlatot úgy, hogy egy lábával hosszú lépést tesz előre, és egyidejűleg belélegzi. A lépés méretét úgy választja meg, hogy a térde ne nyúljon ki a lábának hegyén túl, és a felső és az alsó lábszár 90 fokos szöget zárjon be. A térdének is ugyanabba az irányba kell mutatnia, mint a lábujjaival. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy erősen nyomja az első lábának sarkát. Ezután kezdje újra a másik lábbal való előreugrással.
Tipp: Az egész gyakorlat során feszültséget kell fenntartani a hátulján, és a felső test nem hajolhat előre. Ha nem sikerül, túl magasra választotta a súlyt.