Súlyzós edzés és női fitnesz, erősítő edzés, izomépítés, sportorvoslás, edzés

Erőedzés és nők: A férfiak különböznek a női nemtől - „ez nem egy új világismeret. De hogyan kell lennie az erőnléti edzésnek, hogy az a lehető leghatékonyabb legyen egy nő számára? Marina Lewun sportszakértő vizsgálja ezt a kérdést.

Erőedzés: különbségek a férfiak és a nők között

Sportkörülmények között a férfiaknak általában több izma van, és gyorsabban fel tudják őket építeni, nagyobb robbanóerejük van, és a nőkhöz képest hosszabb edzésszünetben nem veszítik el olyan gyorsan izomtömegüket. Ez elsősorban a férfi test hormonális szabályozásának köszönhető. Mivel a tesztoszteron férfihormonnak anabolikus hatása van, d. H. erőépítés.

A női természet teljesen más, pusztán a menstruációs ciklus miatt, és ezáltal a számos, különböző időpontokban működő hormon miatt. Ennek ellenére a nők nagyon magas maximális és robbanékony erőértékeket tudnak kialakítani, ha valaki kihasználja a hormonális menstruációs ciklust és ügyesen hozzá igazítja az erőnléti edzést.

A biológiai menstruációs ciklus

Ha valaki most meg akarja tapasztalni az anabolikus fázisokat, és így a tökéletes időt az erő hatékonyabb felépítésére a női testben, akkor először foglalkoznia kell és meg kell értenie a biológiai menstruációs ciklust.

A legfontosabb hormonok a megértéshez

Ez a grafikon azt mutatja be, hogy a női ciklus különböző mutatói hogyan követik egymást az idő múlásával, és mely hormonális események befolyásolják a test folyamatait.

Ösztrogén

A legfontosabb női nemi hormon a szteroidok egy csoportjából (elsődleges fehérjeszintézis). Ez főleg a petefészkekben, kisebb mértékben a mellékvese kéregben, valamint a zsír- és izomszövetben termelődik. A férfiaknál is az ösztrogén kis mértékben termelődik a herékben, a mellékvesékben, a zsír- és izomszövetben.

A vérben az ösztrogén általában a fehérjéhez kötődik. Specifikus ösztrogénreceptorok, amelyekhez az ösztrogén kötődik, bizonyos szerveken (pl. A női emlőn és a méhen) találhatók. Közvetlenül a sejtmagba szállítják, és így befolyásolják a sejtek aktivitását.

FSH (tüszőstimuláló hormon)

Nemi hormon és egyfajta fehérje. A nőknél petesejt-növekedéshez vezet a petefészekben, a férfiaknál spermiumképződéshez.

progeszteron

Női nemi hormon. A menstruációs ciklus során keletkezik, és koleszterinből szintetizálódik. Mindkét nemnél kis része képződik a mellékvesekéregben.

LH (luteinizáló hormon)

Ez a hormon mindkét nemnél szabályozza a szaporodást. Felelős a nemi sejtek éréséért és termeléséért.

STH

IGF

HDL (nagy sűrűségű lipoprotein)

A jó zsír. A koleszterin és a trigliceridek szállítóeszközei a vérben. A felesleges zsírt szállítja az erekből a májba. Egyensúlyban tartja a koleszterin anyagcserét.

LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein)

A "rossz" zsír. A koleszterint a májból szállítja a szövetekbe.

A menstruációs ciklus szakaszai röviden

1. Follikuláris fázis:

A menstruációs ciklus vérzéssel kezdődik. Az FSH hatására 5-15 tüszősejt termelődik. Így a petesejt érik. Ugyanakkor a tüszősejtek progeszteront termelnek, amely támogatja a petesejt érését. Az ösztrogén gondoskodik a nyálkahártya szerkezetéről.

2. Ovuláció (ovuláció):

Az ovuláció ebben a fázisban zajlik. Az ösztrogén maximális értéke a vérben van. A petesejt a petevezetéken keresztül körülbelül 3 napig vándorol a méhbe. A petesejt az ovulációt követő első 12-24 órában megtermékenyíthető.

3. Lutealis szakasz:

Ezután a tüsző sárgatestré válik, amely az LH hatására a progeszteron hormont is előállítja. Az ösztrogén és a progeszteron hatásának kombinációja a méhnyálkahártya érrendszerének további bővüléséhez és tápanyagot tartalmazó váladék felszabadulásához vezet a nyálkahártya mirigyéből.

A nyálkahártya most optimálisan felkészült a megtermékenyített petesejtek beültetésére. Ha a petesejt nem megtermékenyül, a petefészekben lévő sárga test elpusztul. A progeszteron termelése csökken. Hormonális támogatás nélkül a nyálkahártya nem tartható fenn, ezért elutasításra kerül. Vérzés lép fel.

Az ösztrogén közvetett hatása

Az ösztrogén nők közvetlen anabolikus hatásait nem vizsgálták. De a szarvasmarhák és juhok hústermelésének elősegítésére használják. Emiatt ezek a megállapítások nem 100% -ban vihetők át a női vázizmokra.

Az ösztrogén befolyásolja az STH növekedési hormon felszabadulását. Ennek anabolikus hatása van a csontokra, az izmokra és a májra. Az STH minden energiafogyasztó folyamat során felszabadul (pl. Fizikai aktivitás, éhség, stressz). Azaz. ezekben a szervekben az aminosavak fokozott felszívódásához és hasznosulásához vezet. Ezenkívül az STH növeli a vércukorszintet és lipolitikus hatást gyakorol a zsírsejtekre, azaz. H. zsírcsökkentő. Indirekt úton az STH az inzulinszerű növekedés (IGF) fokozott felszabadulásához vezet, amely többek között. A fehérje-anabolikus hatással van a vázizmokra és serkenti a csontok növekedését.

Az ösztrogén egyéb hatásai

• Fehérje anabolikus hatása az anyagcserére a transzportfehérje növelésével
• A HDL növekedése, az LDL csökkenése és a trigliceridek növekedése. A trigliceridek testzsírként tárolódnak a nő életének termékeny (termékeny) részében.
• A nátrium és a víz visszatartódik a testben
• Hidratáció
• csontépítés
• A növekedés megerősítése
• A fehérjeszintézis stimulálása
• A testhőmérséklet optimálisra csökkentése. A menopauza alatt az ösztrogénhiány miatt sok nő hőhullámokat tapasztal.
• Az ösztrogén elősegíti a glükóz raktározását az izmokban. Ezért a fizikai aktivitás során gyorsan visszaeshet az energiatartalékokra (nagy késés nélkül)
• Az aminosavakat (a fehérjék építőkövei) nagyobb mértékben engedik be a sejtekbe
• A lipolízis fokozása
• fokozott energiatermelés a zsírokból
• Kollagén szintézis
• fokozott fehérjetermelés
• A csont hosszanti növekedése

Anabolikus (anabolikus) hormonok

Az androgének férfi hormonok és az ösztrogén prekurzorai. Az androgének a legmagasabbak röviddel az LH csúcs előtt, azaz 1-3 nappal az ovuláció előtt. A növekedési hormonok akár 7-szer nagyobb mértékben vannak jelen a női testben, mint a férfi testben. Mivel az ösztrogén stimuláló hatást gyakorol a felszabadulásukra. A növekedési hormon görbe nagyon hasonlít az ösztrogén görbére.

Katabolikus (lebontó) hormonok

A kortizol ebbe a kategóriába tartozik. A kortizol aktivitása nagyon széles. Az anyagcsere szempontjából különösen nagy hatással van a szénhidrát egyensúlyra és a lipid anyagcserére (elősegítve a lipolitikus hatást). Ezenkívül a kortizol létfontosságú az ember számára, mivel fontos stresszhormon. Egy nappal az LH csúcs előtt értéke jelentősen megnő.

A nők erősítő edzésének fontossága

Az ösztrogénszint maximuma terhesség alatt vagy az ovuláció (ovuláció) előtt van. Egy lehetséges közelgő terhesség miatt egyre nagyobb a fehérjetermelés. Ez a szakasz különösen előnyös az erőnléti edzés és az erőnlét szempontjából. Az ösztrogén közvetett hatása megnövekedett energiaellátáshoz vezet, mivel a glükóz a májban tárolódik és általában felszabadul.

A menstruációs ciklus follikuláris fázisa alatt a paraszimpatikus idegrendszer aktív, amelynek csúcsa nem sokkal az ovuláció előtt éri el. Azaz. hogy ennek a fázisnak gátló hatása van a lebontó folyamatokra a fehérjék védelme érdekében.

Ezzel szemben a szimpatikus idegrendszer a luteális szakaszban aktív. Ez megnöveli az energiát a petesejt megtermékenyítése esetén. Nem sokkal a menstruáció előtt éri el csúcspontját. Másrészt az izomépítés nem történhet terhesség alatt. Mert bár az energiaigény ebben az időben a legnagyobb, ezt az energiát az új élőlény javára használják fel. Így az egész test együttérzően viselkedik.

Marina Lewun

Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől:

A jóga fascia edzés online program

A jógás fascia edzés során együtt fog dolgozni Katharina Brinkmann sporttudóssal az erőnléten és a rugalmasságon, és ezáltal növeli fizikai jólétét. Ez az online program ötvözi az ókori indiai jógatanítást az emberi fascia hálózat legújabb tudományos eredményeivel.

• Számos különböző gyakorlat a holisztikus fascia képzéshez
• Három különböző teljesítményszint a kezdőktől a jóga szakemberekig
• Oktatóanyagok a jógával és a fasciával kapcsolatos különféle témákról
• Tippek az egészséges táplálkozáshoz és a kiegyensúlyozott életciklushoz
• Minden egység Katharina Brinkmann jóga szakértő vezetésével

Készítsen magának ajándékot, és kezdjen kiegyensúlyozott és tünetektől mentes életet!

Forrás- és irodalmi hivatkozások

1. Reis, E. (1996). Menstruációs ciklus által ellenőrzött erőedzés

2. Flanagan, S. P., Vanderburgh, P. M., Kohstall, C. D. (2003). Főiskolás korú nők képzése a felhúzási gyakorlat elvégzésére. Kutatás negyedévente a testmozgás és a sport számára, kötet: 74, (2003), kiadás száma: 1, 52–59.

3. Humphries, B. és mtsai. (2000). A testmozgás intenzitásának hatása az idősebb nők csontsűrűségére, erejére és kalciumforgalmára. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, kötet: 32, (2000), kiadás száma: 6, 1043-1050.

---