Számolja ki a napi kalóriaigény számológépet nőknek és férfiaknak
Akár fogyni, akár hízni akar, akár fenntartani szeretné a testsúlyát, tudnia kell a napi kalóriaigényét. Mivel attól függően, hogy a szervezet mennyi kalóriát használ fel naponta, meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell megennie kevesebb vagy több. Mind a fogyás, mind a súlygyarapodás során soha nem szabad elhanyagolni az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Ha teljesen elkerüli az egyik táplálkozási csoportot, például a nagyon alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet a fogyáshoz, akkor mindig veszélyezteti egészségét.
Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének, nem csak a fizikai aktivitásától függ. Az Ön kora is szerepet játszik a kalóriafogyasztásban. A mindennapi kalóriaigényében figyelembe kell venni a nemét, és azt is, hogy milyen magas vagy. A jelenlegi testsúlya természetesen nem jelentéktelen, és hogy főleg leül, vagy fizikailag megerőltető munkát végez, az ugyanolyan fontos a kalóriaigény szempontjából, mint a szabadidős tevékenységek. Mert azoknak, akik szabadidejükben sportolnak, vagy sokat mozognak kertészkedés közben, szintén több energiára van szükségük, mint azoknak, akik inkább fáznak és felteszik a lábukat.
A kalóriaigény alapja az alapanyagcsere
Annak megállapításához, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének, ismernie kell az alapanyagcserét. A metabolikus alapsebesség leírja az éber állapotban lévő személy kalóriafogyasztását, amely az alapvető testfunkciók fenntartásához szükséges. A mozgást nem veszik figyelembe. Ez egy kitalált mennyiség, amely üres gyomrot és állandó 28 fokos környezeti hőmérsékletet feltételez.
Az alapanyagcsere aránya nem minden embernél azonos, hanem a test méretétől, testtömegétől, életkorától és nemétől függ. Ezen tényezők mellett, amelyeket az alapanyagcsere számításához a legtöbb képlet figyelembe vesz, az izomtömeg, a zsírszázalék, a ruházat, az egyéni testhőmérséklet és az egészség is szerepet játszik. Mivel azonban ezeket a részleteket nem lehet pontosan megadni, ezeket mindig figyelmen kívül hagyják az általános anyagcsere-sebesség általános képleteiben és számológépeiben.
Ugyanakkor természetesen ez azt jelenti, hogy a kalóriaigény alapanyagcseréjének kalkulátorától kapott minden eredmény csak hozzávetőleges értéket képvisel. Ezt az értéket útmutatóként használhatja, ha hízik vagy fogy, de nem szabad 100% -osan támaszkodnia rá. Ezen kívül természetesen nem járunk egész nap üres gyomorral, és hogy a környezeti hőmérsékletünk általában a 28 fok ideális értéke alá vagy fölé esik.
Az emberi szervek egyébként a létfontosságú folyamatok fenntartásához szükséges alapvető anyagcsere-sebességet a következőképpen osztják fel: A máj 26% -ot, az alapanyagcsere több mint egynegyedét igényli, és a vázizmok is 26% -kal annyi energiát fogyasztanak. Az energiafogyasztás szempontjából a második helyen az agy áll 18 százalékkal. A szívhez az alapanyagcsere 9, a vesékhez pedig hét százalék szükséges. A fennmaradó 14 százalék megoszlik a többi szerv között.
Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét az online számológéppel
Az alapanyagcsere sebességét a Harris/Benedict (1919) képlet segítségével számítják ki. Ez a képlet különböző kritériumok alapján számítja ki a férfiak és nők kalóriaigényének elvét, így a nem, a súly, a magasság és az életkor tényezői beleszámítanak a számításba:
Nő: 655 + (9,5 x súly kg-ban) + (1,9 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Férfi: 66 + (13,8 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Az alábbiakban egy online alapanyagcsere kalkulátor található, amelyben egyszerűen meg kell adnia a vonatkozó egyéni értékeket. Az eredmény az alapanyagcsere sebessége kcal-ban:
| nő | |
| Súly: | [kg] |
| Méret: | [cm] |
| Kor: | [Évek] |
| Alapanyagcsere sebesség: | [kcal] |
| Férfi | |
| Súly: | [kg] |
| Méret: | [cm] |
| Kor: | [Évek] |
| Alapanyagcsere sebesség: | [kcal] |
Ha azonban a képlet vagy az online számológép segítségével kiszámította az alapanyagcserét, akkor csak ébrenléte alatt ismeri testének hozzávetőleges kalóriafogyasztását, anélkül, hogy mozogna. De mivel nem mozdulsz egész nap mozdulatlanul az ágyban, mégis szükséged van egy újabb forgalomra.
Számítsa ki a fizikai aktivitás szintjét (PAL)
A fizikai aktivitás szintje az energiafogyasztás, amelyet azzal az energiamennyiséggel határozunk meg, amelyre a testnek szüksége van az alapanyagcserén felüli munkához. A munka itt nem csak azokat a tevékenységeket jelenti, amelyekkel pénzt keres. Minden olyan tevékenységet, amelyben a tested több energiát használ fel, mint az alapanyagcsere, munka-tevékenységnek nevezzük. Ez még az alvást is magában foglalja, mert alvás közben is további energiát használ fel.
A PAL kiszámításához a nap 24 óráját három külön szakaszban vesszük figyelembe. Az első szakasz az alvással foglalkozik, mert nem mindenki alszik ugyanolyan hosszú ideig. Míg egyesek napi 5 órás alvással bírnak, másoknak napi 8 vagy akár 9 órára van szükségük. A második szakasz az Ön munkaidejére vonatkozik. Nem csak az a kérdés, hogy meddig dolgozik (pl. Teljes vagy részmunkaidőben), hanem az is, hogy milyen típusú tevékenységet végez. Végül is a testnek több energiára van szüksége megerőltető tevékenységhez, például az építkezésen végzett munkához, mint az irodai munkához.
A harmadik szakasz a szabadidődnek szól, vagyis a munka és az alvás levonása után hátralévő időnek. Most attól függ, hogy főleg felteszi-e a lábát, leül a tévé elé és kikapcsolódik-e ebben a hátralévő időben, vagy mint sportos ember órákat tölt az edzőteremben, vagy a szabadidejében a kertben dolgozik. Mivel ritkán tölti az összes szabadidejét az edzőteremben vagy a televízió előtt, itt valódi eszközt kell találnia magának, amelyet bevihet a számológépbe.
A PAL meghatározásához először válassza ki az egyik opciót az első mezőből. Ezután a második mezőbe írja be, hogy hány órát tölt el naponta átlagosan a kiválasztott tevékenységben. Ezután személyes PAL-értéke azonnal megjelenik a szürke mezőben.
Az adatokat nem mentjük, mert csak az Ön böngészőjében állnak rendelkezésre. Győződjön meg arról, hogy az adatai alapján a második szürke mezőben automatikusan megjelenő órák száma pontosan 24 órának, azaz egy napnak felel meg. Ha nem ez a helyzet, akkor a helyes eredmény érdekében ki kell javítania a bejegyzéseket.
| PAL érték | ||
| Alvás: | [Órák] | |
| Munka: | [Órák] | |
| Szabadidő: | [Órák] | |
| PAL érték: | [*Órák.] | |
| * Az órák teljes számának 24-nek kell lennie. Adjon meg egy pontot tizedesjegyekig (pl. 6,5 óra). | ||
Ha mindent jól csinált, az eredmény egy PAL érték, amely 0,95 és 2,4 között van. Mert azok, akik csak a nap 24 órájában alszanak, elérik a PAL-értéket 0,95. Aki 24 órán át nehéz fizikai munkát végez, például nagy teljesítményű sportolók, gazdák vagy bányászok PAL értéke 2,4. Ha egész nap ülve töltené, például sofőrrel, akkor a PAL értéke 1,6 lesz.
Számítsa ki a napi kalóriaigényt férfiak és nők számára
Most, hogy tudja, milyen magas a személyes alapanyagcsere aránya, és meghatározta az egyéni PAL értékét, az alábbi online kalkulátor segítségével kiszámíthatja a kalóriaigényét. Soha ne felejtsd el, hogy minden információ ellenére ez csak közelítés. Mivel az alapanyagcserét nem lehet pontosan kiszámítani olyan elhanyagolt tényezők miatt, mint a test és a környezeti hőmérséklet, vagy egészségi állapota. És a PAL értéke is pontatlan, mert nem minden egyes tevékenység, amelyet a nap folyamán végez, nem vonható be.
Ennek ellenére felhasználhatja az online számológéppel kiszámított kalóriaigényt útmutatóként annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriát fogyasszon kevesebbet a fogyáshoz, és hány kalóriát kell megennie a hízáshoz. Személyes kalóriaigényéhez egyszerűen írja be az első online számológépből származó eredményét, az alapanyagcsere arányát. Töltse ki a második mezőt a második online számológép eredményével, a PAL értékkel. Az eredmény azonnal megjelenik az alábbi szürke mezőben, a kalóriaigény, amelyre személyesen szüksége van az adott napon.
| nő | |
| Alapanyagcsere sebesség: | [kcal] |
| PAL érték: | |
| Kalóriaigény: | [kcal] |
| Férfi | |
| Alapanyagcsere sebesség: | [kcal] |
| PAL érték: | |
| Kalóriaigény: | [kcal] |
Ha érdekli a kalóriaigénye, mert csökkenti a testsúlyát, akkor győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt. Egészségügyi okokból ügyeljen arra, hogy ennek során ne essen a személyes alapanyagcsere alá. Ha napi 300 és 500 között kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van 24 óra alatt (beleértve az alvást, a munkát és a szabadidőt is), akkor jó úton jár a kívánt súly elérése érdekében.