Szénhidrátok a burgonyában ✓ Alacsony szénhidráttartalom; alkalmas keto diétára
A burgonya tartalmaz néhány fontos tápértéket, de alkalmas-e alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendre is? Tudjon meg mindent a burgonyában lévő szénhidrátokról és arról, hogy mely alacsony szénhidráttartalmú alternatívák állnak rendelkezésre itt.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
A burgonya az egyik legszélesebb körben fogyasztott köret Németországban.
A sült krumplitól kezdve a burgonyasalátán és a krumplipalacsinton át a burgonyapüréig minden változat népszerű köret a német konyhában.
Sokoldalúsága miatt szinte lehetetlen unatkozni a burgonyával, amikor tipikus német receptekről van szó.
Amikor azonban elkezdi a ketogén étrendet (vagy bármilyen más, alacsony szénhidráttartalmú étrendet), akkor valószínűleg azon gondolkodik: „Hány szénhidrát van a burgonyában? És alkalmasak-e a burgonya ketogén étrendre?
A következő cikkben mindent megtudhat a Szénhidrát burgonyában és hogy van-e helyük a ketogén étrendben vagy sem.
A burgonya tápértéke
A Német Táplálkozási Társaság a következő táplálkozási információkat közli egy közepes méretű sült burgonyával (173 g), héjasan, só vagy köret hozzáadása nélkül.
- Kalóriák: 168
- Zsír: 0,2 g
- Nátrium: 24 mg
- Szénhidrátok: 37 g
- Élelmi rost: 4 g
- Cukor: 1,9 g
- Fehérje: 4,6 g
Míg egy közepes méretű burgonya 4 gramm rostot tartalmaz, 37 gramm szénhidrátot tartalmaz, összesen 33 gramm nettó szénhidrát.
A szénhidrátok többsége keményítő, és csak kis része cukor. A keményítő az emésztés során a véráramban gyorsan cukorrá bomlik, ami a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezet. Ezt glikémiásnak nevezik.
A glikémiás index egy élelmiszer mutatója az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatásának. A tanulmányok és az állítások eltérnek, de a burgonya átlagos GI-értéke 80. Összehasonlításképpen, az étkezési cukor glikémiás indexe 59, ami a burgonyát glikémiásabbá teszi, mint a cukrot.
A viaszos burgonyafajták, például a vörös burgonya kissé kevésbé glikémiás, mint a lisztes burgonya.
Az ételek glikémiás hatásának bemutatásának másik módja a glikémiás terhelés, amely figyelembe veszi az adagok méretét. Itt jobb egy közepes méretű burgonya, közepes, 17-es glikémiás terheléssel, de vigyázni kell az adagok nagyságára, mivel egy nagy burgonyának már 29-es a magas glikémiás terhelése.
Szénhidrátok a burgonyában: A keserű igazság
A burgonya alacsony szénhidráttartalmú és keto-barát?
Nem, abszolút nem.
A burgonya elég magas szénhidráttartalmú. Ezek egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek a glikémiás indexen belül magasabbak a fehér kenyérnél - ez az eszköz arra szolgál, hogy mérjék az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását.
A 0-100 skálán a főtt burgonya glikémiás indexe 78, míg egy szelet kenyér értéke 75 (1).
Glikémiás terhelése 28, míg a fehér kenyér glikémiás terhelése 10, a fehér rizs 33 pontot ér el (2).
Ha krumplit eszel, a vércukorszintje jobban emelkedik, mint amikor kenyeret eszel. Ennek eredményeként a burgonya nem alacsony szénhidráttartalmú, és túl sok szénhidrátot tartalmaz egy ketogén étrendhez.
Hány szénhidrát van egy burgonyában?
A burgonya adagmérete közepes burgonya. Egy adag 37 gramm összes szénhidrátot és csak 4,5 gramm rostot tartalmaz, így 32,5 gramm nettó szénhidrátot fogyaszthat el egyetlen burgonyával (3).
Alig több mint 4 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm zsírt tartalmaz. A legtöbb ember körülbelül 20 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, hogy ketózisban tartsa őket - így egyetlen burgonya az egész szénhidrát-elosztást elfogyasztaná aznap.
Az édesburgonyában sok a szénhidrát?
A burgonya egy gumóként ismert keményítőtartalmú zöldség. Növekszik a föld alatt, és köztudottan magas szénhidráttartalmú élelmiszer.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
A különböző burgonyatípusok (vörös, édes, viaszos és lisztes burgonya) mindegyikének különböző mikro- és makrotápanyagai vannak.
A normál burgonya és az édesburgonya egyaránt Közép- és Dél-Amerikából származik. Körülbelül 4000 burgonya és mintegy 3000 édesburgonya ismert. Mind a fehér, mind az édesburgonya mérete, állaga, szénhidráttartalma, mikroelemei és íze változhat.
Mi a táplálkozási különbség az édesburgonya és a fehérburgonya között?
Három fő különbség van - szénhidráttartalom, vitaminok és keményítő.
# 1: Az édesburgonya alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint a fehér burgonya
Egy közepes méretű édesburgonya körülbelül 23,6 gramm teljes szénhidrátot és 3,8 gramm rostot tartalmaz 20 gramm nettó szénhidrát eredmények (4).
Ez lényegesen kevesebb, mint a fehér burgonya esetében, de az édesburgonyának még mindig magas a helye a glikémiás indexben, 63 (5).
Összehasonlításképpen: a fehér burgonya burgonyánként 32,8 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
# 2: Az édesburgonya több vitamint tartalmaz, mint a fehér burgonya
A következő különbség az édesburgonya és a fehérburgonya között az Az édesburgonya lényegesen több vitamint tartalmaz tartalmaz.
Az édesburgonya a napi érték több mint 400% -át tartalmazza A-vitaminban, 37% -át C-vitaminban és 16% -át B6-vitaminban (6).
Összehasonlításképpen: a fehér burgonya 0% A-vitamint, 28% C-vitamint és 27% B6-vitamint tartalmaz (7).
# 3: A fehér burgonya ellenállóbb keményítőt tartalmaz, mint az édesburgonya
Végül az édesburgonyához képest a szokásos burgonyában ellenállóbb a keményítő, vagyis a keményítő nem emészthető meg teljesen. A legtöbb keményítőt, például kenyeret, süteményeket és gabonapelyheket a szervezet gyorsan megemészti.
A rezisztens keményítő viszont "taszítja" az emésztést - közvetlenül a vastagbélbe kerül, ahelyett, hogy a vékony vagy vastagbél emésztené (8).
Míg a rezisztens keményítővel kapcsolatos kutatások még mindig folyamatban vannak, a fehér burgonya ellenállóbb keményítővel rendelkezik, mint az édesburgonya. Ez azt jelenti, hogy kevésbé befolyásolhatja a vércukorszintet, mint azt eredetileg gondolták (9).
A burgonya egészségügyi előnyei
A múltban hallottakkal ellentétben a burgonyának van bizonyos egészségügyi előnye - még akkor is, ha magas a szénhidráttartalma.
A burgonya három legnagyobb egészségügyi előnye:
- Javult a csontok egészsége
- Javult a vérnyomás
- Kevesebb gyulladás
# 1: Javítják a csontok egészségét
A burgonya kiváló Vas, kalcium, foszfor, magnézium és cink forrása.
Íme ezeknek a tápanyagoknak a mennyisége egy burgonyában:
- Vas: 3,2 mg (napi 18%)
- Foszfor: 209 mg (napi 21%)
- Magnézium: 83,7 mg (napi 21%)
- Cink: 1,1 mg (napi 7%)
Ezekről a tápanyagokról ismert, hogy segítenek javítani és felépíteni a csont szilárdságát és szerkezetét (10, 11, 12, 13).
# 2: Javítják a vérnyomást
A burgonya második egészségügyi előnye, hogy segíthetnek ebben Tágítsa az ereket és így csökkenti a vérnyomást.
Az egész burgonya 1600 mg káliumot tartalmaz - ez az ajánlott napi adag körülbelül 46% -a. És mivel a kálium képes kibővíteni az ereket, ez a burgonya javíthatja a vérnyomást (14).
# 3: Harcolnak a gyulladás ellen
A burgonya értékes forrása a Kolin.
Valójában egy burgonya körülbelül 57 mg kolint tartalmaz. A kolin segít a gyulladás leküzdésében, valamint fenntartja a sejtmembránok szerkezetét, felszívja a zsírokat és támogatja az agy korai fejlődését (15).
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Burgonyapótló az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
Ha ketogén diétát tartasz, és a burgonya alternatíváját keresed, az édesburgonya jó helyettesítő. Tápanyagokkal megtisztítva tiszta szénhidrátot kínálnak alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
De vannak más alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyek még jobb alternatívák az édesburgonyához. Ebbe beletartozik:
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, vagy csak az egészséges étrendet kívánja előtérbe helyezni, a fentiek mindegyike kiváló szénhidráttartalmú keto alternatíva.
Szénhidrátok a burgonyában: Számos alternatívája van
A lényeg az, hogy a A burgonya sok szénhidrátot tartalmaz és hogy keto diétán kerülni kell őket.
Noha számos egészségügyi előnye van, a szénhidrátok mennyisége egyszerűen túl magas ahhoz, hogy ketózisban szenvedjenek vagy ott maradjanak.
Az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében válasszon alacsony szénhidráttartalmú alternatívát a fehér burgonya helyett, például édesburgonya, karfiol, zeller, karalábé vagy cékla.
Bár az édesburgonya köztudottan jóféle szénhidrát, mégis túl magas a szénhidráttartalma a keto számára, és körültekintően kell fogyasztani. Az említett alternatívák nem vezetnek a vércukorszint emelkedéséhez, és különféle keto receptekben használhatók.
És a legjobb az egészben, hogy ugyanolyan ízűek, mint a szokásos burgonya.