Szaggatott böjt és minden, amit tudnia kell róla - okosan illik
Az időszakos böjtnek nevezett étrend jelenleg a világ egyik legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz trendje. Ez magában foglalja a böjt és az evés váltakozó ciklusait. Fogyáshoz vezethet, javíthatja az anyagcsere-egészséget, védelmet nyújt a betegségekkel szemben és potenciálisan elősegítheti a hosszabb életet. Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a szakaszos böjtölésről, mielőtt elkezdené.
Mi a szakaszos böjt?
A szakaszos böjt váltakozik az evés és a böjt időszakai között. Nem azt mondja meg, hogy milyen ételeket fogyasszon, hanem azt, hogy mikor kell enni. Különböző intervallum módszerek léteznek, amelyek a napot vagy a hetet étkezési és böjti időszakokra osztják.
Annak ellenére, amire gondolhat, a szakaszos böjt valóban nagyon egyszerű. Sokan beszámolnak arról, hogy jobban érzik magukat és több energiájuk van böjtölés közben.
Küzdelem az éhségérzet ellen
Az éhség általában nem akkora probléma, bár ez már az elején problémát jelenthet, mivel a tested megszokja, hogy hosszú ideig ne egyen.
Nagyböjt idején nem engedélyezett étel, de természetesen vizet, kávét, teát és más kalóriamentes italokat ihat.
Az időszakos böjt egyes formái lehetővé teszik az alacsony kalóriatartalmú ételek kis mennyiségének fogyasztását a böjt időszakában.
Az étrend-kiegészítők általában böjt alatt engedélyezettek, amennyiben nem tartalmaznak kalóriát.
Miért gyors?
Az emberek valóban évezredek óta böjtöltek. Néha szükségszerűségből tették, amikor egyszerűen nem volt elérhető élelmiszer. Más esetekben ez vallási okokból történt. A különböző vallások, beleértve az iszlámot, a kereszténységet és a buddhizmust, előírják a böjt egyik formáját.
Az emberek és más állatok is gyakran ösztönösen gyorsak, ha betegek.
Nyilvánvaló, hogy a böjtben nincs semmi „természetellenes”, és testünk nagyon jól felszerelt ahhoz, hogy hosszú időn keresztül étkezés nélkül megbirkózzon.
A testre gyakorolt hatás
A testben mindenféle folyamat megváltozik, ha egy ideig nem eszünk, hogy éhínség idején testünk boldogulni tudjon. Hormonokkal, génekkel és fontos sejtjavító folyamatokkal kapcsolatos.
Ha böjtölünk, jelentősen csökken a vércukor- és inzulinszint, valamint drasztikusan megnő az emberi növekedési hormon.
Sokan időnként gyorsan fogynak, mivel ez egy nagyon egyszerű és hatékony módszer a kalóriák korlátozására és a zsírégetésre.
Mások ezt egészségügyi okokból teszik, mivel javíthatja a különféle kockázati tényezőket.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy segíthet védekezni olyan betegségek ellen, mint a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, az Alzheimer-kór és mások.
Más emberek csak szeretik a szakaszos böjt kényelmét
Ez egy hatékony "életfeltörés", amely megkönnyíti az életét, miközben javítja az egészségét. Minél kevesebb étkezést kell megtervezned, annál könnyebbé válik az életed.
A szakaszos böjt típusai
Az időszakos böjt az utóbbi években nagyon divatossá vált, és különböző típusok/módszerek jelentek meg.
Íme néhány a legnépszerűbbek közül:
- A 16/8 módszer: Minden nap 16 órán keresztül böjtöl, például csak 12 és 20 óra között eszik.
- Eat-Stop-Eat: Ne egyél hetente egyszer vagy kétszer. Például egy napos vacsorától a másnapi vacsoráig (24 órás böjt)
- Az 5: 2 diéta: Egyél csak 500-600 kalóriát a hét 2 napján.
Hogyan befolyásolja az időszakos koplalás a hormonokat
Amikor nem eszünk, a test számos dolgot megváltoztat, hogy a tárolt energia hozzáférhetőbb legyen.
Ennek köze van az idegrendszer aktivitásának változásához, valamint számos kulcshormon jelentős változásához.
Íme néhány dolog, amely megváltozik az anyagcserében, ha böjtöl:
- Inzulin: Az inzulin emelkedik, ha eszik. Ha böjtölünk, az inzulin drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint megkönnyíti a zsírégetést.
- Emberi növekedési hormon (HGH): A HGH egy olyan hormon, amely többek között támogatja a zsírvesztést és az izomépítést. A növekedési hormon szintje akár ötször is megemelkedhet.
- Norepinefrin: Az idegrendszer norepinefrint küld a zsírsejtekbe, amelyek a testzsírt szabad zsírsavakká bontják, amelyek energiával elégethetők
Kevesebb kalória = fogyni
Az időszakos böjt segíthet a kalóriák csökkentésében és a fogyásban.
A szakaszos böjt fő fogyásának az az oka, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt.
Elméletileg az étkezés elhagyása csökkenti a kalóriabevitelt. Ha ezt nem kompenzálja azzal, hogy étkezés közben sokkal többet eszik, akkor kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ennek ellenére az időszakos koplalás előnyei jóval meghaladják a fogyást. Számos anyagcsere-egészségügyi előnye is van, sőt segíthet és megelőzheti a krónikus betegségeket.
Fontos tudni, hogy a testmozgás nélküli fogyást általában mind a zsír-, mind a sovány tömeg csökkenése okozza. A sovány tömeg a zsír kivételével minden, beleértve az izmokat is.
Lehetséges izomépítés szakaszos böjt közben?
Az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, elegendő fehérjét kell beszereznie az új izomszövet felépítéséhez, és elegendő testmozgási ingerrel kell rendelkeznie a növekedés elindításához
Az időszakos böjt megnehezítheti az elegendő kalória beszerzését az izomépítéshez, különösen, ha olyan tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, amelyek gyorsan feltöltik Önt.
Ezenkívül, ha kevesebbet eszel, mint egy szokásos étrend, akkor lehet, hogy több erőfeszítést kell tennie ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon.
Mindezek az okok nem feltétlenül jelentik azt, hogy lehetetlen izmot szerezni ezzel a módszerrel, de lehet, hogy nem ez a legegyszerűbb diéta az izomtömeg növelésére.
A súlyzós edzés segíthet az izmok fenntartásában, miközben böjtöl. Segíthet megakadályozni az izmok elpazarlását, ha fogyni próbál.
Táplálkozási stratégiák az izmok támogatására
Ha a böjtöt fogyásként és egészségügyi segédeszközként használja, akkor számos dolgot megtehet a lehető legtöbb izom megtartása érdekében.
Mint korábban említettük, a testmozgás - különösen a súlyzós edzés - segíthet az izmok fenntartásában. A lassú és folyamatos fogyás is segíthet.
Ezzel a módszerrel meg kell próbálnia, hogy ne csökkentse drasztikusan a kalóriabevitelt egyszerre.
Míg a fogyás ideális üteme változhat, sok szakértő hetente 0,45–0,9 kg-ot javasol. Ha azonban az izom fenntartása a legfontosabb, akkor érdemes ennek a tartománynak az alsó végét választania.
A fogyás üteme mellett az étrend összetétele fontos szerepet játszhat az izmok fenntartásában az időszakos koplalás során. Ha bármilyen kérdése van a táplálkozással kapcsolatban, edzőink a közeli okos fitnesz edzőteremből mindig rendelkezésre állnak.
Bármelyik étrendet is választja, fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon. Ez különösen igaz akkor, ha zsírvesztést és izmok megtartását/növelését próbálja elérni.
A testsúlycsökkenés során megfelelőnek kell lennie a testtömeg/nap körülbelül 1,6-2 g fehérje bevitelnek.
Alsó vonal
Az időszakos böjt népszerű táplálkozási stratégia, és többféle típus létezik.
Azonban a legjobb "diéta" az Ön számára az, amelyet hosszú távon betarthat. Ha a szakaszos böjt megkönnyíti az egészséges táplálkozást, akkor annak nyilvánvaló előnyei vannak az egészség hosszú távú fenntartása és a testsúly fenntartása érdekében. Mi az okos fitneszstúdióban reméljük, hogy segítettünk neked ebben a cikkben, és ha egy teljesen ingyenes próbaverzió érdekel, kattints ide.
Milyen típusú szakaszos böjt van?
- A 16/8 módszer: minden nap 16 órán keresztül böjtöl, például csak 12 és 20 óra között eszik.
- Eat-Stop-Eat: Ne egyél hetente egyszer vagy kétszer. Például egy napos vacsorától a másnapi vacsoráig (24 órás böjt)
- Az 5: 2 diéta: Egyél csak 500-600 kalóriát a hét 2 napján.
Mi a szakaszos böjt?
A szakaszos böjt váltakozik az evés és a böjt időszakai között. Nem azt mondja meg, hogy milyen ételeket fogyasszon, hanem azt, hogy mikor kell enni. Különböző intervallum módszerek léteznek, amelyek a napot vagy a hetet étkezési és böjti időszakokra osztják.