Szénhidrátok - minden az energiaszolgáltatókról
A szénhidrátok nem hiányozhatnak egyetlen menüből sem. A fehérjék és zsírok mellett a testünk és a szervezetünk számára fontos makrotápanyagok közé tartoznak.
Függetlenül attól, hogy aktívan sportolsz, vagy inkább valami mással szeretnél foglalkozni. Ügyeljen arra, hogy étrendjében jó szénhidrátokat fogyasszon. Akkor nem fog automatikusan hízni, még akkor sem, ha az alacsony szénhidráttartalmú diéta (alacsony szénhidráttartalmú diéta) képviselői ezt szeretnék állítani.
Éppen ellenkezőleg, ha helyesen használják, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, és akár a fogyásban is segíthetnek. Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk, miért van ez így, és mire kell figyelnie.
Mik ők pontosan?
A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek elterjedtek a természetben, és szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. Főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. A hal, a hús és más állati eredetű élelmiszerek viszont csak kis mennyiségeket tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak semmit.
Nem hiányozhatnak a napi menüből. A zsírok és a fehérjék mellett ezek a legfontosabb energiaforrások a testünk számára, mindenekelőtt az agy, a szervek és az izmok teljesítményét támogatják.
Minden típusú cukrot és keményítőt, valamint szinte minden rostot tartalmaz. A nyugati iparosodott országokban a teljes energia mintegy 50 százaléka szénhidrát formájában kerül felhasználásra. Ennek 20 százalékát cukor formájában fogyasztják.
A legkisebb és leggyakoribb egység a glükóz. Dextróz, szőlőcukor vagy egyszerűen sima cukor néven is ismert. Megkülönböztetnek egyszeres és kettős cukrot és többszörös cukrot.
Az egyszerű cukrok rövid szénláncú vagy egyszerű szénhidrátok, amelyek molekulái három-hét szénatomot tartalmaznak. Az egyszeri, de nem kettős szénhidrátokat néha üres szénhidrátoknak nevezik. Nincs látható haszna a test számára.
Az úgynevezett hosszú láncú vagy komplex szénhidrátok viszont legalább tíz egyszerű cukor molekulából állnak.
Ha hosszú láncú ételeket eszel, az emésztőenzimek lebontják őket. A kenyeret vagy a burgonyát is külön darabokra vágják. Végül a glükóz megmarad. Az egyes szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását az úgynevezett glikémiás index méri.
A tökéletes energiaszolgáltatók
A szénhidrátok tökéletes energiaforrást jelentenek. Itt is a glükóz különleges szerepet játszik. A fruktóz és a galaktóz mellett ez a legfontosabb energiaforrás. Aerob formában, azaz oxigénnel együtt, valamint anaerob módon vagy oxigén nélkül is felhasználható energia előállítására.
A vércukorszint normális tartományban tartása érdekében ideális esetben komplex szénhidrátokat kell fogyasztania a nap folyamán. Ennek oka, hogy korlátozott tárolási kapacitásuk van a szervezetben. Ennek eredményeként a szabálytalan és nem megfelelő ellátás gyorsan fizikai gyengeséghez és a koncentráció hiányához vezet.
Ez az egyik oka annak, hogy a sportolóknak vagy a magas fizikai aktivitású embereknek sok ilyen energiaforrást el kell fogyasztaniuk vagy el kell fogyasztaniuk. Az alábbiakban részletesebben kitérünk a szénhidrátok sajátos jelentőségére a sportolók számára.
Táblázat - étel
Egyszerű szénhidrátok
- Természetes édesítőszerek, például méz, juharszirup vagy agave-szirup
- Különböző típusú cukrok, például répa-, szőlő-, nád- vagy malátacukor
- Fruktózként sokféle gyümölcsben, bogyóban és zöldségben
- Édességekben és pékárukban
Összetett szénhidrátok
- Zabpehely és teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint ezekből készült termékek
- Diófélék és hüvelyesek, például borsó vagy lencse
- Krumpli
- Tészta
- rizs
| Étel | 100 g-onként | Glikémiás index |
| cukor | 99,8 gramm | Magas |
| Tészta (durumbúza) | 73 gramm | Alacsony |
| Aszalt gyümölcsök | 40-70 gramm | közepes |
| Quinoa | 62 gramm | Alacsony |
| zabpehely | 58,7 gramm | Alacsony |
| lencsék | 41 gramm | Alacsony |
| barna rizs | 27 gramm | közepes |
| Banán | 20 gramm | Alacsony |
| Szőlő | 15,6 gramm | Alacsony |
| Krumpli | 14,6 gramm | Alacsony |
| Almák | 14,6 gramm | közepes |
| tej | 5 gramm | Alacsony |
| Természetes joghurt | 4 gramm | Alacsony |
Melyek az előnyeik?
Míg az egyszerű szénhidrátok egyetlen előnye az édes ízük, a komplexek több pontot érnek el. Gyors energiát szolgáltatnak, ugyanakkor a test lassabban szívja fel őket, mint az egyszerű szénhidrátok.
Ez biztosítja, hogy a vércukorszint lassabban emelkedjen. Ennek eredményeként ez kevesebb vágyhoz és hosszabb ideig tartó jóllakottsághoz vezet.
Mik a jó szénhidrátok?
A szénhidrátoknak két kategóriája van. A jó vagy teljes ételek közé tartoznak az összes többé-kevésbé feldolgozatlan szénhidrátban gazdag ételek. Ezek továbbra is eredeti rosttartalommal bírnak.
Ugyanakkor alacsony a glikémiás indexük. Vagyis kevesebbet hozzák ki a vércukorszintet az ütésből, mint a rossz szénhidrátok. Ezek leginkább feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
Mi a rossz szénhidrát?
A rossz szénhidrátokat viszont finomításnak vagy valamilyen okból izoláltnak is nevezik. Többségük feldolgozott élelmiszerekben található. A feldolgozás során a rosttartalmat a lehető legkisebbre csökkentik az adott élelmiszer eltarthatóságának növelése érdekében.
Még akkor is, ha ez megkönnyíti az élelmiszeriparban való felhasználást, mégsem teszi egészségesebbé az adott ételeket. A feldolgozott alapanyagokból készült termékek szintén rossz szénhidrátok.
Ide tartoznak például:
- Kristálycukor
- fehér liszt
- Ketchup
- Limos
- Édesség
- elkészült termékek
A rossz szénhidrátok általában a vércukorszintjét erősen ingadozzák. Ez étvágyhoz és végső soron elhízáshoz vezethet. A 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi problémák szintén összefüggenek a finomított szénhidrátok túlzott fogyasztásával.
Hányat egyek egy nap?
Vannak tézisek, amelyek szerint az ilyen energiaforrások általában károsak az egészségre. Ezek az állítások többnyire az úgynevezett rossz szénhidrátok negatív hatásain alapulnak. Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatói szeretik ezt a tézist képviselni.
A minőség kérdése számít elsősorban. Sokkal fontosabb, mint a vita arról, hogy kell-e és mennyit enni. Valójában a jó szénhidrátok nem okoznak problémát az emberek többségének.
A német táplálkozási társaság javasolja az energiaigény legalább felének szénhidrátokkal történő fedezését. És minél többet mozogsz és hajlamos vagy fizikailag aktív lenni, annál többet kell általában fogyasztanod.
Amikor már a megfelelő összeg kérdésével foglalkozunk, rátérhetünk egy másik gyakran feltett kérdésre is, nevezetesen ...
Mítosz - Legyen a szénhidrát valóban zsír?
Mint az egészséges táplálkozásnál gyakran előfordul, nincs egyetlen válasz. Mivel a kiegyensúlyozott étrend mindig a mennyiségtől és az adott organizmustól függ.
Általánosságban elmondható azonban, hogy az egyszerű szénhidrátok túlzott bevitele elhízhat. Kimerültek és étvágyhoz vezetnek. És a megnövekedett táplálékfelvétel a csípőn is észrevehető.
Mert az emberek nagyon különböző módon híznak. Például, ha több zsírt fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, a zsír felhalmozódik a zsírszövetben.
Ha túl sok szénhidrátot eszel, ezek a zsírszövetben is lerakódhatnak. A tested ezt glikogénné alakítja. Ezt aztán az izomsejtjeiben és a májában tárolja. Ha most van felesleg, akkor zsírzá alakul. Ez a zsírt a zsírsejtekben tárolja.
De nem minden szénhidrát hízik meg. Ha a "mértékkel és céllal" mottót követi, akkor nem kell tartania az automatikus súlygyarapodástól. Például, ha reggelire zabpehelyet eszel, akkor a nap elején kiváló minőségű energiával látja el testét.
Ezenkívül hosszú szénláncú szénhidrátjaiknak és nagy mennyiségű rostjuknak köszönhetően gyorsan jóllakottság érzetéhez vezetnek. Ugyanakkor serkentik a zsírégetést, ezért nagyon alkalmasak, ha fogyni akar.
Mikor kell ennem szénhidrátot?
Alapvetően szénhidrátokat fogyaszthat, amikor csak akar. Főleg napközben kell azonban enni. A szénhidrátok különösen ideálisak a reggeli egészséges reggelihez.
A tested energiát és erőt kap a napra. Ez a felismerés egyre népszerűbb, nem utolsósorban a kiegyensúlyozott étrend tudatában.
Este azonban a fehérje fogyasztása ajánlott. Ez azon az elgondoláson alapszik, hogy szervezetünk nappal aktív, éjjel pedig alvás közben regenerálódik. A zsírégetés egyik napról a másikra következik. Ez arra utal, hogy reggel fogyasszon szénhidrátokat, hogy elegendő energiát nyújtson a testének.
A nap energikus kezdetéhez különösen alkalmas egy müzli, amely 100 grammban 58,7 g szénhidrátot tartalmaz. A zabkása is jó energiaforrás. És ha kiegészíti reggelijét gyümölcsökkel - szőlővel, almával stb. -, akkor még többet ad a testéhez.
Miért esznek a sportolók ennyi szénhidrátot?
A szénhidrátok úgymond működtetik belső motorunkat. Ha nem látjuk el rendszeresen testünket ezzel az energiával, gyengének és fókuszálatlannak érezzük magunkat. Tehát minél aktívabb az életmód, annál többet kell fogyasztania.
A hivatásos sportolók - különösen az állóképességi sportolók - már régóta felfedezték ezt az ismeretet, és ennek megfelelően étkeznek. Ha sokat sportol maga, akkor győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Ez az aktív emberek táplálékfelvételének 50-60 százalékát teszi ki.
Főleg alacsony glikémiás indexű komplexeket kell választani. A magas jóllakottsági hatás mellett ezeknek magas a tápanyag-sűrűségük. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, nyomelemekben és fitokémiai anyagokban, amelyek elősegítik a teljesítményt.
A magas glikémiás ételek viszont általában csak üres kalóriákat szolgáltatnak. Nincsenek további előnyeik sem a sportolók, sem a kevés fizikai aktivitású emberek számára.
Tudtad? A szénhidrát kevesebb, mint a test kalóriájának fele a zsírhoz képest. A szénhidrátokat testünk sokkal gyorsabban tudja felhasználni, mint a felhasználható zsírokat.
Hogyan építsem be a megfelelő szénhidrátokat az étrendembe?
Teljesen kerülnöm kell a szénhidrátokat? Mindaddig, amíg elkerüli az üres szénhidrátokat, nem fog hízni a rendszeres bevitel. Figyelnie kell azonban általában a kiegyensúlyozott étrendre és az egészséges életmódra.
Este gyakran nyúl az édességekért vagy a szódásüvegért a tévé előtt? Akkor előbb vagy utóbb ez hatással lesz a testsúlyára. A megoldás itt nem az, hogy egyszerűen leáll a mérlegre lépés.
Inkább az üres szénhidrátok helyett inkább a komplexeket kell fogyasztania. Figyeljen arra is, mikor eszi meg őket. Akkor akár az ellenkező hatást is elérheti és fogyhat a hízás helyett:
A karcsúsító zabkása például kétféleképpen alkalmas. A komplex szénhidrátoknak köszönhetően elég sok időbe telik, míg a puffadt zabpehely megemészthető. Ezenkívül a zab csak kissé növeli az inzulinszintet, ezért nem érzi magát olyan gyorsan éhesnek.