Szénhidrátok Mit kell tudni a szénhidrátokról - LOOX

Alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, 18 óra után nincs szénhidrát. Az energiaszolgáltatókról sok mítosz létezik. A LOOX interjúban táplálkozási szakértő dr. Nicolai Worm, minden, amit tudnod kell a szénhidrátokról!

Dr. A féreg, a teljes kiőrlésű termékek önmagukban jobbak, mint a fehér liszt társaik?
Nem. A teljes kiőrlésű termékek egyik előnye, hogy valamivel több mikroelemet tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, másodlagos növényi anyagokat és rostokat. A különbség valójában meglehetősen marginális. A vércukor- és inzulinkibocsátásunkra gyakorolt hatás szempontjából nem az a döntő tényező, hogy teljes kiőrlésű vagy fehér lisztből készült termékeket fogyasztunk-e, hanem a termékek feldolgozásának mértéke. Csak az a szem, amely a teljes kiőrlésű kenyérben a lehető legnagyobb mértékben megőrződik (ideális esetben kovászon alapul), kínálja az említett előnyöket. Ha az egész gabonát ledarálja, akkor ezek az előnyök megszűnnek.

Tehát jól értem-e, hogy valójában nincs lényeges különbség, hogy teljes kiőrlésű vagy fehér lisztes tésztát eszem-e?
Személy szerint életemben nem ennék teljes kiőrlésű tésztát. Egyszerűen azért, mert egyáltalán nem szeretem őket, és a hozzáadott érték rendkívül alacsony. Tippem: A durum búzadara tésztának - főzve "al dente" - a legolcsóbb az összes tésztatípus, és ízletesek is.

Mi az ideális makroelosztás egy olyan személy számára, aki szívesen jár edzőterembe?
Erre nincs általános válasz, mivel a súlyzós edzés során meg lehet különböztetni a nagy sebességű erőt és az erő-állóképességet is. Még a stúdióban is vannak olyanok, akik csak forogni, biciklizni stb. És itt sem tudod, hogy valaki mennyire stresszeli magát. Akar fogyni vagy javítani a teljesítményén? Az egyik a határaira megy, a másik nem is izzad. Az izomban lévő glikogén tartalék elsősorban az izmok teljesítményében játszik szerepet. Másrészt, ha fogyni akar, fogyasszon szénhidrátmentesen. Ez azonban azt jelenti, hogy kevés glikogént tárol az izomban, és ezért kevésbé produktív a magas csúcsterhelés alatt.

TÖBB A TÁRGYON

Az egészséges táplálkozás

Amire a testnek szüksége van

Amire a testnek valójában szüksége van

Az egészséges táplálkozás nem csak azt jelenti, hogy édesség nélkül megy, hanem tudatosan eszünk egészségesebb dolgokat.

Hiába erőfeszítés?

Házi és egészségtelen

Egy brit tanulmány megállapította, hogy az, amit a tévés szakácsok szolgálnak fel, nem egészségesebb, mint a kényelmi étel.

De már adhat durva táplálkozási irányt - vagy?
Mit lehet mondani: A fehérjebevitelt növelni kell a DGE hivatalos ajánlásaihoz képest, 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm az aktívabb emberek számára. Minden sportoló profitál ebből. Fogyáskor ez segít az izom fenntartásában, az erő- és állóképességi sportokban, regenerálódással. Általánosságban elmondható az is, hogy hacsak nem minden nap intenzíven gyakoroljuk az izmainkat, kevesebb keményítőt és cukrot kell fogyasztanunk.

Vannak-e szénhidrátok, amelyek elősegítik a fogyást?
Anélkül, hogy túl mély részletekbe menne: Vannak szénhidrátok, amelyek nem emészthetők az emberi test számára - amelyek a rostok csoportjába tartoznak, és létezik a "rezisztens keményítő" is, amely akkor keletkezik, amikor a főtt keményítő lehűl. Ezek az anyagok elősegítik a súlycsökkenést és általában a testsúlykontrollt: hosszabb ideig fekszenek a gyomorban és ezáltal elősegítik a jóllakottságot, és lassabban jutnak el a vékonybélbe is. Ez a vércukorszint gyengébb emelkedéséhez is vezet, és elkerüli az éhségrohamokat. A bélben emésztőenzimjeink lebontják és fermentálják őket, és rövid láncú zsírsavak képződnek, amelyek felszívódva a véráramon keresztül jutnak el az agyba, ahol jóllakási jeleket váltanak ki az éhségközpontban.

Prof. Dr. Nicolai Worm táplálkozási szakember és Münchenben él. Arra koncentrál, hogy életmódunk milyen hatással van az anyagcserére, és ennek a táplálkozásra gyakorolt hatására. További információ itt érhető el: www.nicolai-worm.de

Mely ételekben találunk főleg rostot?
A legjobb rost az oldható. Főleg zöldségekben, salátában, bogyókban, gombákban és néha hüvelyesekben is megtalálhatók. Ez a legértékesebb rost.

A lenyelés ideje is szerepet játszik? Jobb reggelente szénhidrátot, este pedig fehérjét fogyasztani?
Ezt a tézist egyre inkább tudományosan vizsgálták. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy valójában jobb csökkenteni az esti szénhidrátbevitelt. Személy szerint azt tanácsolom mindenkinek, aki fogyni akar, minden étkezéskor csökkentse a szénhidrát mennyiségét.

Melyik szénhidrát ajánlott edzés után?
A szénhidrátok és a fehérjék kombinációja minden bizonnyal ideális az elkötelezett sportolók számára. Ha ezt edzés után veszi fel, az inzulin felszabadulás erősebb és az anabolikus hatás nagyobb. A testmozgás után két szempontot kell figyelembe venni. Egyrészt az izmok glikogénkészleteinek feltöltése. A hüvelykujjszabály itt az: Bárki, aki intenzíven megterhelte magát a testmozgás alatt, a testmozgástól számított két órán belül legalább egy gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. De légy óvatos: ha csak hetente egyszer vagy kétszer sportolsz, az kevés haszonnal jár - bizonyosan segít még egyszer sportolni. A második szempont az izomregeneráció. A fehérjék ezeknél különösen fontosak.

Olvasóink olyan fiatalok, akik aktívan sportolnak, és akiknek gyakran vannak problémáik a szerelmi fogantyúkkal. Különösen az alsó hason. A szénhidrátok hibásak ezekért a zsírlerakódásokért?
Nem mondhatod ezt általában. Egy dolog azonban világos: annak a valószínűsége, hogy csökkenteni tudja a zsírlerakódást, a legtöbb szénhidráttartalmú étrenddel rendelkező embernél nagyobb, mint a magas szénhidráttartalmú étrendnél.

Van-e értelme az édességnek edzés előtt vagy után?
Ez is az adott céltól függ. Ha fogyni akar, akkor azt javasoljuk, hogy ne egyen. Az édesség erősen koncentrált kalória, tápérték nélkül. Eheted őket luxusként, ha karcsú vagy és amúgy is problémád van a hízással. Még akkor is, ha sokat mozog, az édesség fogyasztása egyáltalán nem jelent problémát.

Egészséges sportolói reggeliként csak zabpehely létezik, amelyet könnyen munkává lehet alakítani?
Az összes gabonatípus közül a zabnak számos előnye van, amelyet nem lehet más típusú gabonával pótolni. A zab több zsírban, több fehérjében és különösen jó rostban van, ezért különösen kielégítő. Személy szerint én is javasolnám a tojást paradicsommal vagy paprikával, vagy egy joghurtot gyümölcssalátával.

A burgonya remekül főtt és megsütve katasztrófa?
Nem, a különböző burgonyatípusok eltérő hatással vannak a testünkre. Mindenekelőtt a vércukorszintre és az inzulintermelésre gyakorolt hatás fajtánként változik. Néhányan úgy viselkednek, mint a tiszta szőlőcukor. Amit általában elmondhatunk: Ha burgonyát forralunk és hagyjuk kihűlni, a burgonyában lévő keményítő már nem osztható fel. Ez az "ellenálló" keményítő ekkor már nem szolgáltat kalóriát. A hatás nem olyan nagy, hogy fel lehet használni alacsony szénhidráttartalmú étrend felépítésére.

Mi olyan rossz a szénhidrátokban?
Magukkal a szénhidrátokkal nincs semmi baj. A legtöbb ember életmódját ma is inaktivitás és elhízás, alvás és napsütés jellemzi. Egyre több embernél alakul ki szénhidrát-anyagcsere-rendellenesség: inzulinrezisztenssé válnak. Csak ezután válnak problémává a szénhidrátok. Végül is a németek kétharmada túlsúlyos, és közülük nagyon kevesen végeznek súlyzós vagy állóképességi edzést. Ezek a testek nagyon rosszak a szénhidrátokban. Másrészt, ha rendszeresen sportol, a szénhidrátok nem jelentenek problémát az egészséges test számára.

Nem a legegyszerűbb teljesen elkerülni a szénhidrátokat, ha tartósan fogyni akar?
Még egy olyan extrém táplálkozási forma mellett is, mint a ketogén étrend, még mindig 20, 30 gramm szénhidrátot fogyaszt. Enélkül valójában lehetetlen. Ha fogyni akar, hosszú távon arról is szól, hogy mit tehet a labda megőrzéséért. És egy ilyen kirívó szénhidrát-csökkentéssel sokan nem tartanak sokáig. A fogyás kulcsa a negatív energiamérleg fenntartása. - Csak kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit használ.

Tapasztalataid szerint mi a legnagyobb probléma a fogyással?
Megtalálni az étrend változását, amellyel az ember viszonylag jól és lényegesen kevesebb kalóriával elégedett a napon, éhségérzet nélkül. Hosszú távon a kitartás jelent problémát. Ezt csak akkor teheti meg, ha élvezi az evést. Erre senki más nem válaszolhat helyetted. Sok ember nagyon szereti a mediterrán ételeket. Ezért ajánlom pontosan ezt a Flexi-CARB koncepciómban: jó ízű, hosszú ideig teli marad és nem fog éhségérzetet kapni.

Flexi-CARB piramisa szerint a szénhidrátok fogyasztása biztonságos. De ezek mértékkel és minél több testmozgással, annál több szénhidrát megengedett. Helyesen?
Helyes, a szénhidrátokat testmozgással és sporttal kell keresni. Az átlagembernek, aki nyolc órát ül a számítógép mellett, autóba vagy vonatra megy munkába, és az estét a televízió előtt tölti, vigyáznia kell a szénhidrát-bevitelére. Az átlagos fogyasztott szénhidrátmennyiség szabályozásának egyetlen módja az edzés, a szervezetre gyakorolt negatív hatások nélkül. Ezt fejezi ki ez a piramis. Izomaktivitással kell megkeresnie a tészta- és kenyérorgio-kat.

A LOOX Fitness Planner segítségével mindig megtalálja az edzés céljának megfelelő tervet.
Töltse le most az ingyenes alkalmazást!