Számolja ki az izomépítés kalóriaigényét
A kalóriaigény meghatározása rendkívül összetett téma. Ezért személyes ajánlásom:
Endomorfként fontos, hogy csak kis napi felesleges kalóriát fogyasszon, mivel a felesleges energia gyorsan testzsírrá alakul át.
Mégis kellene hozzávetőleges értékek dolgozzon, és ne számoljon minden egyes kalóriát. Ellenkező esetben, főleg újoncként, gyorsan elveszítheti motivációját az izomépítés és a helyes étkezés terén.
Ezenkívül a tapasztalatok növekedésével érezni fogja, hogy mely táplálkozási stratégia működik a legjobban a testének.
A "napi szükséglet" magyarázata
Egyszerűen leírva, a napi energiaigény alábbiak szerint:
- Alapanyagcsere sebesség (Szervműködés, testhő fenntartása stb.)
- Teljesítmény forgalom (Izomaktivitás, hőszabályozás stb.)
Mind az alapanyagcsere, mind a teljesítmény anyagcsere sebessége sok tényezőtől függ:
- Kor (minél idősebb, annál kevesebb energia szükséges)
- nem (Férfiak> nők)
- anatómia (beleértve az izomtömeg százalékát)
- Stb.
FONTOS Ezen magyarázat alapján már láthatja, hogy az izomszázalék növekedésével az alapanyagcsere aránya is növekszik, ezért a napi szükségletét bizonyos edzésszinttől kell beállítani.
Számolja ki a kalóriaigényt
A napi szükséglet meghatározásához számos Kalória kalkulátor kínálnak, amelyeket azonban körültekintően kell venni. Például győződjön meg arról, hogy ez csak az alapanyagcsere sebességének meghatározására használható. Emellett azonban továbbra is fennáll az energiafogyasztás, amely szintén az energiaigény jelentős részét teszi ki (lásd fent). Más számítógépek viszont nagyon pontatlanok, és nyilvánvalóan helytelen információkat szolgáltatnak.
Javaslom a következő oldalt (www.ernaehrung.de), ahol további információkat találhat az energiaigények témájáról.
Kalóriafogyasztás edzés közben
A teljesítménykiadások meghatározásához többek között minden edzését figyelembe kell venni. Élettől, fittségtől, edzésintenzitástól stb. Függően átlagosan a következő kalóriafogyasztásra számíthat:
könnyű súlyú edzés
60 perces edzés: 250-350 kalória
nehéz súlyzós edzés
60 perces edzés: 400-600 kalória
Futás (kocogás)
60 perc könnyű futás: 550 - 750 kalória
úszás
60 perc mell: 700–900 kalória