Szénhidrátfogyasztás a maratonon Energia - de hogyan
A maraton óriási megterhelést jelent az emberi test számára, ahhoz, hogy megbirkózzon vele, elengedhetetlen az energiaellátás a futás során. Ez felvet néhány kérdést: Hány szénhidrátot kell ennem futás közben? Nem számít, hogy a szénhidrát folyékony vagy szilárd? Itt szeretnénk a kérdések végére eljutni.
Energia az utolsó mérföldekre
A maraton utolsó mérföldjein a szénhidrátkészletek és az izmok kimerültek. Annak érdekében, hogy megfelelő lendületet kapjanak, a futás során óránként több mint 30 g szénhidrátra van szükség. Ennek legegyszerűbb módja, ha körülbelül 0,35 liter kereskedelmi forgalomban kapható sportitalt iszol meg. Közvetlenül a verseny kezdete előtt, majd 15 percenként öt-hat korty.
Folyékony vagy szilárd szénhidrátok?
Erre a kérdésre még mindig nincs egyértelmű válasz. Egyetlen tudományos kutatás sem vizsgálta eddig részletesen, hogy a folyékony szénhidrátok fogyasztása a szilárd szénhidrátokhoz képest hogyan befolyásolja a maraton teljesítményét. A szilárd étel felszívódása általában hosszabb ideig tart. Egy maratonon a szénhidrátoknak a lehető leggyorsabban és folyamatosan el kell érniük az izmaidat. A sportitalok széles körben elterjedtek, és az azokban található szénhidrátok gyorsan felszívódnak. Akkor miért ne használná ki?
Mi van a magas szénhidráttartalmú gélekkel?
0-tól maratonig: a megfelelő felkészülés a következő versenyre. | RENDELJE MEG MOST
A közelmúltban azonban néhány sportoló más irányt vett. Az igényesebb futók számítottak a "nem" -emre a meggypogácsa és az édes keksz bevitelére a futás során, és megkérdezték, hogy rendben van-e géleket használni a maraton során.
Amikor ezt a kérdést hallottam az első pár alkalommal, gúnyolódtam, hogy az úszás nagyszerű stratégiája az volt, ha testét géllel borotválkozta, de nem azért, mert maratont futott. Egy ponton valaki végre elmagyarázta nekem, hogy ez energiagéleket jelent. Ezek kis csomagokban vannak, és olyan nevük van, mint "PowerShots", "ReLode" és "Squeezy".
Egyre több maratoni futó tölti ki ezeket a ragacsos dolgokat a szájukba, amíg kint vannak. Közülük sokan arról számolnak be, hogy röviddel a félszilárd termékek elfogyasztása után remekül érzik magukat. Ezenkívül ne zavarja őket később a sportcseppek elfogyasztása a sportitalok ivásával. Ha meghallja őket erről beszélni, azt gondolhatja, hogy ezek a gélek csodatermékek.
A koncentráció kérdése
Természetesen óvatos vagyok, nem kalandvágyó srác. Tehát megpróbáltam csillapítani a futók ezen termékek iránti izgalmát azáltal, hogy rámutattam a következőkre: Amikor egy csomó ragadós anyag kerül a gyomrába egy kis folyadékkal együtt, nehéz megtudni, hogy ennek mi a tényleges koncentrációja. Szénhidrát lesz. Ez az aggodalom nem alaptalan: ha a szénhidrátkoncentráció túl magas (túl sok ragacsos anyag, nincs elegendő folyadék), a szénhidrát lassan felszívódik. Ezután folyadék kerülhet a belekbe - ami csökkenti a vérmennyiséget és kiszáradást okoz.
Ha a szénhidrátszint túl alacsony (túl kevés ragacsos anyag, túl sok víz), akkor nem jut el elegendő mennyiségű szénhidrát az izmaihoz. Következmény: kimerült lábakkal húzza át magát a maraton utolsó kilométerein, amikor a glikogénkészletek elfogynak. A kereskedelmi sportitalok éppen megfelelőek. Tehát miért ne venné el, és inkább dobja ki a ragacsos dolgokat a szemétbe - vagy használja balzsamként a fájó lábakra?
A tudománynak végül is igaza van?
De vajon a tudományos kutatás alátámasztja-e állításomat? A holland Utrechti Egyetem tudósai elvégezték a legelső tanulmányt a témában. Összehasonlította a folyékony vagy szilárd (és szinte szilárd) formában történő szénhidrátbevitel előnyeit a hosszabb testedzések előtt és alatt. Az utrechti vizsgálatban 32 egészséges férfi triatlonista, akik legalább egy negyed triatlonon edzettek, rendkívül megerőltető edzéseken vettek részt.
Mindegyik foglalkozás két kerékpározásból állt, amelyek 51, illetve 43 percig tartottak, körülbelül 75% VO2max intenzitással (a maximális pulzus 85% -a). És két futásból, amelyek mindegyike 43 percig tartott, ismét 75% VO2max mellett. A kerékpártúra sebessége mindig 80 és 90 fordulat/perc között volt.
A tanulmány felépítése
Az edzéseket a következőképpen terveztük meg: 51 perc kerékpározás után egy triatlonista nyolc percet felépült, majd 43 percet futott. Hatperces szünet után a triatlonista maximális tesztet hajtott végre egy edzőkerékpáron, amely három perc 175 wattos kerékpározást, majd három percet a kimerülésig tartalmazott. Négy perc gyógyulás után a triatlonista 43 perces biciklizést hajtott végre, hat percet felépült, teljesített egy második maximális tesztet a kerékpáron, további négy percet felépített, 43 percet futott, hatig pihent, majd befejezte a szobabicikli utolsó szupramaximális tesztjét.
A tervezett teljes edzésidő meghaladta a három órát, mindezt úgy, hogy a pulzus a maximális pulzus 85% -át meghaladja vagy meghaladja. A valóságban azonban a triatlonisták nem mindig teljesítették a három órát. Gyakran körülbelül két óra múlva álltak meg (a második ciklus vagy a futás során).
Hogyan illeszkedtek a képbe a szilárd és folyékony szénhidrátok?
Valamennyi triatlonista a fent leírt nehéz tesztek közül hármat teljesített, minden alkalommal más etetési rendszert használva. Egy ponton a triatlonisták folyamatosan fogyasztottak sportitalokat a teszt során (ezt a folyadékok miatt „F” tesztnek hívjuk). Ezután folyadékok és szilárd anyagok keverékét fogyasztották, amely narancsléből állt, egyenlő részekben hígítva vízzel, fehér kenyérrel, lekvárral és banánnal (ezt a szilárd étel miatt "S" [szilárd anyagnak] nevezzük).
A harmadik ülés során a triatlonisták folyékony placebót ittak apró kortyokban. Ez színezőanyagokból, aromákból (citromsav) és xantum gumiból állt, mint kötőanyagból („P” csoport). Mind a sportitalokat fogyasztó egységek, mind azok, amelyekben a szilárd ételek szerepelnek az ütemezés szerint, óránként körülbelül 100 g szénhidrátot biztosítottak a triatlonistáknak, míg a placebo egyáltalán nem adott szénhidrátot. Az abszorbeált víz mennyisége mindhárom csoportban azonos volt.
Milyen energiaellátás volt a legjobb?
16 (32-ből) triatlonistának sikerült mindhárom kemény edzésórát átvészelnie, ha folyadékot fogyasztott. Szilárd ételek fogyasztásakor azonban csak kilencen, a placebo bevétele után heten birkóztak meg. Az F-csoport átlagos edzésideje 180 perc volt, az S-alanyoknál 126, a P-csoportoknál 120 perc. Más szavakkal, a folyadékbevitel, és nem feltétlenül a félig szilárd anyag, korrelál a jobb állóképességgel.
A szupramaximális terhelhetőség általában magasabb volt a hidratálás során is. Folyadékokkal 371 watt, szilárd táplálékkal 365 watt, placebóval 362 watt volt. A folyékony szénhidrátok minden szempontból nyertesek voltak, mind az aerob, mind az anaerob teljesítmény tekintetében.
Remek a zsírért
Jelenleg a nem szakosodott sajtóban sok vita folyik a nagyobb zsírbevitel előnyeiről az állóképességi sportolók számára. Ezek a cikkek és hirdetések azt állítják, hogy a zsír a fő üzemanyag az állóképességi teljesítmény szempontjából. Azoknak a sportolóknak, akik javítani akarnak teljesítményükön, „meg kell tanulniuk” a zsírégetést az edzés és a verseny alatt. Ennek egyik módja állítólag több zsír fogyasztása. Tudod mit? A leghatékonyabb zsírégetés a placebo csoportban volt (nem csoda, ha alacsony szénhidráttartalmúak). Tehát az a csoport, amelyik a tesztekben a legrosszabbul teljesített. A legjobban a folyékony csoportba tartozó emberek lényegesen több szénhidrátot és lényegesen kevesebb zsírt vágtak le.
Tehát mi a legfontosabb a szénhidrátbevitelben a maraton alatt? Nos, semmi sem az energiagélek gyártói ellen. De nincs bizonyíték arra, hogy ezek a termékek többet csinálnának, mint a hagyományos sportitalok. Éppen ellenkezőleg, a tények hajlamosak a jó, oldott szénhidrátot tartalmazó folyadékok előnyére. Ha elfogyaszt egy sportitalt, biztos lehet benne, hogy a szénhidrát a lehető leggyorsabban felszívódik. És biztos lehet benne, hogy a szénhidrátok az Ön számára megfelelő koncentrációban vannak. Erre vágyik egy olyan szakterületen, ahol a glikogénkészlet fogyóban van!
Ami a legjobb az ultrafutóknak
De mi van akkor, ha egy maratonnál hosszabb távot akar futni? Talán a 87 km hosszú elvtársak versenye Dél-Afrikában, egy 160 km-es verseny, vagy akár több napos futás, amely valóban kimerít?
Mivel a zsír biztosítja az energiának nagy részét, amelyre akkor van szükség, ha egy verseny öt óránál hosszabb, akkor azt gondolhatja, hogy a legjobb zsírtartalmú szilárd ételek. Mint korábban említettük, a többnapos futások során szükséges nagy mennyiségű energia, amelyben a sportolók gyakran napi 10 000 kalóriánál többet égetnek el, alátámasztja azt a meggyőződést, hogy a zsír előnyösebb, mint a többi. Mert bár a szénhidrátok ilyen hatalmas mennyiségű "üzemanyagot" szolgáltathatnak, az ezzel járó erőfeszítések igen hatalmasak lennének. Például 10 000 kalória szénhidrátban történő fogyasztásához napi 142 szelet kenyeret kell megennie. Tehát tíz percenként egy szelet! Mivel a zsíros ételeknek nagyobb a kalóriasűrűsége, ez legalább egy kis levegőt ad a harapós eszközöknek.
A kockázat több zsír és kevesebb szénhidrát esetén
Úgy tűnik, hogy az ultrafutók többségének tetszik ez a nézet, ezért lazán futva rengeteg süteményt, süteményt és csokoládét fogyasztanak. Sajnos a zsír rágásának ötlete gyenge pontokkal rendelkezik. Ami a legfontosabb, hogy ha zsírégetést akar gyakorolni edzés közben, akkor nem igazán kell zsírot fogyasztania. Egyszerűen táplálkozhat a gyomrában és a combján már felhalmozódott zsírral.
A másik probléma az, hogy nem biztos, hogy elegendő szénhidrátot kap ahhoz, hogy a lábizmai megfelelő állapotban legyenek. Ha a lábizmaid nem kapnak elegendő szénhidrátot, akkor nem lesz idő, amikor gyorsabban tudsz mozogni, mint egy lassú botlás, még akkor is, ha a zsír legnagyobb része a véredben lebeg.
Összegzés: A lényeg?
Az alábbi pontok összefoglalják az optimális energiát a változó időtartamú futásokhoz:
Szisztematikusan fel akar készülni a következő maratonjára? Ezután a Trainingsworld szerkesztőségének van egy tippje:
0-tól maratonig - az első online futó szeminárium
Az első online futó szeminárium: 0-tól Maratonig | RENDELJE MEG MOST
Szeretné meghosszabbítani futási távolságát, növelni a sebességet és javítani az egészségét? Akkor az első német nyelvű online futó szeminárium 0-tól Marathonig az Ön számára megfelelő.
Nem számít, hogy kezdő vagy profi vagy, mert tartalmaz három tanfolyam egyben:
- 0 és 10 km között: Olyan kezdőknek, akik szeretnék javítani a teljesítményüket és megbirkózni az első maratonnal.
- 10 km-től félmaratonon: Tapasztalt futók számára, akik az első félmaratont tartják szem előtt.
- Félmaratontól maratonig: Azoknak a futóknak, akik szeretnék lefutni az első maratont, vagy javítani akarják a legjobb eredményeiket.
Minden tanfolyam több órányi video- és hanganyagot, edzésterveket és e-könyveket tartalmaz a táplálkozásról, a képzésről és az öndiagnosztikáról. Ugyancsak szerepel a hozzáférés a Facebook-csoporthoz, amelyben az online tanfolyam résztvevői ötleteket cserélhetnek.
Markus Dawo futóedző, aki hobbiját szakmává alakította 2013-ban, végigvezeti a tanfolyamon. Azóta a szenvedélyes futó számos sportolónak segített abban, hogy futási céljaikat még gyorsabban elérjék, és folyamatosan javítsák személyes maratoni rekordjaikat.
Referenciák:
1. A testmozgás teljesítménye a félig szilárd és folyékony szénhidrát-adagolások függvényében az elhúzódó testmozgás során, International Journal of Sports Medicine, 16. évf. (2), 105-113. O.