Számolja ki, hogy egy nap hány kalóriát éget el
A naponta elégetett kalóriák száma közvetlenül kapcsolódik a fogyáshoz, a súlygyarapodáshoz vagy a súlykontrollhoz.
Ahhoz, hogy az ember fogyjon, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, ami kalóriadeficitet okoz. Ehhez azonban tudnia kell, hogy mennyi kalóriát éget el naponta.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan lehet valaki megtudni, hogy mennyi kalóriát éget el egy nap alatt.
Mi a kalória?
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a kalóriák csak az ételhez és a fogyáshoz kapcsolódnak. A kalória azonban a hőenergia egysége. A kalória az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm (g) vizet 1 ° C-kal megnöveljünk.
Ez a mérés sokféle energiakibocsátó mechanizmusra alkalmazható az emberi testen kívül. Az emberi test számára a kalória annak mértéke, hogy a test működéséhez mennyi energia szükséges.
Az étel kalóriákat tartalmaz. A különböző ételek különböző kalóriatartalommal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy minden étkezés más és más potenciális energiát tartalmaz.
Három alapvető típusú étel alkotja az emberek által fogyasztott összes ételt: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Ennek a három különféle ételnek különböző mennyiségű potenciális energiája van grammonként.
Az egyes ételtípusok grammonkénti kalóriabontása a következő:
- Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
- Fehérjék: 4 kalória/gramm
- Zsírok: 9 kalória/gramm
A napi kalóriafogyasztás kiszámítása
Annak kiderítése, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, fontos minden olyan személy számára, aki meg akarja tartani, lefogy vagy hízik.
Annak ismerete, hogy milyen tényezők járulnak hozzá a kalóriaégetéshez, segíthet az embernek megváltoztatni étrendjét vagy edzésprogramját a cél elérése érdekében.
Az egyik elismert módszer annak kiszámításához, hogy egy ember mennyi kalóriát éget el naponta, a Harris-Benedict képlet.
Eredetileg a 20. század elején fejlesztették ki, 1984-ben és 1990-ben újból átdolgozták a pontosság javítása érdekében.
A Harris-Benedict képlet egy viszonylag egyszerű folyamat, amely magában foglalja a bazális anyagcsere (BMR) és az átlagos napi aktivitási szint szorzását.
A BMR az a kalória, amelyet az ember egyszerűen meglétével éget el. A BMR kor, nem, magasság és genetika függvényében változik. A BMR kiszámításához egy személy a hüvelykeket használja a magassághoz, a fontokat a súlyhoz és az éveket az életkorhoz a következő képletekkel:
- Férfiaknak: 66 + (6,2 x súly) + (12,7 x magasság) - (6,76 x életkor)
- Nők számára: 655,1 + (4,35 x súly) + (4,7 x magasság) - (4,7 x életkor)
A BMR-számítás eredményeit ezután felhasználjuk a személy átlagos napi aktivitásával való szorzáshoz. A pontokat annak alapján ítélik oda, hogy az ember mennyire aktív.
A tevékenység szintjei a következők:
- 1,2 pont egy olyan személy esetében, aki kevés vagy egyáltalán nem edz
- 1,37 pont egy kissé aktív ember számára, aki a hét 1-3 napján könnyű testmozgást végez
- 1,55 pont egy közepesen aktív emberért, aki a hét 3-5 napján mérsékelt testmozgást végez
- 1725 pont egy nagyon aktív emberért, aki keményen edz a hét 6-7 napján
- 1,9 pont egy extra aktív emberért, aki fizikailag megterhelő munkával rendelkezik, vagy különösen nehéz gyakorlási rutinnal rendelkezik
A BMR kiszámításakor és az aktivitási pontok meghatározásakor a két értéket megszorozzuk. Az összeg az átlagos napon elégetett kalóriák száma.
Például annak kiszámításához, hogy egy 37 éves, 6 láb magas, 170 kilós, mérsékelten aktív férfi hány kalóriát éget el, a képlet a következőképpen nézne ki:
(66 + (6,2 × 170) + (12,7 × 72) - (6,76 × 37)) × 1,55 = 2,663 kalória/nap
Ez az ábra azt mutatja, hogy egy ilyen korú, magasságú, súlyú és aktivitású férfi 2663 kalóriát fogyasztana és fenntartaná jelenlegi súlyát. Növelheti vagy csökkentheti a súlyát, ha ennél a mennyiségnél többet vagy kevesebbet fogyaszt több nap alatt.
Azok számára, akik nem akarnak maguknak matematikázni, számos online kalóriaszámláló található. A legtöbben hasonló képletet használnak az elégetett kalóriák kiszámításához.
Az orvosnak vagy a táplálkozási szakembernek képesnek kell lennie arra is, hogy segítsen az embereknek kitalálni, mennyi kalóriát égetnek el naponta.
A kalóriafogyasztást befolyásoló tényezők
Sok tényező befolyásolja, hogy egy ember mennyi kalóriát éget el naponta. A napi kalóriaégést befolyásoló tényezők egy része meghaladja az adott személy ellenőrzését, míg mások megváltoztathatók.
Ezek a tényezők a következők:
- Kor: Minél idősebb az ember, annál kevesebb kalóriát éget el naponta.
- Nem: A férfiak több kalóriát égetnek el, mint a nők.
- A napi tevékenység mennyisége: Azok, akik többet sportolnak, több kalóriát égetnek el.
- Testösszetétel: A több izomzatúak több kalóriát égetnek el, mint a kevesebb izmúak.
- Testméret: a magasabb emberek még nyugalomban is több kalóriát égetnek el, mint a rövidebbek.
- Termogenezis: Ez az az energiamennyiség, amelyet a test az élelmiszer lebontására fordít.
- Terhesség: A terhes nők több kalóriát égetnek el, mint a nem terhes nők.
- Szoptatás: A szoptató nők extra kalóriákat is égetnek.
A testmozgás vagy tevékenység során elégetett kalóriák
A testmozgáshoz és az aktivitáshoz szükséges kalóriák számítása személyenként változik. Az életkor, a nem, a testtípus és a magasság egyaránt befolyásolja, hogy az ember mennyi kalóriát éget el a fizikai aktivitás során.
Általában az intenzívebb vagy megerőltetőbb tevékenység több kalóriát éget el, mint a könnyebb erőfeszítés.
A következő kalóriaszámítás 155 font személyen alapul, aki 30 percen keresztül a következő gyakorlatot vagy tevékenységet végzi:
- Aerobik: 211
- Helyhez kötött kerékpár (könnyű megterhelés): 176
- álló kerékpár (mérsékelt erőfeszítés): 247
- Porzás: 70
- Kertészkedés: 176
- Vásárlás: 106
- Túrázás: 211
- Takarítás: 106
- Kocogás: 247
- Fuss 12 perces mérföldeket: 282
- 10 perces mérföldek futása: 352
- Fuss 7,5 mérföld mérföld: 428
- Ágynemű, hajtogatott ruhákkal együtt: 70
- Fűnyírás (nincsenek fűnyírók): 141
- játszani a gyerekekkel a játszótéren: 141
- Főzés: 70
- Rake: 141
- Hó lapátolása: 211
- Tenisz (egyes): 282
- Porszívózás: 70
- gyors járás: 141
- Menjen, miközben tolja a babakocsit: 70
- Súlyemelés: 106
- Jóga: 141
Aki meg akarja tudni, hogy mennyi kalóriát éget el, betöltheti a statisztikáját egy kalória kalkulátorba, és személyre szabott eredményeket találhat.
Tippek a fogyáshoz
A testsúlyt kereső személyeknek az alábbi tippek betartásával kell megpróbálniuk kalóriahiányt kialakítani:
- mozogj tovább
- fogyasszon alacsony kalóriatartalmú étrendet, amely tele van egészséges gyümölcsökkel, zöldségekkel és sovány fehérjékkel
- eleget aludni
- igyál több vizet
A fogyás nagyon nehéz lehet. A siker kulcsa annak megértése, hogy az egyén teste mennyi kalóriát éget el naponta, és mit kell tennie a napi kalóriaégés növelése érdekében.