Szénhidrátok - energiaforrás a sportolók számára Body Attack
Ajánlások az Ön számára
Áttekintés
Fontos energiaforrás
szénhidrátok a legfontosabbak a zsírok mellett Energiaellátók a test számára. Az energia különösen fontos az izmok és az agy számára.
Miből állsz?
Kiteszed magad Cukor molekulák (szacharidok) együtt, amelyek a molekulában lévő cukoregységek száma szerint vannak csoportosítva.
Az egyszerű építőelemek (monoszacharidok) a glükóz (dextróz), a fruktóz (gyümölcscukor), a galaktóz (a nyálkás cukor) és a ribóz. Ha ezeket kombináljuk, úgynevezett kettős cukrok (diszacharidok), például laktóz (tejcukor), szacharóz (asztali cukor) vagy maltóz (festékcukor) jönnek létre.
Ha egyre több szénhidrát kapcsolódik egymáshoz, oligoszacharidok (több cukor) és poliszacharidok (több cukor) jönnek létre, például keményítőtartalmú maltodextrin vagy rosttartalmú cellulóz.
| A cukor típusa | Műszaki kifejezés | Példák |
| Egyszerű cukor | Monoszacharid | Glükóz, fruktóz, galaktóz |
| Dupla cukor | Diszacharid | Laktóz, maltóz, szacharóz |
| Poliszacharidok | Poliszacharid | Amilóz, cellulóz, pektinek, maltit, inulin |
Szőlőcukor
A glükóz (szőlőcukor) egyetlen cukor, amely szabad vagy kötött formában fordul elő, például kettős cukorokban (pl. Laktóz vagy szacharóz), több cukorban (raffinóz) vagy több cukorban (például keményítő, cellulóz vagy glikogén).
A glükóz fokozza az inzulin szekrécióját, amely hormon elősegíti a tápanyagok beáramlását a sejtekbe. A sejtek tehát jól vannak ellátva tápanyagokkal. A katabolikus anyagcsere-helyzetet az inzulin és a tápanyagok nagyon gyors felszabadulása akadályozza. A glükóz is egy gyors energiaforrás. Nem hiába állítólag a szőlőcukornak gyors az energiája. Ezért a glükóz állandó bevitele különösen érdekes a sportolók számára.
Fruktóz
A fruktózt (gyümölcscukor) a szervezet lassabban szívja fel, mint a glükóz, de glükózzal kombinálva nagyon gyorsan kitöltheti az energiatárolókat. A bélben a fruktózt a bélfalon keresztül speciális transzportfehérjék, például GLUT5 és GLUT2 szállítják a vérbe. A glükózzal szemben azonban a testnek nincs szüksége energiára ehhez a folyamathoz. Egy másik különbség: Glükóz esetén a jóllakottsági jelek az agyba kerülnek, ami a fruktóz esetében nem így van. Ezért, ha fruktózzal édesített italokat fogyasztunk, alig van jóllakottság érzése.
Viaszos kukoricakeményítő
A viaszos kukoricakeményítő hosszú láncú és elágazó szénhidrát, amelyet molekulatömege miatt a szervezet különösen gyorsan képes felszívni és feldolgozni, ezért a sportolók szeretik a viaszos kukoricakeményítőt használni. A viaszos kukoricakeményítő különböző időpontokban kerül a szervezetbe, ezért folyamatosan szállítják vele. A viaszos kukoricakeményítő fő hatóanyaga az amilopektin. Ez jól elosztható a gyomorban, hogy a sportolók ne érezzék magukat jóllakva - ami fontos a testmozgás előtt.
A viaszos kukoricakeményítő különösen alkalmas kitartó és játék sportolók számára. Mivel a nagy molekulatömeg révén hosszú ideig optimális energiaellátás érhető el. Az erős sportolók a viaszos kukoricakeményítőt az izmok hosszantartó ellátására használhatják, ami késleltetheti a korai izomfáradtságot.
Palatinosis
A palatinózt (márkanév) izomaltóznak is hívják, és egyike a két szénhidrátnak, amelyeket glükóz és fruktóz alkot. A különlegesség a két cukormolekula közötti kötés. A palatinózban a szacharózban (asztali cukor) α-1-6-glükozidos kötés van az α-1-2 kötés helyett. Az enzimeknek (izomaltáz) több időre van szükségük a stabilabb vegyület lebontásához. Ezért a palatinóz lassabban emészthető és így biztosítja a folyamatos energiaellátást.
Mivel kevesebb inzulint kell felszabadítani, a vércukorszint viszonylag állandó marad. A palatinóznak viszonylag alacsony a glikémiás indexe, és alkalmas minden szabadidős és amatőr sportolónak, testépítőnek, erősítőnek (nehezen hízó embernek) és egészségtudatosnak, aki a felépülési fázisban kevesebb zsírt szeretne felvenni.
Maltodextrin
A maltodextrin egy vízben oldódó keverék, amelyben a keményítőt sav vagy enzimek már lebontották. Még gyorsabban elérhető a test számára. Nem marad sokáig a gyomorban, de nagyon gyorsan bejut a vérbe és az izmokba.
A glikogénkészleteket különösen gyorsan pótolják a maltodextrin, amely jó energiaforrás a szervezet számára. Az energiatartalék felépítésével megakadályozzák a hipoglikémiát és az értékes izmok lebomlását.
Azok az emberek, akiknek nehezen hízik, szintén részesülnek például a maltodextrinből. A maltodextrin szinte semleges ízű. A maltodextrin nagyon koncentrált formában is bevehető anélkül, hogy az elkészített ital túl édes íze lenne. Szénhidrátokat adhat olyan ételekhez is, mint a kvark, joghurt, tej vagy gyümölcslé.
Emésztés és feldolgozás
A szénhidrátokat a szervezetben kis cukormolekulákra bontják. A nagyobb szénhidrátláncokat enzimek hasítják és kisebb láncokra bontják, amíg a legkisebb építőelemek (monoszacharidok) meg nem maradnak. Ezek az építőelemek a bélfalon keresztül jutnak a vérbe. A A vércukorszint emelkedik és jeleket küld az agynak. A hormon Az inzulin felszabadul. Az inzulin segítségével a tápanyagok a sejtekbe szállíthatók. A cukor, az aminosavak és a zsírok tápanyagként szolgálhatnak a sejtek számára, és elősegíthetik az anabolizmust (szerkezet).
Ha szénhidrátok vannak a sejtben, a citrátciklus zajlik le - egy metabolikus folyamat, amelyben a glükóz energiává alakul át ATP (adenozin-trifoszfát), valamint szén-dioxid és víz formájában. ATP minden izommozgáshoz szükséges. Ha túl sok cukrot fogyasztanak, akkor az a Energiatárolás (glikogén tárolás) megtöltve. Az igénytől függően ez a glikogén visszaalakul glükózzá, és energiával látja el a testet (glükoneogenezis). Ez különösen fontos az intenzív edzések során. Mert ha a szervezetnek túl kevés szénhidrát van a vérben, bármikor felhasználhatja ezeket a glikogén-tartalékokat.
Ha az inzulin kinyitja a sejt kapuit, a zsírégetés blokkolva van. Mert ebben a helyzetben a test felépül - nem pedig lefelé. Ezért nevezik az inzulinhormont árbochormonnak, és mindenki számára érdekes, aki izmokat akar építeni, vagy aki folyamatosan energiával akarja ellátni testét, például állóképességi és játék sportolók számára.
Energiaforrás
A fehérjék és zsírok mellett a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az emberek számára. Az olyan ételek, mint a kenyér, rizs, burgonya és tészta különösen gazdag szénhidrátokban. Nagyon sok energiát adnak. 1 g szénhidrát 4 kalóriát biztosít. Tehát 200 g rizs 216 kalóriát, 200 g tészta 168 kalóriát, egy szelet vegyes rozskenyér 48 kalóriát és 200 g burgonya körülbelül 138 kalóriát tartalmaz. De az olyan hüvelyesek, mint a borsó, a lencse vagy a bab, a gumók, a gyümölcsök és a zöldségek, valamint a tej is természetes források.
A test a hosszú energiában gazdag szénhidrátláncokat apró építőelemekké, monoszacharidokká alakítja. Ezek a vérbe kerülnek, és az inzulin segítségével a test sejtjeibe kerülnek. Az energiafolyamat most itt zajlik.
A glükóz számos metabolikus folyamat révén átalakul ATP -vé (adenozin-trifoszfát), szén-dioxiddá és vízzé. Az ATP a test legfontosabb energiaforrása. A foszfát leválasztásával az energiadús ATP alacsonyabb energiájú ADP-vé (adenozin-trifoszfáttá) válik, és a test rendelkezik az izom munkájához rendelkezésre álló energiával.
Glikémiás index és glikémiás terhelés
A Glikémiás index a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának meghatározására szolgáló intézkedés.
| Étel | Glikémiás index |
| Szőlőcukor | 100 |
| sültkrumpli | 90 |
| édesem | 80 |
| Mazsolák | 65 |
| banán | 60 |
| dinnye | 60 |
| spagetti | 45 |
| zabpehely | 40 |
| Zöldbab | 30-án |
A Glikémiás terhelés kiterjesztett intézkedés a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának meghatározására. A glikémiás indexel ellentétben ide tartozik a táplálékban felhasználható összes szénhidrát, amelyet a szervezet meg tud emészteni és felszívni.
Fogyjon alacsony szénhidráttartalmú termékekkel
Akár az Atkins-diéta, akár a LOGI-módszer, akár a David Kirsch New York-i fogyókúrás étrendje: Alacsony szénhidráttartalmú divatos. És ez nem véletlen. Az alacsony szénhidráttartalmú, de fehérjében gazdag étrend ideális a fogyáshoz. A cél több Használjon zsírokat energiatermeléshez.
Az alacsony szénhidráttartalom alacsony szénhidráttartalmat jelent. A kifejezés az angliai carb rövidítésre vezet vissza, amely a "szénhidrátokat" jelenti. A különféle étrendeket és diétákat alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nevezik. Általában glikogén vagy zsír formájában tárolják őket. Ha kevés vagy egyáltalán nincs szénhidrát az étrendben, a test kénytelen csökkenteni glikogénkészleteit. A glikogén az izmokban, a májban és az agyban is tárolódik. A glikogén mellett a víztározók is kiürülnek, mivel a glikogén megköti a vizet. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szervezet sok vizet veszít, ami súlyos fogyásban tükröződik, különösen az első napokban és hetekben. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend együtt jár a magas fehérjetartalmú étrenddel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik formája például a fehérjetartalmú étrend.
Tömegépület
A szénhidrátok nagyszerűek a tömegépítéshez, mert elősegítik az anabolizmust. Az inzulin hormon olyan tápanyagokat, mint glükóz, aminosavak és zsírok szállítja a sejtekbe, ahol azokat feldolgozzák és Támogassa a tömegépítést tud.
Azoknál az embereknél, akik nehezen híznak (ún. Keményen gyarapodók), előnyös, ha az energiaraktárak szénhidrátokkal vannak feltöltve annak érdekében, hogy elegendő energiatartalék álljon rendelkezésre a kemény edzés során. Ha ezek a tartalékok túl alacsonyak, vagy akár kimerültek, a testnek más energiakészleteket kell használnia, például az izmokból származó aminosavakat, amelyeket aztán energiává lehet égetni. Ennek megakadályozása érdekében a szénhidrátbevitelnek a teljes energiamennyiség körülbelül 65% -át kell kitöltenie.
Súlygyarapító tudnak-e A bevitel elősegítése. A súlygyarapodók nagy arányban (körülbelül 70%) tartalmaznak maltodextrint tartalmazó szénhidrátokat és ideális arányban kiváló minőségű fehérjét (körülbelül 30%). Vitaminokat, ásványi anyagokat és bizonyos esetekben kreatint is tartalmaz. Ez a kombináció ideális az izomanyagcseréhez. Mivel a gyorsan emészthető szénhidrátok több inzulin felszabadulást okoznak, ami felgyorsítja a glükóz és az aminosavak tápanyag beáramlását a sejtekbe.
Kép forrása: Shutterstock (Solovyova Lyudmyla/BLACKDAY/KIM NGUYEN/M. Unal Ozmen)