Súlyzó oldalirányú emelése - d gyakorlat; vállszigetelés
Széles válla van? Ebben az esetben az oldalemelkedések különösen alkalmasak az izolációs gyakorlatra. Bemutatás…
Az oldalemelkedések videó bemutatása
Izmok működtek
Súlyemelő gyakorlat súlyzókkal a testedzésre összpontosított vállak, az oldalmagasságok hangsúlyozzák a középső deltoid köteg. Rotátor mandzsetta izom, a supraspinatus hozzájárul a kar oldalirányú emelkedéséhez.
Mivel a deltoid 3 izomkötegből áll (elülső, középső és hátsó), nem lehet teljesen elkülöníteni a többitől. Így az elülső és a hátsó köteg is részt vehet a mozgásban.
A karok emelésénél a vízszintesen túl a trapéz izmok (középső és felső rész) is szóba kerülnek.
Oldalsó emelések elvégzése súlyzókkal
Ez a váll erő gyakorlása végezhető ülve vagy állva. Mint gyakran, az ülő kivitel elkerüli a csalást a hátulról történő hozzájárulás révén, míg az álló helyzet több variációt tesz lehetővé a kiinduló helyzetben. Rajtad múlik, hogy az egyiket vagy a másikat az Ön preferenciája szerint választja, vagy jobb, ha változik az edzéspozíció a váll optimális fejlődése érdekében. Itt bemutatjuk az oldalirányú magassági gyakorlatot álló helyzetben.
Végrehajtási utasítások
- Álljon lábával vállszélességben, térde kissé hajlítva. Fogja meg a súlyzókat, tenyérrel lefelé.
- A mozgás a comb oldalán lévő súlyzókkal kezdődik.
- Emelje egyszerre a súlyzókat, amíg a karjai vízszintes helyzetbe nem kerülnek, könyökét mindig kissé hajlítva tartva.
- Ezután vigye vissza a súlyzókat a combjába, irányítva az ereszkedést.
- A mozgás akkor ér véget, amikor a súlyzók alacsony helyzetben vannak, a karok majdnem egyenesek.
Jegyzet: A nagyobb intenzitás érdekében egyrészt megtarthatjuk a összehúzódás izometrikus 1-2 másodperc alatt. az emelési mozgás tetején, de szintén ne engedje le teljesen a súlyzókat a combokig minden ismétlés között. Ehhez állítsa le a mozgást 10 cm-rel azelőtt, és kezdje újra az új ismétléshez. A deltoidok és a supraspinatus izomösszehúzódásának időtartama így meghosszabbodik.