Szakaszos böjt 1. rész - tapasztalataim, alapjaim; előnyöket
↺ Utolsó frissítés: 2020. szeptember 16
ÉN. böjt időszak, szintén Böjt időszak, félbeszakította a böjtöt vagy csak röviden HA nevű táplálkozási stratégia, amelyet sokan alkalmaznak könnyebben lebontják a zsírt lehet és Izmok nagymértékben zsírmentesen épüljön fel. A cikksorozat első részében bemutatom a szakaszos koplalás alapjait, az összes előnyét, amelyek a különböző szakaszos koplalási változatok vannak, és az IF-vel kapcsolatos személyes tapasztalataimat. Tehát kezdjük ...
Mi az a szakaszos böjt?
Az időszakos böjtöt főleg a fitnesz és a súlyzós edzés során alkalmazzák miközben lefogy, így diétában használják. Az étrend ezen formáját intervallum-diétának vagy 8 órás étrendnek is nevezik.
A megszakított böjt azonban nem tartalmaz külön intervallumos böjttervet, amely meghatározza, hogy mit és mennyit kell enni, csak az adott MIKOR, tehát milyen időkeretben Ehetsz.
Az időszakos böjt és a fogyókúrás étrend kombinációja a végső kombináció, amely egyesíti mindkettő előnyeit.
Sok sportoló úgy gondolja, hogy az időszakos böjt csak fogyás esetén működik. Ez helytelen, mert a pozitív tulajdonságok izomépítéskor is felhasználhatók.
Hogyan működik pontosan a megszakított gyors munka?
Szaggatott böjtöléssel a nap két külön szakaszra oszlik:
- Az első szakasz az ún Böjt szakasz. Ebben az időszakban nem fogyasztható kalória.
- A megszakított böjt napjának második fázisa az ún Étkezési szakasz. Itt mindent meg lehet enni, ami szerepel a táplálkozási tervében.
Ennek a két fázisnak mindegyikének egyedi pozitív hatása van a testünkre, amelyet később részletesebben leírok.
A megszakított böjt azt jelenti, hogy csak a nap vagy a hét egy bizonyos időszakában böjtöl. Hogy ez a két fázis mennyi ideig tart, az a szakaszos böjt típusától függ.
A szakaszos koplalás különböző változatai
Az idő múlásával sokféle megszakított böjt alakult ki. De mindegyikben van egy közös dolog, és van egy Böjt szakasz és a Étkezési szakasz. Csak a két fázis közötti idő különbözik formánként. A szakaszos böjt 3 legismertebb változata:
1. A harcos étrend - 20/4
A Warrior Diet az emberiség elsődleges táplálkozási elvén alapszik. Van egy 20 órás böjt szakasz (a vadászat fázisa), amelyben csak kevés gyümölcs fogyasztható, és egy 4 órás étkezési szakasz (az elfogott zsákmány elfogyasztásának szakasza).
A 4 órás étkezési szakaszban az emberek ösztönösen étkeznek. Ez azt jelenti: mindent megesznek, amit ösztönösen érez az ember, és fontos, hogy elegen fogyasszon.
2. Eat-Stop-Eat - böjt heti 1-2 napban
Ebben a formában a böjt hetente két teljes napig tart, például egész hétfőn és egész pénteken. A 24 órás böjt befejezése után továbbra is a szokásos módon étkezik.
A hét végén hiányoznak a böjti napok kalóriái, és a lényeg az, hogy könnyen el kell érnie a kalóriadeficitet. Ez a szakaszos koplalás azonban nem túl népszerű a testépítésben a „Lean Gains” vagy a „Warrior Diet” változatokhoz képest, és az izomvesztés lehetősége miatt nem ajánlott.
3. sovány nyereség - 16/8 (16 8 koplalás)
A Lean Gains variáns, vagy röviden 16 8 koplalás valószínűleg a legnépszerűbb és a legtöbbet gyakorolt változata a megszakított koplalásnak a súlyzós edzés során. Egy 16 órás böjtfázist, ahol csak az ivás megengedett, egy 8 órás étkezési ablak követi. .
.
A Lean Gains variáns - 16 óra katabolikus állapotban?
Sokan valószínűleg azt gondolják, hogy ha 16 órán át nem eszem, akkor nem veszítek-e el izmokat? Nem! A test órák alatt nem bontja le az izmokat. Ellenkezőleg!
Az éhezési szakaszban a test teljes mértékben koncentrálni tud a tápanyagellátásra és az emésztési folyamatra. A nagy étkezés a tápanyagokat is biztosítja, amelyeket a szervezet az izomépítéshez és a zsírvesztéshez felhasználhat a lenyelés után 8-10 órán keresztül.
A megszakított böjt alapvetően az étrend nagyon természetes formája. Ha visszatekintünk arra az időre, amikor az emberek még vadászok és gyűjtögetők voltak, a férfiaknak gyakran órákon át kellett prédát keresniük. Ez idő alatt nem volt mit enni - böjtöltek.
Tehát, ha az izmok órákon belül lebomlanak, az emberek valószínűleg nagyon legyengültek és nagyon gyorsan meghaltak. A fitnesz- és súlyzós edzésben az a tévhit, miszerint az izmok órák alatt lebomlanak, teljes hülyeség és csak egy a sok mítosz !
Szintén jó tudni: A testnek van egy Aminosav-medence, amely megvédi az izom lebomlását az éhezési szakaszban, amikor a tápanyagok már nem állnak rendelkezésre a gyomorból. Ez az aminosav-készlet könnyedén áthidalhatja a „tápanyaghiány” óráit!
Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek a fogyásban és az izomépítésben?
- Alacsony vércukorszint = sok növekedési hormon
A koplalás során a vér glükózszintje nagyon alacsony. Az alacsony vércukorszint viszont magas növekedési hormonszintet jelent. Mivel a test nagyon jól tud a böjt alatt a regenerálódásra koncentrálni, nagyon anabolikus (izomépítő) környezet jön létre.
- Kevesebb idő = kevesebbet egyél
A rövid 8 órás étkezési szakasz miatt automatikusan kevesebbet eszel. Mert ebben a rövid idő alatt általában nem lehet enni annyit, mintha 24 órája lenne.
- Alacsony erőfeszítés
További előny az egyszerűsége. Nem kell állandóan a táplálkozásra gondolni. 5–7 étkezés helyett 2–4 sokkal könnyebbé teszi a napi felkészülést.
- A sovány izomépítés
A szakaszos böjtben feltételezzük, hogy enyhe kalóriafelesleg mellett a test több zsírt bont és izmokat épít az éhezési szakaszban. Hosszú távon ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a sovány izmok felépülhetnek.
A szakaszos böjt számos előnye egészségügyi szempontból
- A szakaszos böjt böjt szakaszában a test jobban méregtelenítheti önmagát .
- Az oxidatív stressz csökkentése. Ez azt jelenti, hogy csökkentjük az öregedést okozó sejtkárosodást.
- Javított immunvédelem.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a rossz koleszterin (LDL) és a jó koleszterin (HDL) emelkedik.
- Jobb koncentráció és kevesebb fáradtság. Ezt a hatást is gyorsan észrevettem. A böjt szakaszában fittnek és nyugodtnak érzi magát. Az ebéd utáni déli fáradtság is megszűnik. Evolúciós szempontból ezeknek a hatásoknak van értelme, mert egy éhező vadásznak koncentráltnak és ébernek kellett lennie, hogy sikeresen elkapja a zsákmányát.
- Hosszabb várható élettartam. Patkányokkal és majmokkal végzett vizsgálatok hosszabb élettartamot mutattak az oxidatív sejtkárosodás csökkenése miatt. Azt, hogy ez a hatás visszavezethető-e az emberekre, még nem vizsgálták megfelelően!
- A vérnyomás csökkenése.
Egészségügyi szempontból a szakaszos böjt számos más előnnyel jár. Tehát, ha mélyebbre akarsz merülni a kérdésben, akkor a következő könyveket tudom ajánlani: