Szénhidrátok, az energiaforrás és a plusz fontok között A gyógyszertár
Sok ember számára, aki fogyni szeretne, vagy lefogyott, de nem tudja, mit kell tennie az eredmények megőrzése érdekében, a szénhidrátok egyfajta bau-bau. De az egészséges életmód érdekében a fehérjékkel és a lipidekkel együtt nem hiányozhatnak az étrendből.
A szénhidrátok az emberi test és más élő szervezetek fő energiaforrása. A szénhidrátok fő forrásai a növényi élelmiszerek (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök). Kis mennyiségben fehérjében gazdag ételekben (halak és tejtermékek) is jelen vannak. A fehérjékkel és a lipidekkel együtt a szénhidrátok képezik étrendünk alapját. Kémiai szempontból a szénhidrátok azon szerves vegyületek osztályába tartoznak, amelyek molekulájában szén, hidrogén és oxigén található. Fontos szerepet játszanak az anyagcserében, mivel a szervezet számára a napi energia fő forrása.
Fáradtság, apátia, fejfájás
Szénhidráthiány esetén a test azonnal reagálni kezd, és a zsírégetés nem teljes, és a ketonoknak nevezett termékek képződnek. A ketonok felhalmozódnak a vérben és ketózist okoznak, olyan tünetek kíséretében, mint fáradtság, apátia, fejfájás.
Melyik szénhidrát hízik
Amikor szénhidrátokról beszélünk, meg kell értenünk, hogy két típus létezik:
- Egyszerű szénhidrátok: monoszacharidok és diszacharidok - glükóz, fruktóz, galaktóz, maltóz, laktóz, szacharóz.
- Összetett szénhidrátok: poliszacharid - keményítő, glikogén, cellulóz.
Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet nem tudja gyorsan metabolizálni, és zsírként tárolódnak, az összetett szénhidrátokat pedig könnyebben emészthetik és lassabban szabadíthatják fel a vércukorszintek.
Hogyan számoljuk ki az ételek szénhidráttartalmát?
Az étkezés során elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének megismeréséhez három dologra van szükség: mérlegre, számítógépre és egy táblára, amely az élelmiszerek tápértékét tartalmazza. Az internet segítségével számos alkalmazás segítségével megbecsülheti az egészséges élethez és az ideális testtömeg fenntartásához szükséges szénhidrátok és egyéb makrotápanyagok mennyiségét.
A szénhidrát napi szükséglete 100 és 300 gramm között van. Ugyanakkor a nők számára ajánlott napi szükséglet 177 gramm, a férfiaknál 287 gramm. Egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy az összes napi kalória legalább 15% -át szénhidrátokból kell nyerni.
Amikor túl kevesen vannak?
A szénhidrátok étrendből való kizárása vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez és az anyagcsere megfelelő működéséhez. Így növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. Az alacsony szénhidrátszint fő tünetei:
- Ingerlékenység
- Hányinger
- Csökkent izomtömeg
- Izomgörcsök
- Fáradtság
- Kimerültség
- Csökkent figyelem
- Koncentrációs nehézség
- Hízás
- Székrekedés vagy hasmenés
Energia, nem plusz kilók!
Az alábbiak szerint teheti meg, hogy a szénhidrátok zsírokká váljanak:
- Tálaljon rendszeres ételeket kis mennyiségben
- Ügyeljen arra, hogy étkezés közben ne haladja meg az 500 grammnál több szénhidrátot
- Fogyasszon összetett szénhidrátokat és zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat (búza, rizs, rozs, zab)
- Kerülje az édességekben, fehér lisztben, cukorban és más feldolgozott termékekben található egyszerű szénhidrátokat
- Gyakoroljon vagy járjon naponta legalább 30 percig
Válasszon keményítőben gazdag ételeket, amelyeknél azonban megmaradt a rostjuk is, mert ezek csökkentik a termék glikémiás indexét. Lassabban emészti, a glükóz lassan szabadul fel, és ezért fokozatosan felszívódik. Noha a cukrok nem éppen egészségesek, ha más ételekkel fogyasztják, esetleg magas rosttartalmúak, mérsékelten befolyásolják az anyagcserét. Például, ha választhat egy nagyon édes gyümölcs és az ugyanabból a gyümölcsből származó természetes gyümölcslé között, akkor a gyümölcs egészségesebb.