Szaggatott böjt - Lean megközelítés

A „szakaszos böjt” kifejezés „időszakos böjtöt” jelent, és olyan táplálkozási szokásokat ír le, amelyek váltakoznak az evés és a böjt között. A múltban különféle megközelítések voltak, amelyekkel ez a cikk nem foglalkozik. Ez a cikk alapvető cikket nyújt a szakaszos böjtölésről.

A többi mintázat rövid összefoglalása: (név, megközelítés, gyors/adagolás órákban)

ADF (Alternate Day Fasting): 48 órás ciklus, 36 ½
Eat-Stop-Eat: 1-2x hetente, 24 ⁄0
Harcos étrend: 24 órás ciklus valódi böjt nélkül (gyümölcs megengedett), 20 20
Fast-5 diéta: 24 órás ciklus, 19 ½

Ezek a minták különböznek a célcsoporttól és a részletektől a viszonylag szabad kezeléstől egészen a nagyon specifikus iránymutatásokig (ételválasztás, időzítés).

A „Lean Gains” inkább egy összetett táplálkozási rendszer, amelyet az erős sportolók és a fitnesz rajongói számára alakítottak ki. Ezt a változatot 24 órás ciklus jellemzi, 16 órás éhgyomorra/8 órányi evésre.

A „Lean Gains” variáns

A „Lean Gains” név már magában foglalja a célt. Ennek a változatnak a célja a tiszta sovány tömeg felépítése, vagyis a testzsír minimalizált - ideális esetben nem létező - felhalmozódása. Az egyik oka annak, hogy a rendszer megkülönböztető, hogy lehetővé teszi az ember számára, hogy szabadságot kapjon étrendjének kialakításában anélkül, hogy befolyásolná a koncepció végső sikerét. Ezzel elkerülhető a mindennapi élet és az életminőség jelentős csökkentése (elfordulás a klasszikus táplálkozási elvektől, amelyek magas étkezési gyakoriságot sugallnak (> 6/nap)). Különösen a testösszetétel szempontját kell hangsúlyozni.

A koncepció olyan emberek számára készült, akik jó formában élnek az év 365 napján, és nem akarnak állandó étrendhez kötődni szoros étkezési fűzővel. Aki naponta 6 vagy többször eszik, mert ezt tervezi, néha szembesül ezzel a témával (kulcsszó: kondicionálás), így gondolataik folyamatosan ezen a témán forognak (ideértve az idegeseket is) Az órára nézve: „most nekem kell megennem a következő ételt”). A szakaszos böjt rendszer, különösen a leangains koncepció, lehetővé teszi az ember számára, hogy fontosabb dolgokkal foglalkozzon, dolgokat végezzen el - valamit csináljon - anélkül, hogy szembesülne számos Tupperware adaggal és az étkezés bosszantó megszakításával.

Ez a szakaszos böjtváltozat azok számára is vonzó, akik szeretik, ha nagy adagok vannak előttük, és szeretik megenni a teljüket. Ez a szempont még komolyabb egy szigorú diéta esetén. Az éhség, mint állandó társ, amely különösen töltő ételt igényel, általában (a tipikus eljárás szerint) csak elégtelenül elégedett. A sok kis étkezésre elosztott kalória gyakran nem kielégítő vagy kielégítetlen. Ez nem azt jelenti, hogy a hagyományos gyakorlat nem működik - ha jól érzi magát a kis étkezésekben, és meg tudja tartani az alakját, akkor valószínűleg az időszakos böjt nem a választott módszer. Az étrendben azonban gyakran könnyebb néhány órán át semmit sem enni, majd leülni egy gazdagon megterített asztalhoz, mint folyamatosan apró falatokkal (ún./Kiváltók ”a mértéktelen evésért!). Alaptalan az a félelem, hogy 16 órányi éhezés van a nap energiája nélkül, nem beszélve a koncentráció hiányáról. Ezek az érzések legfeljebb az első 1-3 napban (szoktatási szakasz) léteznek a korábbi szokások miatt. A koncentráció az éhezés időszakában bizonyíthatóan növekszik!

Ezen a ponton már meg kell említeni: Azok, akik csak sovány izomtömeget építenek, valószínűleg soha nem fognak olyan gyors sikereket elérni az izomépítésben, mint egy hagyományos étrend mellett, egyenletes étkezés-elosztással a tömegfázis kapcsán. Cserébe azonban valószínűleg soha nem lesz szüksége diétára, mivel azt gyakran „tömeges fázis” után kell végrehajtani a megfelelő forma elérése érdekében. Mivel a Lean Gains miatt nincs szükség meghatározási fázisokra, a megtakarított idő még mindig optimálisan felhasználható a sovány izomépítéshez. A cikkben szereplő „zsírvesztéssel” kapcsolatos összes információ azoknak a sportolóknak is érdekes, akik izomépítéssel párosulva szeretnék növelni a teljesítményt, ugyanakkor alacsony testtartalmat akarnak tartani a testzsírban.

A 16 ⁄8 séma

Miért fordul elő ez a ciklikus megoszlás pontosan 8 óra étkezés és 16 óra böjt mellett?

A zsír hatékony lebontása bizonyos mértékű katabolizmust igényel (a testtömeg lebontása az energiaigény kielégítése érdekében). Az izomépítés pedig bizonyos fokú anabolizmust igényel (metabolikusan aktív testanyag felépítése). A bevitt étel több órán keresztül tápanyagokat bocsát ki a szervezetbe. Csak kazeinnel, lassan emészthető fehérjével ez a bomlási és felszívódási folyamat körülbelül 7 órát vesz igénybe.

Mi köze mindehhez a 16/8 rendszerhez? A 16 órás éhezési fázis nem tápanyagellátás nélküli időszak, mert az emésztési folyamat (a tápanyagok felszívódása) még az étkezési ablak vége után is végbemegy (a gazdag étkezés a bevitel után még 10 órán keresztül is képes tápanyagot biztosítani), főleg ebben energiakészleteket, például izomglikogén-raktárakat, életglikogént, enzimbontást, szabad zsírsavakat stb. kell hozzáadni. Tanulmányok szerint az éhezés különböző paraméterekre gyakorolt hatása 10–13 óra elteltével éri el a maximumot a zsírvesztés tekintetében (a fontos izomtömeg csökkenésének vesztesége vagy a növekedési hormon felszabadulás tekintetében, amely ebben az időszakban majdnem eléri a csúcspontját), és legfeljebb a 16 Egy órás böjt, a katabolikus hatások innentől kezdve elérik azt a szintet, amelyet hosszú távon nem lehet kompenzálni az izomtömeg növelése érdekében. Ezzel szemben 8 óra evés, beleértve a következő emésztési fázist, elegendő ahhoz, hogy elegendő tápanyaggal látja el a testet és biztosítsa az energiaraktárak megfelelő ellátását, valamint stimulálja a kikötő bioszintézisét.

Mit jelent valójában a böjt? Például a Warrior Diet lehetővé teszi a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. A Lean Gains alkalmazásával az éhezés során minden kalória elmarad, vagyis fekete kávé, víz, könnyű italok és (