Szénhidrátok magyarázata jó szénhidrát, rossz szénhidrát!
A szénhidrátokat gyakran "rosszfiúnak" tartják, amikor a fogyásról van szó. De sok jó oldaluk is van - különösen a sportolók számára. Mi a jó és egészséges szénhidrát? Melyik rossz szénhidrátot kerülje el? Itt megtalálja az összes információt és tippet a szénhidrátok helyes kezeléséhez.
A szénhidrátok témája manapság mindenki ajkán áll: Van, aki mindennapi ételeiben, tésztájában, kenyerében és burgonyájában imádja "szénhidrátját", és egyáltalán nem tudja elképzelni az életet "nélkül" - mások felesleges csúnyának démonizálják a szénhidrátokat, és keresik a módját annak, hogy megkerülve őket, vagy legalábbis csökkentve az étrend napi mennyiségét.
A FIT FOR FUN minden fontosat elhoz a szénhidrátok nagy témájáról, megnevezi az előnyöket és hátrányokat, a szénhidrát-alternatívákat és a szénhidrátokat nagyrészt elkerülő recepteket.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok a testünk fő energiaforrása és az agyunk munkájának mozgatórugói. A szénhidrátok, csakúgy, mint a fehérje és a zsír, az úgynevezett makrotápanyagokhoz tartoznak, és táplálékunk legnagyobb részét képezik.
Miből állnak a szénhidrátok?
A szénhidrátok - a szacharidok is helyes kifejezés - cukormolekulákból állnak. A szervezetben, pontosabban a gyomor-bél traktusban glükózzá alakulnak át, majd a test energiaként felhasználja őket. Érdekes: A zsírhoz képest a szénhidrátok kevesebb, mint a kalória fele a szervezet számára azonos teljesítményű.
Mi a szénhidrátok funkciója?
A zsírokkal ellentétben a szénhidrátokat szervezetünk viszonylag gyorsan felhasználhatja, ezért étrendünk nélkülözhetetlen energiaeleme. A szénhidrát energia nagy részét testünk alapvető anyagcseréjéhez (légzés, szívverés, anyagcsere, agytevékenység stb.) Fordítják.
Nélkülük sokkal nehezebb lenne megfelelően kielégíteni ezt a rendkívül fontos energiaigényt. A szénhidrátok messze a legfontosabb energiaforrások az agy számára. A Tufts University (USA) tanulmánya kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik teljesen elkerülik a szénhidrátokat, rosszabbul teljesítettek a memória tesztek. A belek és a bőr szénhidrátokat is használ energiaforrásként.
Hány kalóriára van szükséged naponta? Számolja ki ezt a kalória kalkulátorunkkal
Hol vannak a szénhidrátok?
A nagy szénhidrát-szállítók különféle gabonafélék, amelyekből ételeket készítünk - például búza, rozs, zab, rizs, kukorica.
Ennek eredményeként sok szénhidrát található kenyérben, tésztában, süteményekben stb. A hüvelyesek esetében a lencse, a borsó és a bab a legfontosabb szénhidrátforrások közé tartozik.
Fontos: A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek értékes rostokat is tartalmaznak - különösen a hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek számos pozitív hatással vannak a szervezetre!
Vannak-e különböző szénhidrátok?
A cukorkomponensek számától függően a szénhidrátok három csoportra oszthatók:
- Egyszerű cukrok (monoszacharidok): A legismertebb és legfontosabb a szőlőcukor (glükóz, pl. A szőlőben) és a gyümölcscukor (fruktóz, a legtöbb gyümölcsfajtában).
- Dupla cukor (diszacharidok): Ide tartozik a háztartás, a maláta és a laktóz. Az egy- és a kettős cukor főleg az édességekben és a limonádékban található meg. Édes ízűek, de a gyümölcsök kivételével többnyire csak olyan energiahordozók, amelyek alig tartalmaznak vitaminokat vagy ásványi anyagokat, és amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ez elősegíti az étvágyat. Az egyszeres és a kettős cukor édes és vízben oldódik.
- Több cukor (poliszacharid): A legfontosabb poliszacharid a keményítő (például burgonyában). Többféle cukor található a gabonafélékben, a teljes kiőrlésű termékekben és a hüvelyesekben is. Több cukor íztelen és vízben nem oldódik.
Mik azok a komplex szénhidrátok?
A több cukrot tartalmazó komplex szénhidrátok - például teljes kiőrlésű termékekből vagy burgonyából - fenntarthatóak. Molekulaszerkezetük hosszabb, mint az egyszerű cukroké.
Ennek eredményeként a testnek több időre van szüksége, hogy lebontsa őket és energiát nyerjen belőlük: Ezzel állandóabban tartja a vércukorszintet, és jobban érzi magát! Ez is lassítja a vágyakat.
Mire van szükségünk szénhidrátokra?
A Német Táplálkozási Társaság ma is azt mondja: Ha normálisan étkezik, akkor kell a bevitt kalóriák körülbelül 50 százaléka szénhidrátokból származnak.
Évek óta azonban a DGE kifejezetten ajánlotta a sok szénhidrát fogyasztását - a 2017-es őszi 10 arany táplálkozási irányelvének legfrissebb frissítésével ez a rész csendesen eltűnt!
Az, hogy a szénhidrátok híznak-e, az egész nap energiamérlegétől függ. Az, hogy melyik napszakban eszi meg őket, szintén befolyásolhatja az alakját.
Meddig tartják jóllakva a szénhidrátok?
Az, hogy a szénhidrátok mennyi ideig tartják jóllakva, elsősorban a glikémiás indexüktől függ - röviden Glyx néven is. Ez meghatározza, hogy milyen gyorsan emészkednek glükózba és felszívódnak a véráramba. Minél magasabb a Glyx, annál gyorsabban és magasabban emelkedik a vércukorszint - és annál gyorsabban esik vissza.
Az eredmény: a sóvárgás eluralkodik rajtunk. A 70 feletti értékű ételeket általában kedvezőtlennek, míg az 50 alatti értékeket jónak tartják. Példa: A nyers sárgarépa például glyxje 30 - pattogatott kukorica 85.
A Tel-Avivi Egyetem tudósai egy speciális detektálási módszerrel tanulmányozták az artériák folyamatait, amelyek főleg magas glyx-tartalmú édes ételek fogyasztása előtt, alatt és után következnek be.
Az eredmény: Ha magas glikémiás indexű (Glyx) élelmiszer, például kukoricapehely (Glyx 84-ig) vagy sok cukor (Glyx 70) volt a tesztalanyok lemezén, akkor az érfal sejtrétegeiben funkcionális rendellenességek voltak, amelyek hosszú távon a szívbetegségnek kedveznek.
A szénhidrátok hizlaló élelmiszerek?
Az emberek különböző módon híznak az étellel: egyrészt több zsír fogyasztásával, mint amennyit elfogyasztanak - ez aztán felhalmozódik a zsírszövetben.
Másrészt, ha sok szénhidrátot fogyaszt. A test glikogénné alakítja őket, amelyet ezután a májban és az izomsejtekben tárolnak. Ha ezek a raktárak megteltek, a felesleget zsírokká alakítja, amely a zsírszövetben rakódik le.
Az, hogy a test mennyire hatékonyan teszi ezt, a máj SCD-1 génjétől függ - minél kevesebb van belőle, annál jobb.
Fordítva azt jelenti: az egyik ember gyorsabban hízik, mint a másik a szénhidrátokból és szénhidrátokkal. És egyáltalán nem boldogok! Különösen azért, mert egy 2018-as új tanulmány azt állítja, hogy más szénhidrátok helyett tésztával lehet fogyni.
Mikor kell enni szénhidrátot?
A táplálkozási szakemberek 17:00 után csak szénhidrát nélküli ételeket javasolnak (reálisan nézve nagyon kevés vagy kevés szénhidrátot tartalmaznak - más néven alacsony szénhidráttartalmúakat).
Este a népszerű kolbászszéklet vagy egy kellemes tészta gazdag szószban este egyenesen a csípőjébe kerülhet.
Mert az esti szénhidrátok lebontása érdekében a hasnyálmirigy termeli az inzulin hormont. Az inzulin viszont a vércukorszint kedvezőtlen ingadozását okozza - és ennek következtében gátolja a zsírégetést, amelynek valójában teljes sebességgel kell egyik napról a másikra futnia. Erről további információkat talál a fő témában: Karcsú alvás közben
Másrészt az esti szénhidrát nélküli receptek alacsony szinten tartják az inzulinszintet a szervezetben, így a szomatotropin növekedési hormon aktívvá válhat.
Miért segít a szomatotropin az elhízás ellen: egyrészt a hormon stabilan tartja a vércukorszintet, másrészt lebontja a zsírt és emeli az izmokat - és akiknek nagyobb az izomtömege, pihenés közben is több kalóriát fogyasztanak.
- Csábító: Ha este a szénhidrát nélküli étkezésre összpontosítasz, havonta akár két kiló is fogyhat!
Ez azonban csak összességében negatív energiamérleggel működik - ami azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a nap folyamán fogyasztanak.
Annyit enni mindenből, amennyit csak akar, és csak este visszautasítani, nem működik - a "teljes csomagnak" igaznak kell lennie! A ketogén étrend táplálkozási koncepciója nagyrészt eltekint a szénhidrátoktól is.
Hogyan lehet megakadályozni, hogy a szénhidrátok elhízzanak?
A megszokás miatt sokan nehezen tudják egyszerűen elhalasztani a klasszikus "vacsorát", és szénhidrát nélküli ételekre váltani.
Először is, egyszerűen kezdjen heti két-három estével, amikor nem eszik szénhidrátot este, és ehelyett áttér a jól feltöltő fehérjére - esetleg fehérje turmix formájában.
A kenyér alternatívája a hal, sovány hús, tofu, saláta, kvark és sajt. Vigyázzon a gyümölcsökkel: A magas fruktóz-aránya miatt sok szénhidrátot tartalmaz - jobb helyettesíteni zöldségpálcákkal.
Jó és rossz szénhidrátok: az áttekintés
A szénhidrátok fontos energiaszolgáltatók - szakértőnk a videointerjúban és az alábbi példa táblázatunk segít kiválasztani.
A bal oldali oszlopban található élelmiszerek nagyon jó szénhidrátjai telítettnek érzik magukat, de nem zsírosak; mérsékelten fogyaszthatja a "középsőket"; Tartsa távol a kezét az ételektől a jobb oldali oszlopban!
Jó, közepes, rossz: a szénhidrát táblázat
| Müzli cukor nélkül | Teljes kiőrlésű kenyér | kukoricapehely |
| Teljes kiőrlésű kenyér (tökmaggal) | Köles, kuszkusz | édes gabonafélék |
| durva teljes kiőrlésű kenyér | Teljes kiőrlésű rizs, basmati rizs | Instant zabpehely |
| pumpernickel | Tészta, gnocchi | bagett |
| Hüvelyesek (borsó, lencse) | Kabát burgonya | Fehér kenyér/könnyű tekercs |
| Bulgur (búzaliszt) | Édesburgonya | Hosszúszemű rizs |
| Teljes kiőrlésű tészta | omlós tészta | sült sült burgonya |
| Forralt rizs | sör | Mikrohullámú burgonya |
| Tej/szójatej | gyümölcsjoghurt | Porított burgonyapüré |
| Diófélék és magvak | Banán, dinnye, mangó | sult krumpli |
| Saláták és zöldségek * | Papaya, ananász | Gumimaci |
| Joghurt, kvark, sajt | Mazsolák | Dió nugát krém |
| Paradicsom és zöldséglé | Almalé, narancslé | édesség |
| Grapefruit juice, alma spritzer | Lekvár, lekvár | csokoládé szelet |
| Alma, körte, bogyók, kivi | Sportitalok | Zselék |
| Narancs, kajszibarack, szőlő | Taco tálak | Cola iszik |
| Kenyér (magas rosttartalmú) | Rizsropogók | Limonádék, jeges tea |
| Agave szirup | tejcsokoládé | szőlőcukor |
Miért fontosak a szénhidrátok a sportolók számára?
Az energia megegyezik az energiával? Rossz gondolat! A fehérjék és a szénhidrátok ugyanolyan kalóriát tartalmaznak grammonként, de a test teljesen másképp metabolizálja őket.
A szénhidrátok jelentik az izomtömegeket a sportolók számára. A zsírból és fehérjéből származó tiszta energiatermelés az edzés közbeni teljesítmény csökkenéséhez vezetne, mivel ezeket a tápanyagokat nem lehet olyan hatékonyan metabolizálni.
A sportorvosok ezért még az amatőr sportolóknak is ajánlják a mindennapi élethez az összetett szénhidrátokban gazdag alapételeket - például müzlit, burgonyát, tésztát, rizst vagy kenyeret.
"A szénhidrátban gazdag ételek szükségesek az egészséghez és a teljesítményhez" - mondja Anja Carlsohn táplálkozási szakember a hamburgi Alkalmazott Tudományok Egyeteméről.
Hogyan használják a sportolók a legjobban a szénhidrátokat?
Ha ekkor közvetlenül a sportteljesítményre van szükség, akkor a „gyors”, azaz azonnali rendelkezésre álló energia számít.
"A szénhidrátok továbbra is a legtöbb energiaforrás a legtöbb sportágban" - mondja Prof. Christine Graf a kölni német sportegyetemről. „Akár kukoricából, rizsből vagy búzából származnak, alárendelt szerepet játszik. A kapcsolat fontos. "
- A szabadidős területek állóképességű sportolói számára a sportorvosi szakember kétharmad komplex és egyharmad egyszerű szénhidrát arányt javasol. Tehát nem csak teljes kiőrlésűeknek kell lenniük.
- Például a futók számára a szénhidrátok a legjobb energiaforrások! De a megfelelőnek kell lennie a megfelelő időben - a maximális teljesítmény érdekében! Az egyetlen hátrány: Szervezetünk csak 370 (képzetlen) és 600 gramm közötti (képzett) szénhidrátot tárol glikogén formájában. Ez a mennyiség elegendő intenzív, folyamatos 60-90 perces edzéshez, utána tankolnia kell.
A jó szénhidrátok főleg az al dente kemény búza tésztákban találhatók. Mivel lassan emészthetőek és biztosítják az állandó vércukorszintet - a teljesítményszint állandó marad. A teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek (harapásra főzve), a gabonapehely, a rizs (főtt vagy basmati) és a szárított gyümölcs szintén jó forrás.
Körülbelül két órával a sportja előtt olcsók a könnyen emészthető szénhidrátok gabona-tejtermék keverék formájában.
A lágyfőtt tészta és a burgonya, az édesség és a fehér rizs viszont kedvezőtlen. A vércukorszint megugrik és gyorsan visszaesik - edzés közben ez hipoglikémiához (az úgynevezett éhségághoz) vezethet.
Mire jó a Carbo Loading?
Nem ritka, hogy a versenysport az úgynevezett szénhidrát-terhelésre támaszkodik. "Az üzleteket először intenzív edzés útján teljesen kiürítik, majd nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásával több napon keresztül újratöltik" - mondja az orvos.
"Ezzel a szuperkompenzációval a normálist jóval meghaladó glikogénraktár érhető el, amelyet izombiopsziák bizonyítottak a szénhidrátterhelés előtt és után."
Az amatőrök számára azonban a szénhidrátterhelés a legfontosabb olyan speciális kihívások előtt, mint a maraton vagy a triatlon, és nem szabad orvosi támogatás nélkül vállalni.
"Nem elég, ha előző este túlzottan tele van a gyomrod tésztával és olajos mártással" - figyelmeztet Graf ", éppen ellenkezőleg, gyorsan emésztési problémákhoz, alvászavarokhoz és ennek megfelelő teljesítménycsökkenésekhez vezethet."
Mit szabad enni edzés közben?
Jól vannak feltöltve a szénhidrátkészleteid? Akkor könnyedén kibír akár egy órás terhelést étkezés nélkül. Ha az edzés vagy a verseny hosszabb ideig tart, akkor kezdjen folyamatosan enni (20-30 percenként) körülbelül egy-másfél órával a kezdés után.
A teljesítmény csökkenésének elkerülése érdekében óránként 30–60 gramm szénhidrátot ajánlunk - egy banán körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz.
De természetesen speciálisan testre szabott energiasávok is lehetségesek. Fontos a verseny szempontjából: igyon sok ételt (kb. 250 ml), és edzés közben tesztelje az erőforrásait az emészthetőség szempontjából a verseny előtt.