Szakaszos böjt - A 16 8 étrend előnyei; Megvalósítás - MYPROTEIN ™
Claire Muszalski
Engedélyezett dietetikus/Feladva 2019-re
Oszd meg ezt az oldalt
Szakaszos böjt - A 16: 8 diéta | Előnyök és megvalósítás
Az időszakos böjt népszerűségre tett szert a tudósok és az egészségkedvelők körében egyaránt. A szakaszos böjt ilyen formája, például a 16: 8 diéta, fogyást, jobb teljesítményt, fokozott zsírégetést és az izomtömeg fenntartását ígéri.
Míg a szakaszos böjtnek különféle típusai vannak, mint például az 5: 2 diéta vagy a vallási böjt, a 16: 8 fenntartható minta, amely összefügg az izomtömeg növekedésével (1). Ez a cikk elmagyarázza a lehetséges előnyöket és annak meghatározását, hogy az időszakos böjt valóban megfelel-e az Ön számára.
Ebben a cikkben megtudhatja:
Mi a szakaszos böjt?
Időszakos böjt (vagy szakaszos böjt) azt jelenti, hogy csak egy bizonyos ideig fogyasztunk ételt, majd nem eszünk fix óraszámig.
Az időszakos böjt hátterében az az elmélet áll, hogy az emberek nincsenek hozzászokva az állandó éjjel-nappal rendelkezésre álló táplálékhoz - ehelyett őseink táplálékhiány idején éltek, és éhomi állapotban fizikailag és mentálisan is optimálisan kellett működniük (2).
A modern időkben ez azt jelenti, hogy a nap nagy részében nem kell enni, beleértve a testmozgást, majd az étkezést rövidebb óraszámra kell korlátozni, mint a böjt ideje. A 16: 8 szakaszos éhomi étrend erre példa.
Mi a 16: 8 szakaszos éhomi étrend?
Itt napi 8 órára korlátozza az étkezés mennyiségét, és a fennmaradó 16 órát böjtölje. Bár ez hosszúnak tűnhet, magában foglalja az alvást is. Ennek az az elmélete, hogy koplalás közben keljen fel és gyakoroljon, amelynek eredményeként a test a zsírt használja energiaforrásként (2).
Megfelelő ételt kell fogyasztania a 8 étkezési óra alatt. Böjt közben inni kell vizet, vannak, akik édesítés nélküli teát, kávét vagy BCAA-t/edzés előtti reggel választanak edzés előtt.
Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?
Az időszakos böjt a tanulmányok kedvelt tárgya. Néhány állatkísérlet kimutatta a kardiometabolikus kockázati tényezők (például a vérnyomás, a koleszterin és az inzulinrezisztencia) és a fogyás előnyeit (3). Egyes tanulmányok nagyobb előnyöket mutattak az időszakos éhgyomorra, mint a folyamatos, kalória-korlátozó étrendeknek (4).
További kísérletek jótékony hatást mutatnak az életkorral kapcsolatos rendellenességekre, bár itt további kutatásokra van szükség (2).
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomri teljesítmény nem szenved, és egyes szakaszos böjtölők azt állítják, hogy még több energiájuk és mentális aurájuk van, ha betartják a 16: 8 diétát (5). Kevesebb szellemi erőfeszítést és stresszt igényel az étkezés megtervezése és elkészítése során.
A 16: 8 diétát néha "Leangains" protokollnak is nevezik - követve az éhség közbeni edzés során a kalóriák és zsírok elégetésének elméletét (1). Az időszakos böjt hatásosnak bizonyult a zsírcsökkentéshez szükséges kalóriabevitel korlátozásában, a teljesítmény és az izmok fenntartása mellett (1).
Az időszakos böjt gyakorlati előnyei közé tartozik az étkezés elkészítéséhez, elfogyasztásához és takarításához szükséges kevesebb idő (szemben például a hat kisebb étkezésből álló étrenddel) és a rugalmasság. Lehet, hogy csak napi két étkezésre van szüksége, és ezek nagyobbak is lehetnek. A 16: 8 diéta irányelvei az étkezés időzítésén alapulnak, nem pontosan az elfogyasztott ételeken.
Az időszakos böjt nem igényel kalória- vagy makroszintű követést, de bármilyen egészséges étrend-mintával együtt már alkalmazható. Azok számára, akiknek problémája van az esztelen nassolással, és unásból esznek nappal vagy éjszaka, egy szigorú étkezési terv segíthet megkerülni ezeket a felesleges kalóriákat és az ezzel járó növekedést.
Hogyan csinálja biztonságos módon?
A 16: 8 diéta biztonságos betartásához elegen kell inni, amíg nem eszik. A kávé vagy a cukrozatlan zöld tea hasznos lehet reggel az edzés előtt (vagy használjon edzés előtti edzést), amennyiben nem használ édesítőszert vagy krémet.
Úgy gondolják, hogy a BCAA kiegészítés fogyasztása megakadályozhatja az éhgyomri veszteséget közvetlenül edzés előtt (1).
A 8 órás étkezési időszakban elengedhetetlen, hogy kiváló minőségű ételeket fogyasszon, amelyek tartalmazzák az aznapi összes szükséges makrotápanyagot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű italt és elegendő fehérjét kapjon az izomtömeg-veszteség megelőzésére. Nehéz lehet elegendő kalóriát kapni ebben a rövid idő alatt, ami gyengeséghez és szédüléshez vezethet (3).
Ezenkívül arra kell figyelni, hogy ne egyél túl sokat, csak azért, mert 16 órás böjt van előtted. Az időszakos böjtöt úgy tervezték, hogy a testet egész nap hiányban tartsa, ezért nem szabad túl sok magas kalóriatartalmú ételt fogyasztania (6).
Bár az időszakos böjtölés ígéretes eredményekkel jár, lehetőség van további tanulmányokra az egészség és a teljesítmény szempontjából (3). Számos vizsgálatot végeztek túlsúlyos vagy kizárólag férfi alanyokról.
Ha vércukorproblémái vannak, például cukorbetegség vagy hipoglikémia, akkor az időszakos böjt nem megfelelő. Hasonlóképpen, ha szoptat, terhes vagy olyan gyógyszert szed, amelyet étkezés közben kell fogyasztani, akkor beszéljen kezelőorvosával a 16: 8 diéta megkezdése előtt.
Megjegyzendő üzenetet
Az időszakos böjt, mint például a 16: 8 diéta, hatékony stratégia lehet a fogyás és az edzés teljesítménye szempontjából, anélkül, hogy nyomon kellene követni a kalóriákat vagy meg kellene számolni a makrotápanyagokat (4).
A 16: 8 diéta csökkentheti a zsírtömeget, miközben megtartja a sovány izomtömeget és sovány növekedéshez vezet (3). Bár további kutatásokra van szükség, az eredmények biztatónak tűnnek a testösszetétel, a teljesítmény és az egészség szempontjából.
Az időszakos böjt egy lehetőség a kalória korlátozására, ha fogyni és izomzatot szeretne fenntartani. Amikor megteszi, ne felejtse el eleget inni, még akkor is, ha koplal, és válasszon kiegyensúlyozott, egészséges ételeket a 8 órás étkezési időszak alatt.
Beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése van, mielőtt esélyt adna a szakaszos böjtölésre.