Szénhidrátok 2. rész melyik, miért és mennyi

E két részből álló szénhidrát-sorozat első részében alaposan megvizsgáltuk a szénhidrátok kémiai felépítését. Ez a cikk most arról szól, hogy a test mit csinál belőlük és hogyan működnek.

Meglátjuk, hogy melyik szénhidrát "jó", melyik "rossz" és miért. Megvizsgáljuk, hogy milyen mennyiségű szénhidrát hasznos a szervezet számára, és mikor válik túl soká. Végül van néhány egyszerű alapszabály.

Mivel ez a cikk nagyon hosszú lett, a jobb érthetőség érdekében itt van egy tartalomjegyzék:

Kezdjük hát!

Hogyan emészthetőek a szénhidrátok?

Ha szénhidrátot fogyaszt el étellel, három dolog történhet vele:

Ezzel eljutottunk az emberek szénhidrát-történetének középpontjához. Függetlenül attól, hogy cukor, gyümölcs, burgonya, kenyér, sárgarépa vagy müzli: Minden emésztés végén az összes szénhidrát a következő három sors egyikével rendelkezik:

Az összes szénhidrát, mint Erő vagy szőlőcukor (pl. fehér cukor, méz, szirupok részeként) végül szőlőcukor vérben.
Minden Fruktóz Gyümölcsben volt, valamint az asztali cukor, méz, szirupok stb Fruktóz vérben.
Minden emésztetlen szénhidrát továbbra is táplálékul szolgálhat a bélflóra számára, majd kiválasztódik a székletbe.

A csomagokból, táblázatokból stb. Származó szénhidrát-információk esetében meg kell különböztetni, hogy emészthető vagy nem emészthető szénhidrátok: mert a mérési módszerek nem tudnak különbséget tenni közöttük. Annak érdekében, hogy megtudd, hány szénhidrátot veszel be az ételeddel, kivonhatod a rostértéket a teljes szénhidrátértékből.

Akár eszik egy tányér spagettit, egy almát, egy tábla csokoládét, egy adag burgonyát vagy egy adag rizst, a nap végén az válik cukor és a vérbe kerül, még akkor is, ha az étel egyáltalán nem volt édes íze!

Érdemes tehát alaposabban megvizsgálni, hogy az emberi test miként kezeli a vér cukorát. És lényegében két domináns fajta létezik:

Fruktóz: a mérgező cukor

Mielőtt a szénhidrát játék csillagához, a glükózhoz fordulnánk, röviden meg kell beszélnünk a fruktózt. Végül is minden gyümölcsben előfordul, és a méz, az asztali cukor, a szirupok és társai cukortartalmának körülbelül 50% -át teszi ki. Hosszú történetet rövidítve: a fruktóz mérgező. A fruktózmolekulák lényegesen édesebbek, mint a glükóz, ezért nagyszerű reklámtevékenység azoknak a növényeknek, amelyek vetőmagterjesztési és trágyázási szolgáltatások céljából szeretnék terjeszteni gyümölcseiket az állati és az emberi világban. De amint a fruktóz bevette reklámhatását, a vérbe kerül, és nagy részét a test a lehető leghamarabb semlegesíti a májon keresztül (a méregtelenítésért felelős szerv).

Miért? Kémiai szempontból a fruktóz meglehetősen aktív, és szeret fehérjemolekulákkal kombinálódva úgynevezett „Advanced Glycation End-products” („AGE”) képződni. Ez egyébként ugyanaz a reakció, amely hús serpenyőben történő pörkölésénél megy végbe, és amely szép és barnává teszi a pörkölés kérgét: a Maillard reakció csak lényegesen lassabb, mert a vér nem olyan forró, mint a serpenyőben . A vér életkora kellemetlen: károsítja a szövetet, elzárja a kisebb ereket, ezért az immunrendszernek fáradságosan kell megsemmisíteni, ami viszont elősegíti a gyulladást. Ha a test nem képes megbirkózni az AGE feleslegével (pl. Idős korban), akkor megpróbálja valahol tárolni az AGE-t: A legújabb megállapítások szerint az életkori foltok és anyajegyek is AGE dump.

A májban a fruktóz méregtelenítése révén azonnal elraktározódik a zsír (anélkül, hogy a szervezetnek lenne esélye arra, hogy előzetesen megégesse), valamint egyéb hulladékok, például a húgysav, amelyeket a szervezet csak nagy nehézségek árán tud megsemmisíteni. Ezek a hulladékanyagok az éhség állapotát is szimulálhatják az agyban, ami azt is megmagyarázza, hogy az All-You-Can-Eat büfé gyermekei és felnőttei miért mutattak többet, ha ételeik fruktózcukrot tartalmaznak. A fruktóz nemcsak mérgező, de elősegítheti az étkezési éhség-fogyasztás ördögi körét is, amelyet az önképzett, fegyelmezett és intelligens emberek nem mindig tudnak ellensúlyozni.

A fruktózról és a cukorról szóló lenyűgöző történetet Lustig professzor világosan elmagyarázza a „Sugar: A keserű igazság” című előadásában, amely kommentárokkal és megjegyzésekkel együtt egy korábbi paleoszofiai cikkben jelent meg.

Pánik oka? Természetesen nem, mert az emberek évmilliók óta megtanulták problémamentesen megemészteni a gyümölcsök fruktózt. Ezért Chris Kresser nemrégiben ellentétes álláspontot foglalt el Dr. Szórakoztatóan ábrázolva a perspektívába helyezi a fruktózról szóló vitát egy cikkben: Ha gyümölcsökből eszik fruktózt, nincs mitől tartania, mivel ez a test természetes módja. A fruktóz csak akkor válik problémássá, ha koncentrált formában és nagy mennyiségben fogyasztják. Itt egyszerűen meg kell kérdeznie, hogy miért és mennyi fruktóz van benne: A gyártó megpróbálja leplezni valamit? Növelje eladásait? Van-e igazán jó ok arra, hogy feltétlenül édesítsen egy ételt?

Glükóz: a jó cukor

Vissza a glükózhoz, a szénhidrát-történet főszereplőjéhez. Mindenki hallotta már a "vércukor" kifejezést, és pontosan ezt jelenti: Cukor (pontosabban: glükóz) a vérben, amely azért jön be, mert előzetesen fogyasztott szénhidrátot. A vérben lévő glükóz eleinte nem rossz, mert a szervezet gyors energiaforrásként használja a glükózt. A test legtöbb sejtje azonnal képes feldolgozni a glükózt és felhasználni energiát a létfontosságú feladatokhoz. Eddig jó.

Sajnos a glükóznak ugyanaz a kellemetlen tulajdonsága van, mint a fruktóznak, nevezetesen az, hogy a testben kontrollálatlanul reagál a fehérjével, hogy AGE-ket képezzen, csak lényegesen gyengébb: A fruktóz körülbelül ötször agresszívebb az AGE-k kialakulásában, mint a glükóz, ezért a legtöbbjükben fejlődött a biológia Az esetek úgy döntöttek, hogy a glükózt használják energiaforrásként a fruktóz helyett. Úgyszólván biztonsági okokból.

A testnek nagyon pontosnak és körültekintőnek kell lennie a vércukorszinttel szemben: a túl kevés cukor a vérben és a fontos szervek nem jutnak elegendő üzemanyaghoz. Túl sok cukor van a vérben, és az erek és a szervek károsodni kezdenek. Az egészséges emberi testben csak körülbelül 70-100mg/dl glükóz van a vérben, tehát literenként legfeljebb 1g vagy orrenként 5-6g (személyenként 5-6 liter vérrel). Ez csak egy jó teáskanál! Csodával határos, hogy a test mennyire hatékonyan és bátran figyeli vércukorszintjét minden nap, óránként és percenként, és szűk határok között szabályozza.

Két hormon kulcsszerepet játszik a vércukorszint szabályozásában:

Erről a két hormonról és azok többé-kevésbé kívánatos mellékhatásairól a "Vérnyomás, a koleszterinszint és a testzsír programozásának célja" című cikkben olvashat.

Rövidre fogva: Glükózcukor a szervezetben elengedhetetlen a túléléshez (megfelelő mennyiségben!) (pl. az agy egyes részeinél és a vörösvértesteknél), különben az evolúció nem zavarta volna a glükagont és a glükoneogenezist. Másrészt az Élelmiszerből származó glükóz nem igazán szükséges, inkább luxus: A glükoneogenezisnek köszönhetően a szervezet független az étkezés útján történő cukorfelvételtől!

Tehát, ha a reklám- vagy táplálkozási szakemberek el akarják mondani, hogy a szénhidrátok olyan borzasztóan fontosak a szervezet számára, akkor ez csak a történet fele, mert a test nagyon jól képes sokáig szénhidrát nélkül. Néha még jobban vezet is, amint azt néhány böjti folyamat is mutatja.

Jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok

Vásárláskor, főzéskor vagy éttermi döntéseknél tisztában kell lenni azzal, hogy a szénhidráttartalmú ételek mely típusai hasznosak a szervezet számára, és melyek inkább terhek, sőt károsak. Kezdjük a problémás szénhidrátokkal:

Vannak olyan "jó" szénhidrátok, azaz természetes energiaadományozók, amelyeknek nincsenek súlyos mellékhatásai:

Egyébként azokat az ételeket, amelyek keményítő formájában sok szénhidrátot tartalmaznak, de egyébként nem károsak, a paleo irodalomban "biztonságos keményítőknek" nevezik. Ezek például burgonya, édesburgonya, útifű, hámozott rizs vagy hajdina.

Ez az összegtől függ

Akár "jó", akár "rossz" szénhidrát, ez az mennyiségtől függ:

Gabonafélék és hüvelyesek kellene következetesen kerülje: A maximális ártalmatlan mennyiség 0.

Fruktóz nem igazán hasznos semmilyen mennyiségben, de ez nem indokolja a gyümölcsök, bogyók vagy az étcsokoládé teljes elhagyását. A vitaminok, ásványi anyagok, egyéb összetevők és természetesen az élvezet túl fontosak ehhez. Itt mindenkinek meg kell lennie a sajátjának keresse meg az egyedi mennyiséget. A forrástól függően a napi 25 g - 50 g mennyiség elfogadható méretűnek bizonyul, amellyel a test problémamentesen képes megbirkózni. Összehasonlításképp:

A 0,2l pohár narancslé kb. 20 g cukrot tartalmaz, amelynek kb. 50% -a fruktóz 10g fruktóz. A német gyümölcslé-rendelet szerint a 100% -os narancslé literenként akár 15 g cukorral is édesíthető anélkül, hogy ezt meg kellene említeni az összetevőkben. Ezért figyeljen a "Nincs hozzáadott cukor" információkra.
Almák A modern tenyésztésnek köszönhetően az összes legédesebb gyümölcs közé tartoznak. Egy közepes méretű alma körülbelül annyi fruktózt tartalmaz, mint az imént említett pohár narancslé: kb. 10 g
A 100g tábla étcsokoládé 85% -os kakaótartalommal 15% 15g cukrot tartalmaz, amelynek 50% -a 7,5 g fruktóz. Ha a 70% -os csokoládéra vált, a fruktóztartalom már kétszer olyan magas: 15 gramm.

A fruktóz egyébként osztja a „májköltségvetést” az alkohollal, mert mindkettő ugyanabban a sorban van, és a kapacitás korlátozott. 0,2 literes pohár 12 térfogatszázalékos vörösbor. Az alkohol már 19 g tiszta alkoholt tartalmaz (az alkohol fajsúlya kb. 0,79, vagyis csak 0,79-szer olyan nehéz, mint a víz).

A szervezet által felhasznált összes többi szénhidrát (pl. Burgonya vagy más zöldségfélék keményítője, rizs stb.) Esetében a számítás meglehetősen egyszerű: A szervezet automatikusan szabályozza a glükózellátást. Ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt, a szervezet felépíti a hiányzó glükózt egyszerűen a glükoneogenezis segítségével. Tehát nincs "minimális mennyiségű" szénhidrát, amelyet el lehetne enni. Ha viszont túl sok a glükóz a vérben, az inzulin működésbe lép, és a felesleges glükózt a zsírraktárakba juttatja. Ezt szeretnénk elkerülni, nemcsak a zsírfelhalmozódás, hanem más mellékhatások miatt is. Mivel annyi szénhidrátot akarunk enni, amennyire a testnek valóban szüksége van, kérdés: Mennyi glükózra van szükségünk?

A Wikipedia szerint az átlagember napi 200 g glükózt fogyaszt. De mivel soha nem tudjuk biztosan, hogy a glükózt pontosan akkor fogyasztjuk-e, amikor elfogyasztjuk, jó, ha itt puffert alkalmazunk, ezért kialakult az az alapszabály, hogy a szénhidrátokból legfeljebb 100-150 g glükózt kell bevinni. Attól függően, hogy sportol-e, vagy fogyni szeretne, érdemes egy kicsit jobban eligazodnia a felső vagy az alsó határ felé.

Mennyibe kerül ez? Egy jó marék (kb. Egy normál leveskanál tartalmáról) főtt, keményítőtartalmú ételek (burgonya, rizs stb.) Körülbelül 50 g tiszta keményítőt tartalmaznak, ami 50 g glükóznak felel meg. Ez egy kis adag burgonyapüré vagy egy 3/4-es burgonyagombóc. Kényeztetheti magát egy ilyen "teli körettel" étkezésenként naponta, de ennek egy kis adagnak kell lennie - nem pedig az óriási mennyiségeknek, amelyeket az éttermek és étkezdék szeretnek tálalni: önmagában két bajor burgonyagombóc fedezi az ember teljes napi szénhidrátigényét!

Egyébként: A Robert Koch Intézet tanulmánya szerint Németországban az átlagos szénhidrátbevitel 225-375g (férfiak) és 190-250g (nők). Nem csoda, hogy Németország évente egy fontot ad a mérlegre!

A mennyiségről szólva sok szerző rámutat, hogy a "gyors" szénhidrátok (a magas glikémiás indexűek (GI)) rosszabbak lennének, mint a "lassú" szénhidrátok, amelyek csak fokozatosan szabadulnak fel a véráramba az emésztés során. Ez a szempont érdekes, de véleményem szerint másodlagos: Bár a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok gyorsan vannak a vérben, és az inzulinválasz ennek megfelelően magas, a test gyorsabban átjut az inzulinállapoton. A lassú szénhidrátokat is valahogy fel kell használni, és szintén a 100-150 g szabály alá tartoznak. És ha hosszabb ideig tartanak, akkor hosszabb időbe telik, mire a test visszakapcsolhat zsírégető üzemmódra. Tehát az összérték fontosabb, és ezt a glikémiás terhelés fejezi ki.

Következtetés: A paleo diétával automatikusan helyesen eszel!

Hosszú szénhidrátos utunk eredménye (és remélem, hogy nem volt unalmas):

Jó szénhidrátok: zöldségek, gyümölcsök (különösen bogyók), diófélék és „Biztonsági keményítők”, azaz keményítőtartalmú zöldségek káros anyagok nélkül.
Naponta nincs minimális mennyiségű szénhidrát. A test nagyon jól képes nélküle. Természetesen mérsékelt mennyiségű "jó" szénhidrát fogyasztásával segíthet egy kicsit a májnak a glükóz beszerzésében.
Naponta legfeljebb 150 g szénhidrát van rendben: néhány gyümölcs/bogyó reggel és/vagy közben, néhány dió snackként és egy kis keményítőtartalmú köret naponta, és biztonságban van.

Tehát nem olyan nehéz megfelelően kezelni a szénhidrátokat. És jó hír a paleo diéta barátainak: Ön automatikusan itt eszik! Mert a paleo diétában amúgy is csak a "jó" szénhidrátok jelennek meg (bár a rizs nem igazán "paleo", és egyesek szeretnek vitatkozni a burgonya tartozásáról, de mindkettő ártalmatlan marad). Azzal, hogy a zsírból és a húsból több kalóriát részesít előnyben, automatikusan kevesebb, azaz szelídebb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt.

Egy ideig a Photocalorie.com segítségével ellenőriztem: Azokon a napokon, amikor tudatosan kerülgettem a szénhidrátokat (csak zöldségeket és néhány gyümölcsöt), napi 50-70g körül jutottam. És még azokon a napokon is, amikor lényegesen több szénhidrátot ettem (pl. Az említett hajdina palacsintát juharsziruppal a hétvégén, vagy valami krumplipürével stb.), Legfeljebb 150-170 g-ot kaptam.

További cikkek és könyvek a témáról

Felix az Urgeschmack blogból publikált néhány cikket a "szénhidrátok" témájáról, például: A méz jobb, mint a cukor? Mi a különbség a glükóz és a fruktóz között? és hány szénhidrátot egyek?
Lotti a Becoming Vollblutból egy fiatal sportoló, aki szeret kísérletezni. Blogjában nyomon követheti az önkísérleteinek hullámvölgyeit, a szénhidráttól az alacsony szénhidráttartalomig, a szénhidrát-visszatöltőig, de megint szénhidrátig és közelről.
A Paleo szakácskönyvek automatikusan „jó” szénhidrátokat tartalmaznak, és ésszerű mennyiségben is. Aki utána főz, automatikusan helyesen eszik. Aktuális ajánlások: Az Urgeschmack szakácskönyv (számos alapvető oldallal az egészséges táplálkozásról) és I ♥ igazi étel (újabb, ötletes alkotásokkal).
Arthur DeVany paleo klasszikusa, a kőkorszaki étrend: Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól - természetesen fitt, karcsú és egészséges, mint 200 000 évvel ezelőtt *, most megjelent német nyelven, és központi témaként foglalkozik a szénhidrátokkal is.
Ismételten ajánlás (sajnos csak angol nyelven érhető el) Paul Jaminet Perfect Health Diet című könyvéhez, amely valóban átfogó, megalapozott áttekintést nyújt az egészségről és a táplálkozásról.
És mivel az emberek folyamatosan összekeverik a paleo étrendet az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, vendégszerzőm, április emlékezik: Nem alacsony szénhidráttartalmú.

A burgonyakép a Flickr graibeard felhasználójától származik, és ott adják ki a CC BY-SA 2.0 licenc alatt. A keményítőmolekulát Jmol és POV-Ray segítségével rendereltük a BioTopics.co.uk keményítőmodelljével. A végeredmény a GIMP használatával készült, és a CC BY-SA 2.0 licenc alatt is kiadásra kerül.

*: Amazon Affiliate-Link: Vásároljon vékonyan és támogassa a Paleosophy-t egy kis bónusszal. Mindketten nyerünk!

Constantin Gonzalez 2012. szeptember 10-én, frissítve: 2016. december 19-én az alapokban .

Tetszett ez a cikk? Akkor:

Alkalmas cikkek olvashatók:

Naponta több izgalmas Paleo-cikket talál a Paleo-Planet-en, a német Paleo blog-összesítőben.