Szénhidrátfogyasztás a maratonon Energia - de hogyan
A maraton óriási megterhelést jelent az emberi test számára, ennek megbirkózásához elengedhetetlen az energiaellátás a futás során. Ez felvet néhány kérdést: Hány szénhidrátot kell ennem egy futás alatt? Nem számít, hogy a szénhidrát folyékony vagy szilárd? Itt szeretnénk a kérdések végére eljutni
Energia az utolsó mérföldekre
A maraton utolsó mérföldjein a szénhidrátkészletek és az izmok lemerülnek. Annak érdekében, hogy megfelelő lendületet kapjanak, a futás során óránként több mint 30 g szénhidrátra van szükség. Ennek legegyszerűbb módja, ha körülbelül 0,35 liter kereskedelmi forgalomban kapható sportitalt iszol meg. Közvetlenül a verseny kezdete előtt, majd 15 percenként öt-hat korty.
Folyékony vagy szilárd szénhidrátok?
Erre a kérdésre még mindig nincs egyértelmű válasz. Egyetlen tudományos kutatás sem vizsgálta eddig részletesen, hogy a folyékony szénhidrátok bevitele a szilárd szénhidrátokhoz képest hogyan befolyásolja a maratoni teljesítményt.Általában hosszabb időbe telik, míg a szilárd étel felszívódik. Egy maratonon a szénhidrátoknak a lehető leggyorsabban és folyamatosan el kell érniük az izmaidat. A sportitalok széles körben elterjedtek, és az azokban található szénhidrátok gyorsan felszívódnak. Akkor miért ne használná ki?
Mi van a magas szénhidráttartalmú gélekkel?
0-tól maratonig: a megfelelő felkészülés a következő versenyre. | RENDELJE MEG MOST
A közelmúltban azonban néhány sportoló más irányt vett. Az igényesebb futók megverték a "nem" -emet a meggypogácsa és az édes kekszek felvétele során a futás során, és megkérdezték, hogy rendben van-e géleket használni a maraton során.
Amikor ezt a kérdést hallottam az első néhány alkalommal, gúnyolódtam, hogy az úszás nagyszerű stratégiája a test zselével történő borotválása, de nem a maraton futása. Egy ponton valaki végül azt mondta nekem, hogy energiabéleket értenek. Ezek kis csomagolásban vannak, és olyan nevekkel rendelkeznek, mint a „PowerShots”, „ReLode” és „Squeezy”.
Egyre több maratoni futó teszi ezeket a ragacsos dolgokat a szájukba, amíg kint vannak. Közülük sokan arról számolnak be, hogy hamarosan nagyszerűen érzik magukat e félszilárd termékek elfogyasztása után. Ráadásul nem szenvedik a sport körüli italok elfogyasztásával járó "lecsúszás" érzésétől. Ha hallja őket erről beszélni, azt gondolhatja, hogy ezek a gélek csodatermékek.
A koncentráció kérdése
Természetesen óvatos vagyok, nem kalandvágyó típus. Tehát megpróbáltam csillapítani a futók ezen termékek iránti lelkesedését azáltal, hogy rámutattam erre: Amikor egy csomó ragadós anyagot tesz a gyomrába egy kis folyadékkal együtt, nehéz tudni, hogyan ennek a szénhidrátnak a tényleges koncentrációja az lesz. Ez az aggodalom nem alaptalan: ha a szénhidrátkoncentráció túl magas (túl sok ragacsos anyag, nincs elég folyadék), a szénhidrát lassan felszívódik. Ezután folyadékot vonhat be a belébe - ami csökkenti a vérmennyiséget és kiszárítja.
Ha a szénhidrátszint túl alacsony (túl kevés ragacsos anyag, túl sok víz), akkor nem jut el elegendő mennyiségű szénhidrát az izmaihoz. Következmény: kimerült lábakkal húzza át magát a maraton utolsó kilométerein, amikor a glikogénkészletek elfogynak. A kereskedelmi sportitalok éppen megfelelőek. Tehát miért ne venné el és dobná a ragacsos dolgokat a szemétbe, vagy használja balzsamként a fájó lábak számára?
A tudománynak végül is igaza van?
De vajon a tudományos kutatás alátámasztja-e állításomat? A holland Utrechti Egyetem tudósai elvégezték a legelső tanulmányt erről a témáról. Összehasonlította a folyékony vagy szilárd (és szinte szilárd) formában történő szénhidrátbevitel előnyeit egy hosszabb edzés előtt és alatt. Az utrechti vizsgálatban 32 egészséges férfi triatlonista, akik legalább negyed triatlonon edzettek, rendkívül fárasztó edzéseken vettek részt.
Mindegyik foglalkozás két, 51, illetve 43 percig tartó ciklusból állt, kb. 75% VO2max intenzitással (a maximális pulzus 85% -a.) És két futásból, mindegyik 43 percig tartott, ismét 75% VO2max . A kerékpártúra sebessége mindig 80 és 90 fordulat/perc között volt.
A tanulmány felépítése
Az edzéseket a következőképpen terveztük meg: 51 perc kerékpározás után egy triatlonista nyolc percet felépült, majd 43 percet futott. Hatperces szünet után a triatlonista maximális tesztet hajtott végre egy szobakerékpáron, amely három perc 175 wattos kerékpározást, majd három percet a kimerülésig tartalmazott. Négy perc gyógyulás után a triatlonista ezután 43 percet lovagolt, hat percet felépült, elvégzett egy második max tesztet a motoron, további négy percet felépült, 43 percet futott, hatat pihent, majd egy utolsó szupramaximális tesztet hajtott végre a kerékpáron Szobakerékpár.
A tervezett teljes edzésidő meghaladta a három órát, mindegyiknél a pulzus a maximális pulzus 85% -át meghaladja vagy meghaladja. A valóságban azonban a triatlonisták nem mindig teljesítették a három órát. Gyakran körülbelül két óra múlva álltak meg (a második kerékpáros szakasz vagy a második futás során).
Hogyan illenek a képbe a szilárd és folyékony szénhidrátok?
Valamennyi triatlonista a fent leírt nehéz tesztek közül hármat teljesített, minden alkalommal más etetési rendszert használva. Miután a triatlonisták folyamatosan fogyasztottak sportitalokat a teszt során (ezt a folyadékok miatt F-tesztnek hívjuk). Ezután folyadékok és szilárd anyagok keverékét fogyasztották, amely narancsléből állt, egyenlő részekben hígítva vízzel, fehér kenyérrel, lekvárral és banánnal (ezt a szilárd étel miatt nevezzük "szilárd" kezelésnek).
A harmadik ülés során a triatlonisták folyékony placebót ittak apró kortyokban. Ez színezékekből, aromaanyagokból (citromsav) és xantumgumiból állt, mint kötőanyagból (a „csoport”). Mind a sportitalokat fogyasztó egységek, mind azok, amelyekben a szilárd ételek szerepelnek az ütemezés szerint, óránként körülbelül 100 g szénhidrátot biztosítottak a triatlonistáknak, míg a placebo egyáltalán nem adott szénhidrátot. Az abszorbeált víz mennyisége mindhárom csoportban azonos volt.
Milyen energiaellátás volt a legjobb?
16 (32-ből) triatlonistának sikerült mind a három nehéz edzésórát átvészelnie, ha folyadékot fogyasztott. Szilárd ételek fogyasztásakor azonban csak kilencen, a placebo bevétele után heten birkóztak meg. Az F-csapatok átlagos teljes kiképzési ideje 180 perc volt, az S tesztalanyoknál 126 perc, a P embereknél pedig 120 perc. Más szavakkal, a folyadékbevitel és nem feltétlenül a félszilárd formák korrelálnak a jobb állóképességgel.
A szupramaximális terhelhetőség általában magasabb volt a hidratálás során is. Folyadékokkal 371 watt volt, szilárd táplálékkal 365 watt és placebóval 362 watt. A folyékony szénhidrátok minden szempontból nyertesek voltak, mind az aerob, mind az anaerob teljesítmény tekintetében.
Remek a zsírért
Jelenleg a nem szakosodott sajtóban sok vita folyik a nagyobb zsírbevitel előnyeiről az állóképességi sportolók számára. Ezek a cikkek és hirdetések azt állítják, hogy a zsír az elsődleges üzemanyag az állóképességi teljesítmény szempontjából. Azoknak a sportolóknak, akik javítani szeretnének teljesítményükön, „meg kell tanulniuk” a zsírégetést az edzés és a verseny alatt. Ennek egyik módja állítólag a fokozott zsírbevitel. Tudod mit? A leghatékonyabb zsírégetés a placebo csoportban volt (nem csoda, ha alacsony szénhidráttartalmúak). Tehát az a csoport, amelyik a tesztekben a legrosszabbul teljesített. A legjobban a folyékony csoportba tartozó emberek lényegesen több szénhidrátot és lényegesen kevesebb zsírt vágtak le.
Mi a legfontosabb a szénhidrátbevitelben a maraton alatt? Nos, semmi sem az energiagélek gyártói ellen. De nincs bizonyíték arra, hogy ezek a termékek többet csinálnának, mint a hagyományos sportitalok. Éppen ellenkezőleg, a tények a jó, oldott szénhidrátot tartalmazó folyadékok mellett szólnak. Ha elfogyaszt egy sportitalt, biztos lehet benne, hogy a szénhidrát a lehető leggyorsabban felszívódik. És biztos lehet benne, hogy a szénhidrátok az Ön számára megfelelő koncentrációban vannak. Olyan tudományág alatt, ahol a glikogénkészlet fogyóban van, ezt szeretné!
Mi a legjobb az ultrafutóknak
De mi van akkor, ha olyan távot szeretne futni, amely hosszabb, mint egy maraton? Talán a 87 km-es elvtársak versenye Dél-Afrikában, egy 160 km-es verseny, vagy akár több napos futás, amely valóban kimerít?
Mivel a zsír biztosítja annak az energiának a nagy részét, amelyre szüksége van, ha legalább öt órán át fut a versenyen, úgy gondolhatja, hogy a legjobb zsírtartalmú szilárd ételek fogyasztása. Mint korábban említettük, a soknapos futások során szükséges nagy mennyiségű energia, amelyben a sportolók gyakran napi 10 000 kalóriát meghaladnak, alátámasztja azt a meggyőződést, hogy a zsír előnyösebb . Mert annak ellenére, hogy a szénhidrátok ilyen hatalmas mennyiségű "üzemanyagot" szolgáltathatnak, az ezzel járó erőfeszítések hatalmasak lennének. Például 10 000 kalória szénhidrátban történő fogyasztásához napi 142 szelet kenyeret kell megennie. Tehát tíz percenként egy szelet! Mivel a zsíros ételeknek nagyobb a kalóriasűrűsége, ez legalább egy kis levegőt ad az eszközeinek.
A kockázat több zsír és kevesebb szénhidrát esetén
Úgy tűnik, hogy a legtöbb ultrafutó kedveli ezt a nézetet, ezért lazán sétálva rengeteg süteményt, süteményt és csokoládét fogyaszt. Sajnos a zsír rágásának ötlete gyenge pontokkal rendelkezik. Ami a legfontosabb, hogy ha zsírégetést akar gyakorolni edzés közben, akkor nem igazán kell zsírot fogyasztania. Egyszerűen táplálkozhatna a zsírpárnával, amely már felhalmozódott a gyomrán és a combján.
A másik probléma az, hogy lehet, hogy nem kap elegendő szénhidrátot ahhoz, hogy a lábizmai megfelelő állapotban legyenek. Ha a lábizmaidban kevés a szénhidrát, akkor nem lesz idő, amikor gyorsabban tudsz mozogni, mint egy lassú botlás, még akkor is, ha a zsír legnagyobb része a véredben lebeg.
Összegzés: A lényeg?
Az alábbi pontok összefoglalják az optimális energiát a változó időtartamú futásokhoz:
Szisztematikusan fel akar készülni a következő maratonjára? Ezután a Trainingsworld szerkesztőségének van egy tippje:
0-tól maratonig - az első online futó szeminárium
Az első online futó szeminárium: 0-tól Maratonig | RENDELJE MEG MOST
Szeretné meghosszabbítani futási távolságát, növelni a sebességet és javítani az egészségét? Akkor az első német nyelvű online futó szeminárium 0-tól Marathonig az Ön számára megfelelő.
Nem számít, hogy kezdő vagy profi vagy, mert tartalmaz három tanfolyam egyben:
- 0 és 10 km között: Olyan kezdőknek, akik szeretnék javítani a teljesítményüket és megbirkózni az első maratonnal.
- 10 km-től félmaratonon: Tapasztalt futók számára, akik az első félmaratont tartják szem előtt.
- Félmaratontól maratonig: Azoknak a futóknak, akik szeretnék lefutni az első maratont, vagy javítani akarják a legjobb eredményeiket.
Minden tanfolyam órányi videót és hangot, edzésterveket és e-könyveket tartalmaz a táplálkozásról, az edzésről és az öndiagnosztikáról. Ugyancsak szerepel a hozzáférés a Facebook-csoporthoz, amelyben az online tanfolyam résztvevői ötleteket cserélhetnek.
Markus Dawo futóedző, aki hobbiját szakmává alakította 2013-ban, végigvezeti a tanfolyamon. Azóta a szenvedélyes futó számos sportolónak segített abban, hogy futási céljaikat még gyorsabban elérjék, és újra és újra javítsák személyes maratoni rekordjaikat.
Referenciák:
1. A testmozgás teljesítménye a félig szilárd és folyékony szénhidrát-adagolások függvényében az elhúzódó testmozgás során, International Journal of Sports Medicine, 16. évf. (2), 105-113. O.