Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét és fogyjon hosszú távon
Ha sikeresen szeretne fogyni, győződjön meg arról, hogy a napi alapanyagcserét kalória fedezi. Ellenkező esetben kockáztatja a hírhedt jo-jo effektust. Hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége legalább naponta, ki kell számolnia a személyes alapanyagcsere arányát. Felfedjük, hogyan működik.
Fogyjon tartósan és hatékonyan - ez sok nő vágya. Hogy ez az álom valóra váljon, és te ne újra Sóvárgástámadás vagy beleesik a jo-jo effektusba, először ki kell számolnia az alapanyagcserét. Mert így gondoskodik arról, hogy megfeleljen a kalóriaigényének, és ne fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyire a testének valóban szüksége van.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét: miért is?
Zsírgyilkos anyagcsere: hogyan lehet ezt fellendíteni
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet teste nyugalmi állapotban használ fel testhőmérsékletének, alapvető anyagcseréjének és a szervek működésének fenntartására. Kilokalóriában vagy kilojoule-ban van kifejezve, és a napi kalóriaigény 60-70 százalékát teszi ki.
A metabolikus alapsebesség személyenként változó, és számos tényezőtől függ, mint például az életkor, a nem, a testmagasság, a testsúly, a testzsír százalék, az izomtömeg és az általános fizikai állapot.
Most fel kellene kelnie diéta A fogyás hosszú távú sikere érdekében elengedhetetlen, hogy a nap folyamán fedezze legalább az alapanyagcserét, hogy fenntartsa testfunkcióit. Ha kevesebb kalóriát eszel, károsíthatja az anyagcserét. Ezután automatikusan kikapcsol és éhezési üzemmódba lép, így testének funkciói alacsony energiafogyasztás mellett is fenntarthatók. Ennek eredményeként a tested először elkezdi lebontani az izmokat annak érdekében, hogy csökkentse az alapanyagcserét és több zsírt is tároljon.
A napi kalóriaszükségletet a csökkent izmok csökkentik. Ennek az a hatása, hogy a normál étkezési szokásokkal járó összeomlási diéta után hízni fog. A Jojo-effektus beindul, mert az anyagcseréd már nem képes annyi kalóriát feldolgozni, és a tested is ragaszkodik a zsírtartalékaihoz, hogy felkészüljön az éhség következő időszakára. Hogy mennyire erős a jo-jo hatás, az a diéta hosszától és mértékétől függ. Ennek megakadályozása érdekében ki kell számolnia az alapanyagcserét, hogy pontosan tudja, mennyi kalóriát kell csökkentenie a hosszú távú fogyás sikeréhez.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét - ez így működik:
Kiszámíthatja a bazális anyagcsere sebességét az úgynevezett Mifflin-St. Joer képlete. Ez csak közelítés, mivel minden ember másképp épül fel, amit a képlet nem tud teljes mértékben figyelembe venni. Ennek ellenére az érték viszonylag pontos.
Mivel a férfiaknak természetesen nagyobb az izomtömege, mint a nőknek, magasabb az anyagcsere-arányuk is. Ezért vannak különböző képletek a nők és a férfiak alapanyagcseréjének kiszámításához:
nő: (9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) - 161
Férfi: (9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) + 5
A számítás szerint egy 60 kilogrammos, 164 centiméter magas és 25 éves nőnek legalább 1339 kilokalóriát kell ennie naponta.
Számítsa ki az elvet, majd?
Fogyni diéta nélkül: ezek az ételek lehetővé teszik!
Az első lépés a bazális metabolikus sebesség kiszámítása volt. Az energiát, amelyet a fizikai és szellemi tevékenységek során a nap folyamán is elfogyaszt, teljesítménykiadásnak nevezzük, és az alapanyagcserével együtt képezi a teljes forgalmat.
A sikeres fogyás érdekében a napi kalóriafogyasztásnak az összes anyagcsere alatt kell lennie, és meghaladnia kell az alapanyagcserét. Ennek ellenére nem szabad napi 500 kilokalóriánál többet megtakarítania. A most megtakarított kalóriákat a szervezet zsírtartalékaiból veszik le, így a font csökken. Ez lassabb, mint az éhezési étrend, de hosszabb ideig tart.
Mint már említettük, egy 25 éves, 164 centiméter magas és 60 kilogrammos nő bazális anyagcseréje 1339 kalória.
Tegyük fel, hogy irodai munkája van és folytatja Mozog általában nem sok. Akkor körülbelül 835 további kalóriát éget el, és így 2173 kalória teljes forgalmat ér el. Az egészséges fogyás érdekében ezért csökkenteni kell a kalóriabevitelt 1673 kalóriára.
Ha azonban tanár, ezért sokat dolgozik állva, és sportol is, akkor napi 1250 kalóriát fogyaszt. A teljes forgalom most 2589 kalória lenne. A tartós fogyáshoz legalább 2089-nek kell lennie Kalóriák befogadni.
Ide kattintva megtekintheti a nő Gesundheit Google Google+ profilját+