Szénhidrátok szerinted hízik Nézd meg, hány szénhidrátot ehetsz, és így is fogyhatsz
0 termék a kosárban. Van egy termék a kosárban.
- California Fitness Range
- Vitaminok Calivita
- multivitaminok
- antioxidánsok
- ásványok
- A föld, a víz és a nap ajándékai
- Növényi termékek
- A tengerek élővilága
- Étrend-kiegészítők fogyáshoz
- Kizárólag nőknek vagy férfiaknak szánt termékek
- Az emésztést elősegítő termékek
- Kiegészítők az immunrendszer erősítésére
- Shake One Diet - Fogyás elleni termékek
- Egyéb étrend-kiegészítők
- Kozmetika és higiénia
- Tisztítószerek
- Elektronikus eszközök
- A hét promóciója
- Promóciós csomag
- Shaker One Diet
A legtöbbet vásárolt
Kategóriák cikkek
Blog archívum
- 2015. február
- 2015. május
- 2015. július
- 2015. október-2015
- 2016. február
- 2016. március
- 2016. május
- 2016. június
- 2016. július
- 2016. szeptember
- 2016. október
- 2016. november
- 2016. december
- 2017. január
- 2017. február
Blogkeresés
Nem tudom eldönteni, melyik mítosz idegesítőbb és valótlanabb: hízlaló szénhidrátok vagy tojások, amelyekben magas a koleszterinszint, és amelyeket kerülni kell.
Mindenesetre ezeket a szélben mondott dolgokat tisztázni kell.
Sóhajtok minden alkalommal, amikor azt hallom, hogy az emberek ezt mondják: "Nem ehetem ezt. Túl sok a szénhidrát, és diétázom."
A szénhidrátok nem az ellenségünk.
A túlevés, a nem megfelelő szénhidrátfogyasztás, a rendszeres testmozgás hiánya, ezek azok a dolgok, amelyeknek aggódnia kell, ha a fogyásról van szó.
A puszta igazság az, hogy szénhidrátokra van szükségünk a túléléshez.
1. Mit kell tudni a szénhidrátokról
Az ételek többnyire két kategóriába sorolhatók: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.
Ne féljen ezektől a tudományos kifejezéstől: csak annyit kell tudnia, hogy a "makró" nagyot jelent, a "mikro" pedig kicsi.
Testünknek jelentős mennyiségű makrotápanyagra van szüksége a megfelelő működéshez.
De a makrotápanyagok optimális szintjének fenntartása a legfontosabb, hogy a testnek csak annyit adjon, amennyire szüksége van, és semmi többet.
Hol férnek el a szénhidrátok? Makrotápanyagok vagy mikrotápanyagok?
Először a szénhidrátokat tekintik makrotápanyagoknak, valamint a fehérjéket és zsírokat.
Egyes alacsony szénhidráttartalmú diéták ellenére testünknek éppúgy szüksége van szénhidrátokra, mint fehérjére és zsírra.
A Mckinley Egészségközpont szerint szénhidrátokra a következő okok miatt van szükségünk:
- az elsődleges üzemanyag-forrás
- a test energiára használja
- döntő szerepet játszik a központi idegrendszer, a vesék, az agy és az izmok optimális működésében
- a májban és az izmokban tárolható és később felhasználható
- fontosak a bél egészsége és a szervezetből származó hulladék eltávolítása szempontjából.
Tehát, mint láthatja, a szénhidrátbevitel korlátozása rombolást okozhat a szervezet számos rendszerében és funkciójában.
Sajnos annyi zavar van a szénhidrát fogalmában és abban, hogyan hízik el, hogy a legtöbb ember kerüli őket.
De a dolgok jelenlegi állása szerint?
2. Ez tényleg meghízik minket?
Itt nincs egyszerű válasz, mert minden valóban több tényezőtől függ.
A felesleges szénhidrát és az egyszerű szénhidrát fogyasztása meghízhat minket, de ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok elhíznának.
Itt van egy fontos tudnivaló: Nem minden szénhidrát emésztése egyforma .
A szénhidrátokra gondolva próbáljon elképzelni három alcsoportot: keményítőket, cukrokat és cellulózot.
A keményítők az, amit a legtöbb ember szénhidrátnak képzel: ezek a tészta, a kenyér, a rizs stb.
A cukrokat szintén könnyű azonosítani: sütemények, fánkok, sütemények, sütemények stb.
Például az egyszerű cukrokat emésztik meg a leggyorsabban. Képzelje el azt a magas cukorszintet, amely miatt energiának érzi magát pillanatnyilag, majd azonnal apátia állapotba kerül.
De a cellulóz más. Ez a növényekben található szénhidrát.
Ez egy ellenálló rost, amelyet testünk nem bont le.
Egyszerűen áthalad a beleken, segítve a jó emésztést.
Az összetett szénhidrátok, például a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta vagy a quinoa lassabban bomlanak le a szervezetben.
A hirtelen véget érő közvetlen energia helyett ezek a komplex szénhidrátok állandó energiát adnak hosszabb ideig.
3. Hogyan adnak energiát a szénhidrátok?
Miután elfogyasztotta, a szénhidrátokat cukorcsomagokra bontják, úgynevezett glükóz, fruktóz és galaktóz. Ez a folyamat a vékonybélben és a gyomorban zajlik le.
A cukrok lebontása után belépnek a véráramba és eljutnak a májba.
A máj kis mennyiségű fruktózt és galaktózt asszimilál és glükózzá alakítja, amely szintén szénhidrát.
A szénhidrátokat glükóz formájában a test valóban energiára használja fel olyan helyeken, mint az izmok vagy a máj.
De ha a test eléri maximális energiakapacitását, a glükóz glikogénként lesz tárolva az izmokban és a májban.
Itt egy probléma: a felesleges glikogén későbbre rejtőzik és zsírként tárolódik.
Ezek a zsírtartalékok kiválóak a test számára, amikor nincs ennivalónk, vagy amikor nem tudjuk, hogy mikor lesz a következő étkezés, vagyis pontosan mikor vagyunk éhesek.
Amikor a testnek szüksége van energiára, először ezeket az elrejtett tartalékokat használja fel az izmokban, azaz a glikogént, és amikor elfogy, akkor felhasználja a zsírt.
Tehát, ha nem használjuk fel ezeket a tartalékokat, a zsír egyre jobban felhalmozódik a szervezetben.
Nagyon jó, hogy minden működik, ez így van?
A legfontosabb, hogy minél több jó szénhidrátot fogyasszon, azaz a komplexekből, hogy ne keletkezzen többlet energiaforrás a szervezetben, amelyet zsír formájában tárolnak.
4. Jó szénhidrátok étkezéshez
Mint korábban említettem, nem minden szénhidrát egyforma. Lássuk a különbséget az egyszerű és az összetett szénhidrátok között.
Az egyszerű szénhidrátokat gyorsan lebontják és megemésztik, pillanatnyi energiát szolgáltatva, míg az összetett szénhidrátok lassan emészthetők és tartós energiát szolgáltatnak.
Az egyszerű szénhidrátok társulhatnak cukorral, sziruppal, cukorkával, mézzel és a túlfeldolgozott termékekkel, például fehér kenyérrel, tésztával vagy süteményekkel.
Amikor valamit hallasz a "rossz szénhidrátokról", gondolj az egyszerű szénhidrátokra. Nem szabad túl gyakran fogyasztani.
A komplex szénhidrátoknak viszont a napi étrend szerves részének kell lenniük, különösen, ha fogyni akar.
Az egyszerű szénhidrátokhoz képest az összetett szénhidrátok nem kerülnek túlzásba és általában rostot tartalmaznak.
A rost nélkülözhetetlen a vércukorszint stabilan tartásához és az étkezés utáni jóllakottság érzéséhez.
Ezek a szénhidrátok megtalálhatók teljes kiőrlésű gabonákban és számos növényben, például:
- zöld leveles zöldségek: spenót, brokkoli, kala stb.
Ezeknek a szénhidrátoknak a kombinációját igyekszem minden nap fogyasztani.
Főleg zabpelyhet, édesburgonyát és barna rizst eszem.
Az energiaellátás mellett a komplex szénhidrátok segítenek a fogyásban.
5. Hogyan fogyasszunk szénhidrátot, ha fogyni akarunk
Mint fentebb mondtam, ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, a teste "zsírfelhalmozódási" módba lép.
Ennek megakadályozása érdekében pontosan meg kell ennie a szénhidrátot.
De honnan lehet tudni, hogy hány szénhidrátot kell bevenni az étrendbe?
Attól függ, hogy a test hogyan reagál a szénhidrátokra. Ez genetikájától is függ.
Az "Izom az életért" című cikk elmagyarázza, hogyan lehet azonosítani a szénhidrátokra adott reakciót:
- A szénhidrátokkal teli étkezés után dagadtnak, fáradtnak, aludtnak, éhesnek vagy figyelmetlennek érzed magad?
- vagy fittnek, erősnek érzi magát egy ilyen étkezés után? Tele van energiával, készen áll az indulásra?
Az első lépés a 2 kérdés megválaszolása.
Ha az első kérdésre igennel válaszolt, enyhe inzulinrezisztencia jeleit mutatja. Természetesen ezt orvosnak kell megerősítenie.
A Colorado Egyetem tanulmánya összehasonlította az elhízott nők inzulinérzékenységét és fogyását.
A vizsgálatot olyan nőkkel végezték, akik inzulinrezisztensek és érzékenyek az inzulinra.
A 23-53 év közötti nőket két csoportba osztották.
Az első csoport magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott (az étrend 60% -a), alacsony zsírtartalmú étrenddel kombinálva (a diéta 20% -a).
A második csoport alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott (a napi étrend 40% -a), megnövekedett zsírbevitel mellett (40%).
Az eredmények nagyon érdekesnek bizonyultak.
Az inzulinérzékeny nők fogyott a legjobban a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend követésével.
Az inzulinrezisztenciával rendelkezők több súlyt vesztettek alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követően.
Ha igent mondtál az első kérdésre, akkor az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend fog neked a legjobban megfelelni.
Másrészt, ha igent mondtál a második kérdésre, mert a szénhidrátok elegendő energiát adnak ahhoz, hogy a világ tetején érezhesd magad, akkor jól teljesítesz egy magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrenddel.
De ez csak az első lépés.
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú más tényezőkhöz viszonyítva.
Az olyan dolgokat, mint az életkor, a nem, az aktivitás szintje, a családi kórtörténet, mind figyelembe kell venni, mielőtt meghatároznánk az egy nap során elfogyasztott pontos szénhidrátigényt.
Például ha hetente többször edz, akkor több lesz az üzemanyag, mint annak, aki egyáltalán nem jár edzőterembe.
Fontos, hogy figyelembe vegye ezeket a tényezőket, és ne csak egyet, mielőtt meghatároznánk, hogy hány szénhidrátot fog elfogyasztani naponta.
A legegyszerűbb módszer, amellyel megállapíthatom, hogy hány gramm szénhidrátot kell elfogyasztanom naponta, elsősorban a kalóriaigény meghatározása.
Az Muscle for Life azt mondja: "Ha fogyni akar, akkor minden nap kalóriadeficitnek kell lennie.
Ez nem azt jelenti, hogy rendkívül szigorúvá kell válnia az ételekkel szemben, és csak sárgarépát és salátát kell fogyasztania.
Az ötlet az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon el, mint amire szüksége van.
Tehát, ha tudja például, hogy ma nem jár dolgozni vagy edzőterembe, ne egyen annyi ételt, mint egy forgalmas napon, mert a felesleges üzemanyag zsírokká válik.
Magad is kiszámolhatod a kalóriákat, de használhatsz olyan online kalóriaszámológépeket, mint amilyen itt az Active oldalon található.
Miután meghatároztam a kalóriaigényt, ami számomra napi kb. 3000, akkor kiszámolhatom, hogy ezeknek a kalóriáknak hánynak kell lennie szénhidrátokból.
Számomra a 3000-es szám soknak tűnhet, de aktív ember vagyok, aki egészségesen táplálkozik, edzőterembe jár és dolgozik. Tehát a testemnek a szokásosnál több kalóriára van szüksége.
6. Határozza meg a szükséges szénhidrátok számát.
Ez a rész matematikát igényel, de egyszerű matematikát, ígérem.
Tehát vegye be a napi szükséges kalóriák számát, és szorozza meg azt a napi szénhidrát-céllal.
Tehát nekem 3000 kalória szorozva 0,60-tal vagy 60% -kal.
Kijön az 1800-as szám, de még nem fejeztem be.
Az 1800 a szénhidrátokból elfogyasztott kalóriák száma, de ez nem mondja el, hogy hány gramm szénhidrátot kell együnk naponta.
Tehát el kell osztani ezt az 1800-as számot 4-gyel, ami a gramm szénhidrátban lévő kalóriák száma.
Tehát elosztva 1800-at 4-gyel, 450 gramm van. Tehát ha energiát akarok fenntartani, de az izomtömeg fenntartása érdekében sem szabad meghaladnom a napi 450 gramm szénhidrátot.
Próbáljuk ki ezt a matematikai számítást olyan nők esetében, akik inzulinrezisztensek, vagy magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet igényelnek.
A könnyű matematika érdekében tegyük fel, hogy ez a nő ülő és egyáltalán nem mozog.
A kalória kalkulátor segítségével megállapítottam, hogy ennek a nőnek a napi fogyás körülbelül 1600 kalóriát, a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében pedig 1900 kalóriát igényel.
Mivel inzulinrezisztens, a kalóriák 40% -át szénhidrátból kell fogyasztania, ha fogyni akar.
Ha 1600 kalóriát veszek, és 40% -kal megszorozom, akkor ez 640-et eredményez. És miután ezt a számot elosztom 4-gyel, napi 160 gramm szénhidrátot eredményez.
Ennek eredményeként egy mozgásszegény nőnek, aki inzulinrezisztenciában szenved, és napi 1600 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, szüksége van a szénhidrátok egyharmadára.
Most már megértette, miért mondtam, hogy a szükséges szénhidrátok száma relatív és bizonyos tényezőktől függ.
Annak ellenére, hogy elsőre zavarónak tűnhet, ezt a módszert találtam a legjobb módnak annak megállapítására, hogy hány szénhidrátra van szüksége az egészség megőrzéséhez, és remélem, hogy hasznosnak találja.
A szénhidrátoknak nem szabad megijeszteniük. A rostos komplex szénhidrátok valóban hasznosak és segíthetnek céljainak elérésében.
A túlevés és az egyszerű szénhidrátok, például gyümölcslé, chips stb. Fogyasztása valójában a nagy probléma, amelyet könnyű elkerülni.
Kiszámolta a szénhidrátigényét? Nehéz megtenni?
Hagyjon nekünk üzenetet, és mi segítünk!
Ha van ötlete, ötlete, vagy más módszereket alkalmaz a szénhidrátokkal kapcsolatban, írjon nekünk, hogy minél több jó ötletet osszunk meg.!