Számszerűsítse a bemeneti kötetet; mentálisan
Érdekes lehet egy "univerzális" egységgel számszerűsíteni, vagyis kerékpárral, ugyanúgy, mint siklóval, mint gyalog, a fizikai aktivitás mennyiségét.
Két paraméter létezik: a térfogat (a bevitt energia mennyisége) és az erőfeszítés intenzitása.
Az alacsony szintű sportolóknak több órányi gyakorlatra van szükségük, de alacsonyabb intenzitással, mint a jó szintű sportolóknál. Attól függően, hogy min dolgozunk, a nagy térfogatú alacsony intenzitástól a kis térfogatú magas intenzitásig kezdünk. a legjobb kompromisszum a "piramis" építése hosszú, könnyű és nehéz munkamenetek rövid és köztes halmozásával.
A jó fizikai aktivitás közelebb lenne az őseink átlagához: 9000 kcal/hét (az alapanyagcsere mellett)!
Javaslom kardiómérés esetén az átlagos pulzusszám megjegyzését.
A jó egészségnek megfelelő minimális aktivitási mennyiség
Hogy minden összehasonlítható legyen, beszéljünk a százalékról. 100 terhelés optimális edzés "jó egészségnek" örvendeni (képes napi fizikai tevékenységet végezni, anélkül, hogy túlsúlyosak lennének. stb.), Ez az optimum a múltunkból származik, 2 millió évből, míg a mozgásszegény életmód alig 50 évből származik: az edzés volumene amelyre terveztek, megfelel a 9000 kcal/hét értéknek, azon pihenő anyagcserén felül, amely 70 kg, 37600 kjoule esetén ebből 9405 kj vagy 2612wh mechanikusan helyreáll (izomteljesítmény 0,25) = 2612 wh izom mechanikai energia = 373 wh/d izomenergia 70 kg-nál = 128 kcal/kg/hét = 5,3 Wh/kg/nap vagy 37 Wh/kg/hét mechanikus energia. (nőknél 30% -kal kevesebb vagy 4,1 wh/kg/nap vagy 98wh/kg/hét.
Miért watt.óra?
- a wattban megjelenő ergométerek esetében: egyszerűen megszorozza a gyakorlat időtartamával a megjelenített wattokat.
- a mechanikai sportokkal viselt könnyű levelezéshez; a kerékpár: 6 és 8 Wh/km között, a fekvő kerékpár 4 és 7 Wh/km között, a sikló kb. 18 Wh/km, 22-es futás, tengeri kajakozás 20 Wh/km, gyaloglás 15 Wh/km.
1 km egyetlen evezésben = 0,8 km kocogás, 2,6 km kerékpározás, 1,2 km gyaloglás, 3 km fekvő kerékpár.
1 Wh/0,25 = 3,445 kcalMit ér a pulzus?
Mivel az anyagcsere arányos a pulzusszámmal, az erőfeszítésbe bevont anyagcsere-energia a nyugalmi HR mellett az impulzusok számával is arányos.
100% -os aerob erőfeszítés felett nem tartunk tovább néhány percnél, mert már nincs elegendő oxigénellátás: az energiát anaerob formában veszik fel, de az energiakiadást a visszanyerésre (megtérítésre) ruházzák át az átlagos teljesítmény a pulzus felhalmozódása során nagyjából arányos az átlagos erőfeszítéssel
100% -ban a küszöbértéknél. változik, 75 kg-nál 170 és 380 watt között, kivételesen 420 watt, ha genetikai hajlam van (450 watt, ha adalékolt kerékpározás)
Az őskori férfiak kalóriakiadása egyenértékű volt a 2600 wh/heti testmozgással, valójában ezek közül a gyakorlatok közül sok nagyon mérsékelt intenzitással történt, ami megfelelne velünk annak, amit a házunkban járunk, bütykölünk. stb., és sok energia fordult a hideg elleni küzdelemhez. Bölcs dolog lenne a harmadikon alapulni, amelyet erőfeszítésnek tekintünk, és jelenleg nem esünk ennek az energiafelhasználásnak a 33% -ának 33% -a alá, és ha 2600 wh/hét (70 kg-nál) optimálisnak tartjuk a képzés értékét = 100% hangerő, amikor mindent megszámol: fizikai sport tevékenység plusz napi tevékenység: gyaloglás, segédkerékpár.
az őskori ember átlagos anyagcseréjének megegyezéséhez napi 5 órát kell gyalogolnia 25 km-t 15wh/km-szer 7 = 2625 wh vagy 17km/nap futni Futás = 22wh/km
1. példa
170 watt = maximális teljesítmény: a nem sportoló általában elosztja 70 impulzus nyugalmi állapotban plusz 10 vagy 80–166 az aerob maximumon vagy 96 impulzuson: ekkor 96 impulzus 60 vagy 5760 impulzus 170 wattnak felel meg
60 (HR küszöb - HR pihenés + 10)/Pseuil = 60 (166-70 + 10)/170 = 37,41
1 wh = 37,41 impulzus vagy kardio esetén 37,41/60 0,62 impulzus/
Vagy 1 impulzus/mn több a kardióhoz = 1,6 watt több.
940 wh felhalmozásához (= az őskori anyagcsere 36% -a) 35167 impulzust kell felhalmozni. 1% = 352 impulzus (Vigyázzon, a nyugalmi mellett: az FC 110 megfelel 110-80 = 30 impulzus/perc elvégzésének, majd az FC 110-nél a térfogatának 1% -át 352/30-ként = 11mn44 végezzük)
állóképességi rendszerben teszi
Heti 19h32 az FC 110 50watt vagy 2h47/nap áron
Heti 13 óra az FC 125 72w 1h51-nél
Heti 9.46 az FC 140 95w 1h23-nál
Heti 07h48 FC 155-nél 120 watt 1h07
amely a következő fitnesztervet adja, váltakozva intenzív és hosszú könnyű: ez a terv megfelel a "36%" bázis felhalmozódásának 100 = átlagos emberi anyagcsere a gépesítés előtt.
Vasárnap 2h50 séta az FC 110-nél
Hétfő 40 'gyors séta reggel 40' este (1h23) az FC 140-nél 70% -os erőfeszítéssel
Kedd 1 órás séta reggel és 2 óra este (FC 110) 34% -os erőfeszítéssel
Szerda 55 'gyors séta reggel HR 125 52% -os erőfeszítés mellett plusz 2-szer 20' kocogás 9 km/h sebességgel HR 155 az esti erőfeszítések 87% -ával + 15-20 perc gyógyulás
Csütörtök 1 órás séta reggel és 2 óra este (FC 110 34% -nál)
Péntek 1 x 22 perc kocogás (5 'bemelegítés után) a reggeli FC 155-ben és este 55' a gyors séta FC 125-ben 52% -kal
Szombat 1 órás séta reggel és 2 óra este (FC 110 34% -nál)
Felhívjuk figyelmét: az ülő embernek lassú futása közben is nincs levegője (nem messze az FC 166-os maximumától)
2. példa
340 watt: a sportember általában eloszt 40 impulzus nyugalmi állapotban, plusz 10 vagy 50–175 az aerob maximumon, vagy akkor, amikor 125 impulzusszám 60 = 7500 impulzus 340 wattnak felel meg