Számolja ki a kalóriaigényt Nincs probléma ezzel a képlettel!
Ha ki akarja számolni a kalóriaigényét, megtalálja nálunk a megfelelő képletet.
A fogyásnak számos módja van. Természetesen, ha úgy döntött, hogy szorgalmasan számolja a kalóriákat, akkor először tudnia kell, hogy mi a tényleges kalóriaigénye. Bemutatjuk a képletet, amellyel ezt meghatározhatja.
Ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyire szüksége van minden nap. Ha fogyni szeretne kalóriaszámlálással, tegye meg Számolja ki a kalóriaigényt. Mert ez pontosan mennyi, sokféle tényezőtől függ - és így a kalóriaigény mindenkiben kissé eltér. Kipróbált módszer az egyéni alapanyagcsere számításához az ún Harris-Benedict-formula. A következőkben megtudhatja, hogyan számíthatja ki egyszerűen az alapanyagcserét.
Számolja ki a kalóriaigényt: Hogyan lehet meghatározni az alapanyagcserét
Körülbelül 100 évvel ezelőtt J. A. Harris és F. G. Benedict kifejlesztett egy matematikai képletet, amelynek segítségével kiszámíthatja az egyéni napi kalória-anyagcserét. Az úgynevezett Harris-Benedict-formulát ma is alkalmazzák, mert figyelembe vesz olyan fontos tényezőket, mint a nem, az életkor és a méret. A képlet a következő:
Vegyünk példának egy 40 éves nőt. Súlya 80 kg, 170 cm magas. A számla így néz ki:
Nő diéta hírlevél képe
Könnyűnek és ízletesnek érzed magad? Akkor regisztráljon most a női diétás receptek hírlevelének képéhez. A hét legjobb diétás receptjeit ezután ingyenesen elküldjük Önnek e-mailben.
- 655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 év)
A következő lépésben (pont előtti sorszámítás!) Így néz ki:
- 655,1 + 768 + 306 - 188
Ebben az esetben ez az eredményhez vezet: Napi 1541 kcal
Apropó: A férfiaknál egy másik képletet alkalmaznak. Valójában:
- 66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Ne aggódjon: Általában ez a kezdetben alacsony kalóriaszám nem marad meg, mivel végül az Ön aktivitási szintjét is figyelembe veszik. Ennek kiszámításáról a következő szakaszban tájékozódhat.
PAL faktor a napi több kalóriaért
Az úgynevezett PAL faktor szintén része a bazális anyagcsere arányának kiszámításában. Ez megmondja, mennyire aktív vagy a napodban. Alváskor alig vesz igénybe energiát, ezért a PAL érték ebben az esetben 0,95. A végén a PAL értéket megszorozzuk az előző lépésben kiszámított alapanyagcsere sebességgel.
Ha a példánkban szereplő 40 éves nő éjjel-nappal aludna, a számítás így nézne ki:
- 1541 kcal (alapanyagcsere sebesség) x 0,95 (alváshoz szükséges PAL-érték) = 1463 kcal
Mint látható, azoknak, akik éjjel-nappal alszanak, még kevesebb kalóriára van szükségük. Mivel ez valójában nem így van, a következő táblázatban felvázoltuk, hogy melyik fizikai stressz mely PAL értéknek felel meg.
| tevékenység | példa | PAL faktor |
| alvás | 0,95 | |
| csak ül/fekszik | törékeny, ágyhoz kötött emberek | 1.2 |
| túlnyomórészt ülő munka, alig fizikai aktivitás | Irodai munkák az íróasztalnál | 1,4–1,5 |
| túlnyomórészt ülő munka, közben állva/sétálva is | Diákok, iskolások, busz- és taxisofőrök stb. | 1.6-1.7 |
| főleg álló és gyalogos tevékenységek | Értékesítők, kézművesek, pincérek stb. | 1,8 - 1,9 |
| fizikailag megterhelő munka | Nagy teljesítményű sportolók, gazdák stb. | 2,0 - 2,4 |
Példaként azt feltételezzük, hogy a 40 éves nő a nap 1/3-át alszik, a nap 1/3-át eladóként dolgozik, és szabadidejét (a nap utolsó harmadát) a számítógépen tölti. Ebben az esetben először kiszámoljuk az átlagos napi PAL-tényezőt:
- 0,95 (alvó) + 1,8 (eladó) + 1,4 (túlnyomórészt ülőmunka): 3
A pont előtti számítást figyelembe véve az átlagos PAL-tényező 1,4. Ez a példánk alapvető követelményei szempontjából azt jelenti:
- 1541 kcal (alapkövetelmény) x 1,4 (PAL-tényező) = 2131 kcal.
Számítási példánk azt mutatja, hogy a nők napi 2131 kalóriát fogyaszthatnak testsúlyuk fenntartása érdekében. A fogyni vágyóknak azt javasolják, hogy a teljes forgalom alatt 400–600 kalóriával törekedjenek. Természetesen az is hasznos, ha rengeteg testmozgást viszünk be a mindennapokba a kilók leadása érdekében. Ez nagyon különböző módon működhet. Az edzés közbeni kalóriaigény nagyon magas, ezért segíthet a fogyásban. A házimunkában végzett kalóriafogyasztás szintén lenyűgöző.
Egyébként csodálatosan kalóriát is égethet, miközben nem csinál semmit:
Kalóriát éget, miközben nem csinál semmit
Következtetés: fogyás sikere a matematikának köszönhetően
Ha fogyni szeretne kalóriák számolásával, akkor először ki kell számolnia az egyéni alapanyagcsere sebességét. Ez eleinte kissé bosszantó lehet, de végül nagyon hatékony. Majd ha ebből az igényből 400–600 kalóriát von le, akkor automatikusan lefogy. Számtalan alacsony kalóriatartalmú étel létezik. Ezen ételek egy része 50 kalória alatt marad. Ha ezután rendszeresen sportol és fizikai tevékenységet is végez, megengedhet magának egy kis bűnt a nap folyamán, anélkül, hogy ez azonnal befolyásolná a sikerét.
És ha mégis éhes leszel: Képgalériánkban különféle termékeket mutatunk be, amelyek természetes étvágycsökkentőként jellemezhetők:
De kérjük, vegye figyelembe: Az alapkövetelményt mindig naprakészen kell kiszámítani. Legyen azért, mert idősebb lettél, mert megváltozott a munkahelyi helyzet, vagy azért, mert súlycsökkenési sikerek történtek. Minél kevesebb a súlya, annál kevesebb kalóriát éget el minden nap. A legjobb, ha rendszeres időközönként újra elvégzi a számítást. Így működik a sikeres étrend mellett.