Szakaszos böjt részmunkaidős böjt álmai testéhez!
Szuper nő Beyonce igen. Victoria titkos modellje miranda Kerr szintén. És az XXL izomcsomagok is hasonlóak Terry Crews és Hugh Jackman esküszik valamire. Beszélünk böjt időszak - a fitnesz égboltjának legfényesebb étrendcsillaga. Szünet ... kérlek, mi? Ne aggódjon: A mai blogbejegyzésben pontosan olvashatja, miről szól ez a táplálkozási stratégia, hogyan illesztheti be legjobban a mindennapjaiba, és mire kell figyelnie, amikor részmunkaidőben böjtöl - érezd jól magad!
KÖZVETLEN GYORSÍTÁS: A JÁTÉK SZABÁLYAI!
Nincs kalóriaszámolás, bizonyos ételek vagy makrotápanyagok (pl. Szénhidrátok) bojkottálása és komplex táplálkozási tervek sem - nincs más módja annak, hogy ezt megfogalmazzák: a Diéta mindenkinek Diétagyűlölők! Az egyetlen előfeltétel? Meg kell, hogy legyen a tested 16 óra étkezési naponta leleplezni.
Mi van a snackekkel? Kis "áthidaló csemegék"? Vagy kalóriatartalmú italok, például turmixok, gyümölcslevek, energiaitalok és hasonlók? Három szóval: Tabu, tabu, tabu! Kizárólagosan víz, fekete (!) kávé és édesítetlen tea engedélyezettek a tizenhat órás éhezési szakaszban.
Tudom, tudom - ez elsőre keményen, szinte utópisztikusan hangzik! 16 óra anélkül, hogy bármi szilárd lenne a gyomrodban? Ez tiszta önmegalázás! Most jön a nagy De: A éjszakai pihenés már a 16 órás kiosztásban van beleértve. Más szavakkal: Ki például egy éjszaka nyolc órát alszik, csak többet kell tennie másnap reggel - pontosan, helyesen levonva - nyolc óra elviselni étkezés nélkül.
És hé, ha túlélted ezt a fázist, akkor nyolc órán keresztül mindent belezsúfolhatsz a garatodba (átvitt értelemben), amire kulináris szíved vágyik. Pontosan ez különbözteti meg az időszakos böjtöt sok más étrend-koncepciótól: létezik nincs "démonizálás" bizonyos ételek vagy makrotápanyagok (gondoljunk például a paleo vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrendre).
Éppen ellenkezőleg, a következő hitvallás érvényes az IF támogatóira: Azok, akik korábban jól böjtöltek, azután valamivel kedveskedhetnek. Úgy hangzik - legalábbis a fülemnek -, mint egy tisztességes üzlet!
De a kontextusban tovább: A tizenhat órás étkezéshiány és a nyolc órás étkezési idő váltakozása miatt az imént leírt szakaszos böjt formát nevezzük "16/8 ritmus" (néha „Leangains-módszerként” is emlegetik). Valószínűleg meg lehet mondani, ahogyan fogalmaztam: Igen, még mindig van Egyéb HA ritmusok!
Előttem te ezek Azonban, hogy közelebb hozzam, szeretnék utalni az általánosra Előtt- és hátrány nak,-nek "Időszakos" böjt belép:
KÖZVETLEN GYORSÍTÁS: A PRO- ÉS KONTRALISTA!
A előnyöket, amit az időszakos böjt az emberi szervezet számára tartogat, sokféle és a test szinte minden sarkába eljut. Itt van egy kis kivonat kapcsolt tanulmányok tanúsításhoz:
Összességében elmondható: Az időben korlátozott táplálékbevitel mind a Egészség, valamint a optika Jól. De beszéljünk - magunk között meg tudjuk csinálni - Tacheles: Javított immunvédelem, alacsonyabb vérnyomás és csökkentett oxidatív stressz minden becsületre, de ami igazán fontos számunkra hajt Minden nap egy vagy több szeretett étkezés elhagyása a kilátás meghatározott, sportos és főleg esztétikus test.
És pontosan ez Az időszakos böjt szintén megadja, feltéve, hogy betartja az említetteket Betartja a játékszabályokatés ez a táplálkozási stratégia hosszútávú mindennapjaiban végrehajtva. Hogyan tudod ezt a legjobban megtenni, és hogy a böjt milyen hatással van az enyémre saját testösszetétel pont alatt található "Szaggatott böjt: tapasztalatom!" felolvas.
Mint minden az életben, természetesen az éremnek is két oldala van, szakaszos böjtöléssel. Tehát az étkezési ritmus változása fokozódhat, különösen az elején Éhesnek érzi magát, csökkentett Teljesítmény, idegesség, hangulatváltozások és szélsőséges esetekben (pl. nyár közepén) is A gyengeséghez illik vezetni.
Ezenkívül fennáll annak a kockázata, hogy az IF követői rendszeresek és rendszeresek lesznek az engedélyezett nyolc órás étkezés során "Túlevés". Félreértés ne essék: Természetesen teljesen legitim, hogy a sikeresen befejezett böjti fázist lakomával ünnepeljük - végül is elég régóta törekedtetek erre. Azonban - és ez most egy döntő pont - vezet túlzott falánkság nagyon valószínű, hogy a nap végén visszatér hozzád Kalória növekedés. A kalóriaegyensúlyban lévő plusz pedig automatikusan - sajnos mindannyian túl jól tudjuk - egyhez vezet Súlygyarapodás.
Jó hír: kinek van a teste gyengéden bevezeti az új étkezési szokásokat, és nem nyomja rendszeresen a (kalória) csúcsra, számára egyébként az imént említett „hátrányok” kilencvenkilenc pontja kilencvenkilenc százaléka elavult!
Fontos: terhes nők a böjtölés általában elbátortalanodott, mert az időben korlátozott élelmiszer-ellátás növeli a születendő gyermek táplálékhiányának kockázatát.
A KÖZVETLEN GYORSÍTÁS NEM EZT A VÁLASZTOTT GYORSÍTÁS!
pontosabban a fentiekben tárgyalt 16/8 ritmus csak a A szakaszos böjt sok változata - bár a kivitelezés egyszerűsége miatt a "figura". Itt vagyok legnépszerűbb IF fogalmak áttekintve:
* Napi egy étkezés (OMAD): Ahogy a neve is mutatja, a táplálékfelvétel az OMAD diétán alapul napi egy étkezés korlátozott. Vagy pontosabban: Az étkezés ideje egy óra napközben. Ebben az órában természetesen gyakrabban ehet (a legokosabb talán egyenesen). A napi egy étkezés esetében az ember beszél - ha IF-zsargonban marad - 23: 1 ritmus.
* Alternatív napi böjt/36:12 ritmus: A 36/12 ritmussal, egy perióduson belül 12 órát evett és utólag 36 órán át böjtölt. Például egy napon 9: 00-tól 9: 00-ig fogyaszthat, a következő étkezés pedig csak másnap, 9: 00-kor szolgálható fel. Három étkezés fogyasztása is ajánlott a tizenkét órás étkezési időszak alatt. A grazi Karl-Franzens Egyetem molekuláris biológusai rájöttek, hogy ez a böjtforma nemcsak a zsírégetés szempontjából hasznos, hanem ezzel kapcsolatban is előnyös. A várható élettartam pozitív hatással van.
* Eat-stop-eat módszer: Csak ezzel a böjt módszerrel kétszer egy héten a táplálékfelvétel elhagyása - de ugyanezért 24 óra egyenesen! Ha veled van a szóösszetétel "Napi" és "Gyors" Ha kellemetlenséget okozna, az Eat-Stop-Eat módszer lehet az Ön számára megfelelő! Annak érdekében, hogy ne rontsa a fogyás sikerét, a nem böjt napokon a jó minőségű, egészséges és fehérjében gazdag ételeknek szerepelnie kell az étlapon.
* Az 5–2 diéta: Ez a diéta koncepció a böjt keskeny nyomtávú változata - "Időszakos koplalási fény" hogy úgy mondjam. És ez így működik: heti öt napon Normál evett. A hét hátralévő részében a kalóriabevitel végül csökken a szokásos követelmény egynegyede csökkent. A böjt és a böjt nélküli napok alapvetőek szabadon választható, A két kalória-csökkentett nap ajánlott Nem hogy közvetlenül kövessék egymást.
* A Harcos étrend Az IF szint valahol a 16/8 ritmus és az OMAD között van. Konkrétan: lesz 20 óra böjtölte a napot, a többi négy óra elkötelezettek a fogyasztás iránt. És ami ezután következik, valójában ugyanúgy megmenthetem magam, mert biztosan régen láttad már át a rendszert: A Harcos-étrendet még mindig hívják 20/4 ritmus jelentette ki.
Fontos: Most válassza ki a koplalás módját ebből a csomagból, amely a legjobban megfelel Önnek az életmódod megfelel és nem az, amelytől a leggyorsabb fogyás eredményét várja. Ez növeli annak esélyét, hogy megtalálja új táplálkozási ritmusát hosszútávú roppantul üldözte!
KÖZVETLEN GYORSÍTÁS: TAPASZTALATOM + KÖVETKEZTETÉSEM!
A fitneszblogom saját maga szabta dogmája nagyon világos: Ne ajánljon semmit, amelyet előzetesen még nem tesztelt saját maga. És így nem meglepő, hogy közben mivel több mint egy éve A böjtmozgalom lelkes híve vagyok.
El kell ismerni, hogy mielőtt időszakos böjtöt vettem volna fel mindennapi társamnak, semmi mást nem társítottam a "böjt" témájához, mint a hamvazószerda és a húsvét szombat közötti időszakot, valamint az izomtömeg fájdalmas elvesztését. Kalóriatartalom? Nem köszönöm! A gondolatmenetem a következő volt: Böjt -> kalóriahiány -> alacsony fehérjebevitel -> izomsorvadás!
Csak a téma intenzív kutatása során "Sovány izomépítés" - igen, ugye, éppen a fürdési idény kezdete előtt volt - találkoztam egy interjúval Hugh Jackman amelyben elszakításokba kezdett a szakaszos böjtölésről. A hollywoodi mimika szerint félelmetes alakjának kulcsa im X-Men film "Wolverine" Nehézsúlyú edzés két angol szóval párosulva, amelyek akkor még nagy kérdőjelek voltak a homlokomon: Böjt időszak.
Naiv és időbeli nyomás alatt van a közelgő nyár kezdete miatt, többé-kevésbé vakon vetettem bele magam a böjti kalandba - és ezt ma sem bántam meg. A segítségével 16/8 ritmus nemcsak az enyém Jelentősen alacsonyabb testzsírszázalék, hanem ráadásul Izomtömeg növekedése (!). És az önprófétált és nagyon féltett emberek is Az erővesztés megmaradt döbbenetemre ki.
Ellenkezőleg: az ilyen képzési rendszereknek köszönhetően "5 × 5" vagy az "Fordított piramis képzés" Folyamatosan tudtam erőt szerezni - az állandó ellenére csökken a testzsír százalék - a súlyzókon és a súlyzókon - és még ma is.
Számos pozitív tapasztalati jelentés - nemcsak hollywoodi sztároktól (akik hajlamosak a túlzásra), hanem sok százezer ("normális halandó") embertől világszerte - az időszakos böjtöléssel kapcsolatban valószínűleg a böjt koncepciójának fő oka, amely alapvetően olyan régi, mint maguk Ádám és Éva története, jelenleg egy reneszánszát éli, amely az egyenlőségét keresi.
Tehát csak annyit kell mondanom: csak csináld! Mindazok számára, akik még mindig kissé tartanak az éhség rossz érzésétől, a nap végén készen áll egy hétezüst bónusz tipp, amely pillanatok alatt elnémított sok morgó gyomrot: Szódavíz!