Szardella vagy szardella A fehérjében gazdag, Omega 3-ban gazdag hal
A szardella egyedi ízű és tagadhatatlan előnyökkel jár egészségünk számára.
A szardella, más néven szardella, az Engraulidae családba tartozik. Nem csak nagyon ízletesek, de tápanyagokban is gazdagok.
Lehet, hogy ezek a halak aprók, de óriási hatással vannak az egészségre. Rengeteg fehérjét, egészséges zsírt, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
A legjobb az egészben, hogy ezeket az omega-3 tartalmú ételeket különféle ételekhez adhatja, vagy akár közvetlenül a dobozból is élvezheti őket. Ez lehetővé teszi, hogy koncentrált mennyiségű értékes tápanyagot építsen be étrendjébe.
A szardella egészségügyi előnyei
A szardella gazdag omega 3 zsírsavakban
A szardellában sok az omega-3 zsírsav. Ezek olyan zsírsavak, amelyek fontos szerepet játszanak a szív egészségétől az agy működéséig. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az egészséges zsírok befolyásolhatják a súlykontrollt, a szem egészségét és a magzat fejlődését, valamint az egészséges immunrendszert is.
A szardella jó forrás ezeknek a fontos zsírsavaknak, és 951 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmaz egyetlen dobozban (50 gramm).
Bár nincs kemény és gyors iránymutatás a mindennapi szükséges omega-3 zsírsavak mennyiségére vonatkozóan, ajánlatos 250-500 mg omega-3 zsírsavat fogyasztani.
Például a tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavak két fő formájának (DHA és EPA) kombinációjának kell lennie.
Támogatja az erős csontokat
A szardella minden adagja nagy mennyiségű tápanyagot biztosít, köztük több olyan is, amely kritikus fontosságú a csontok egészségének támogatásához. A kalcium elengedhetetlen a csontváz szerkezetének erősségének fenntartásához. A test kalciumának 99 százaléka egyedül a csontokban és a fogakban található meg.
A K-vitamin a csontok egészsége szempontjából is fontos, néhány tanulmány kimutatta, hogy megelőzheti a töréseket és elősegítheti a csont ásványi sűrűségének fenntartását.
Egy adag szardella biztosítja az aznapi kalcium 10 százalékát, valamint napi napi K-vitamin szükségletének 7 százalékát a csontok egészségének javítása érdekében.
A szardella jó fehérjeforrás
Az elegendő fehérje megszerzése kulcsfontosságú az egészség számos vonatkozásában. Építi és javítja a szöveteket, fontos enzimeket és hormonokat termel a szervezetben, és a csontok, izmok, porcok és szövetek elengedhetetlen része.
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása szintén elősegítheti a normális vércukorszint fenntartását, megakadályozhatja az életkorral összefüggő izomlebontást és elősegítheti a fogyást.
Csak egy adag szardella tartalmaz 13 gramm fehérjét. Ezeknek a halaknak a nap folyamán néhány más magas fehérjetartalmú étellel való kombinálása megkönnyítheti a napi fehérje szükséglet kielégítését.
Egyéb egészséges fehérjeforrások a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, a dió, a magvak és a hüvelyesek.
A szardella fokozza a szív egészségét
Magától értetődik, hogy a szív az egyik legfontosabb szerv. Vért pumpál az egész testbe, ellátva a szöveteket a szükséges oxigénnel és nélkülözhetetlen tápanyagokkal.
A szardella táplálkozási profilja lenyűgöző, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, amelyek hozzájárulhatnak a szív egészségének megóvásához.
Például a niacin kimutatta, hogy csökkenti a triglicerideket és a koleszterint, a szívbetegség két kockázati tényezőjét. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a rendszeres niacin-fogyasztás jelentősen csökkentette a szívroham és a stroke kockázatát.
Az omega-3 zsírsavak a gyulladás csökkentésével, a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésével is egészségesek lehetnek.
Egy másik (az American Journal of Clinical Nutrition) tanulmány megállapította, hogy a szelén, a szardellában található másik tápanyag csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Valójában a kutatók azt találták, hogy a szelén vérszintjének 50% -os növekedése a koszorúér-betegség 24% -kal csökkent kockázatához kapcsolódik.
Kombinálja a szardellát más szív egészséges ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel, korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és rendszeresen gyakorolja a szív egészségének további javítását.
A szardella elősegíti a fogyást
A szardella alacsony kalóriatartalmú, de magas a fehérje-, a vitamin- és az ásványianyag-tartalom, ami tökéletes választás, ha valamilyen súlyt szeretne csökkenteni. A fehérje segít csökkenteni az étvágyát azáltal, hogy csökkenti az éhség serkentéséért felelős hormon, a ghrelin szintjét.
Egy 2006-os tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentette a grelint és lassította a gyomor kiürülését a jóllakottság elősegítése érdekében.
Egy másik ausztrál tanulmányban (amelyet az American Journal of Clinical Nutrition tett közzé) a magas fehérjetartalmú étrend 12 héten át tartó étkezése egészséges nőknél csaknem kétszer csökkentette az alacsony fehérjetartalmú étrend súlyát.
Mivel nagyon alacsony a kalóriatartalom, a szardella nagyszerű lehetőség az étrend kiegészítésére. Telítettnek érzi magát, és ezzel egyidejűleg elősegítheti a fogyást.
A szardellában kevés a higany
A szardella egyik fő egészségügyi előnye azonban az egyes adagokban található alacsony higanymennyiség. Valójában a szardella a legalacsonyabb higanyszinttel rendelkezik a halak között, így mérsékelten fogyasztva mindenki számára biztonságos és tápláló lehetőség.
Bár a hal nagyon egészséges része lehet étrendjének, a túl sok hal fogyasztása veszélyeztetheti a higanymérgezést. A higany egyfajta nehézfém, amelyet a halak elnyelnek. Ha halat eszel, akkor a higanyot is beveszed benne.
A magas higanyszint veszélyes lehet, sőt neurológiai károsodást okozhat gyermekeknél vagy csecsemőknél. Emiatt a terhes nőknek gyakran javasoljuk, hogy tartózkodjanak a higanyban gazdag halaktól, például a makréla és a kardhal.
A szardella nagyon fenntartható
Szerencsére a szardellát a vadonban fogják, és még az egyik fenntarthatóbb halfajtának is tartják, így élvezheti számos egészségügyi előnyét anélkül, hogy aggódna a tenyésztett halak veszélyei miatt.
A tenyésztett halakban nemcsak alacsonyabb az egyes tápanyagok szintje, hanem nagyobb mennyiségű peszticid, antibiotikum és más káros vegyület is ki van téve nekik.
A halgazdaságok a környezetet is károsíthatják, ha hozzájárulnak a takarmányok túlhalászásához, csökkentik a biológiai sokféleséget és hatalmas mennyiségű hulladékot hoznak létre.
Szardella kalória és tápérték
A szardella alacsony kalóriatartalmú, de magas a fehérje-, szív-egészséges zsír- és tápanyagtartalom. Az egyik doboz körülbelül:
- 94,5 kalória
- 4,4 gramm zsír
- 13 gramm fehérje
- 31,1 milligramm magnézium
- 245 mg kálium
- 2,1 milligramm vas
- 1,1 milligramm cink
- 0,2 milligramm réz
- 104 milligramm kalcium
- 9 milligramm niacint
- 30,6 mikrogramm szelén
- 113 milligramm foszfor
- 0,2 milligramm riboflavin
- 1,5 milligramm E-vitamin.
- 0,1 milligramm B6-vitamin
- 0,4 mikrogramm B12-vitamint
- 5,4 mikrogramm K-vitamin.
A szardella veszélyei
Míg a szardella különféle tápanyagokkal és egészségügyi előnyökkel rendelkezik, néhány hátrányt figyelembe kell venni.
Először is, a konzervek általában magasabb nátriumtartalommal rendelkeznek, mivel az eltarthatóság javítása érdekében általában sót adnak hozzá. Egy doboz szardella tartalmazza az ajánlott napi nátriumérték 69 százalékát, így az egyik legjobb nátriumtartalmú étel.
Kimutatták, hogy a sóbevitel csökkentése különösen előnyös a magas vérnyomás esetén. 3230 résztvevővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a sóbevitel enyhe csökkenése átlagosan 4,18 Hgmm-es csökkenést okozott a szisztolés vérnyomásban és 2,06 Hgmm-t a diasztolés vérnyomásban.
A szardella nátriumtartalmának csökkentése érdekében egyszerűen ürítse le a konzerveket és öblítse le a felesleges só eltávolítása érdekében, vagy válasszon friss szardella mellett.
Ezenkívül a nyers szardella elfogyasztása társulhat a parazita fertőzés kockázatával. Noha nem olyan gyakori, mint a főtt vagy konzerv szardella, a nyers szardella a világ számos ételének alapanyaga. A Boquerones például egy hagyományos spanyol étel, amelyet ecetben pácolt nyers szardellával készítenek.
Az anisakiasis vagy a heringféreg-betegség parazitafertőzés, amelyet nyers szardella okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a gyomorfájás, hányinger, hányás és hasmenés. A paraziták elpusztításának legjobb módja az, ha nem eszel nyersen, ezért legalább 145 fokos hőmérsékleten főzd meg, vagy fagyaszd le a halad.
A szardella tartalmazhat domoesavat, egy veszélyes típusú neurotoxint is, amely felépül a szardínia, a kagyló és a szardella területén. A domoesav koncentrálódhat a szardella belében, és a legrosszabb esetben amnesziás kagylómérgezéshez vezethet, ha a szardellát egészben fogyasztják.
Ha egész szardella elfogyasztása után 24 órán belül olyan tüneteket tapasztal, mint hányinger, hányás vagy gyomorgörcs, azonnal orvoshoz kell fordulnia.
Szardella és szardínia
Bár a szardínia és a szardella némi hasonlóságot mutat, e két kicsi tengeri hal között nagy különbségek vannak.
A szardínia általában nagyobb, fehér húsú és kevésbé kifejezett ízű. A szardellát leggyakrabban egyenesen a dobozból fogyasztják, grillezve vagy főzve, szendvicsekhez adják, vagy sós melléksalátaként használják.
Az étrend szempontjából a kettő nagyjából összehasonlítható. Jó mennyiségű fehérjét, omega-3 zsírsavat és mikrotápanyagot kínálnak. Mivel azonban a konzerv szardínia tipikusan csontokat is tartalmaz, magasabb kalcium- és D-vitamint tartalmaznak.
Ami a legfontosabb: mind a szardínia, mind a szardella alacsony higanytartalmú, nagyon tápláló, ízletes és könnyen beépíthető az étrendbe.
Hol kapható szardella
Szardella paszta és konzerv szardella egészben és filézve a legtöbb élelmiszerboltban kapható. Halkonzerv vásárlásakor ügyeljen arra, hogy azok BPA-mentesek legyenek. A BPA (biszfenol A) egy kémiai vegyület, amely fontos szerepet játszik a műanyagok gyártásában.
Találhat sózott szardellát néhány olasz specialitási piacon, valamint friss szardellát a helyi halpiacon. A friss szardellának ezüst színűnek kell lennie, világos szemekkel és nem kellemetlen szaggal, hogy a lehető legjobb minőséget érje el.
Hogyan élvezhetjük a szardellát mindenféle változatosságban?
A szardella sós és aromás ízű, ezért kiváló, sokoldalú adalék a mártásokhoz, tésztaételekhez és pizzákhoz. Ezek az apró halak a Caesar salátaöntetek és tapenádok alapvető összetevői. Az őrölt szardellából készült szardella paszta ízesítheti a pörkölteket és a levest is.
Az olajban készült konzerv szardella gyakran a legkönnyebb és legkényelmesebb választás, mivel már kifőzték és kicsontozták őket, így egyenesen a dobozból fogyaszthatók. Ha azonban konzerv ételeket használ, mindenképpen alaposan öblítse le a felesleges nátrium eltávolítása érdekében.
Saját verziókat is készíthet sózott szardellával. Egyszerűen vegye ki őket a dobozból, öblítse le a felesleges sót, szárítsa meg, majd 15-30 percig áztassa tejben, vízben vagy fehérborban, hogy megpuhuljanak. Ezután filézze meg és kicsontozza a szardellát, hagyja megszáradni, majd fogyasztásig áztassa olajban.
A szardella története
A kenyérrel való halöntés évezredek óta szerves része az olasz konyhának. Még az ókori rómaiakhoz is visszamegy, akik garumot használtak, egyfajta fűszert, amelyet erjesztett halbélből és sóból készítettek.
Amikor az 1800-as évek végén Nápolyban feltalálták a modern pizzát, a szardella volt az egyik eredeti feltét. Népszerűek voltak, mert bőségesek, olcsók, könnyen tarthatók és ízletesek voltak.
Amikor az olasz bevándorlók az 1800-as évek végén és az 1900-as évek elején az Egyesült Államokba érkeztek, magukkal hozták a hagyományos pizzájukat és a népszerű szardellát.
Ma ezeknek az apró, sós vizű halaknak sikerült a legtöbb pizzériában helytállniuk. Gazdaságosak, és felidézik a pizza eredetét, és azt, hogy egykor hogyan élvezték.
Óvintézkedések
Néhány ember allergiás vagy érzékeny lehet a szardellára, ezért kerülnie kell a fogyasztását. Ha nem kívánt tüneteket tapasztal, például viszketés, csalánkiütés vagy nehézlégzés a fogyasztása után, hagyja abba a lenyelését, és beszéljen kezelőorvosával.
A szardella magas nátriumtartalmú lehet, ezért ha magas a vérnyomása vagy alacsony nátriumtartalmú étrendet folytat, akkor a fogyasztás előtt le kell öblítenie a konzerveket, és a szív egészséges étrend részeként mérsékelten kell enni.
Ezenkívül arra figyelmeztetik a terhes nőket, hogy kövessék figyelemmel a higanyfogyasztásukat, hogy elkerüljék a fejlődési késéseket és a magzat születési rendellenességeit.
A szardella kevés higanyt tartalmaz, és terhesség alatt mérsékelten fogyasztható, de az egyébként egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként hetente egyszer vagy kétszer kell korlátozni.
Fontos arra is figyelni, hogy ne egyél nyers szardellát. Friss szardella vásárlásakor fogyasztás előtt alaposan meg kell főzni vagy lefagyasztani őket, hogy elpusztítsák a parazitákat és elkerüljék az egészségre gyakorolt negatív hatásokat.