Szénhidráttartalmú táplálkozási terv - Építsd a sovány izmokat!

Cél: zsírmentes izomépítés

A szénhidrát-visszatöltés (CBL) már nem újdonság itt és ma. Ennek a táplálkozási koncepciónak az első német nyelvű áttekintése egy bizonyos John Kiefer-től 2012-ből származik. Körülbelül ekkor hangzottak el az első gondolatok a HBN táplálkozási koncepciójáról, és azt kell mondanom, hogy a szénhidrát-visszatöltésben alkalmazott megközelítések inspiráltak. Egyébként - a szénhidrát-visszatöltés érdekes Tehát itt és ma a Sportnahrung Engel BLOG-jában a koncepció rövid bemutatása a legfontosabb keretadatokkal és természetesen egy példa táplálkozási terv mindazok számára, akik rögtön a cikk elolvasása után szeretnének nekilátni.

terv

Carb backloading - John Kiefer szerint - Az 5 parancsolat

Nagyon egyszerűsítve a szénhidrát-visszatöltés 5 parancsolatban foglalható össze, amelyek a következők:

  • - Kerülje a reggelit, amennyire csak lehetséges
  • - Ragaszkodjon a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez egész nap
  • - Vonat előtt este (16: 00-18: 00)
  • - Edzés után először rövid szénláncú szénhidrátot és gyors fehérjét igyon
  • - Ezután fogyasszon nagyobb mennyiségű szénhidrátot, amíg el nem alszik, valamint mérsékelt fehérjét és zsírt

Akik mától csak betartják ezt az 5 parancsolatot, azok valójában már 80% -ban szénhidrátot töltenek be. A fennmaradó 20% -ot most apró betűkkel osztják el.

Korlátozott szénhidrát-betöltési koncepció

Kiefer maga is elismeri, hogy a szénhidrogének betöltése koncepciója csak egy nagyon meghatározott embercsoport számára alkalmas. Tehát gyakran vannak problémák a CBL követelményeivel egy tipikus hardgainer számára, aki nem engedheti meg magának, hogy ne reggelizzen, vagy csak nagyon keveset, vagy nagyon alacsony szénhidrátot fogyasszon a nap folyamán. Az edzés utáni órákban kezelendő kalória/étel bevitel, amely általában zavarja az alvást és elősegíti a rossz közérzetet, túl magas lenne. (Aki valaha teljesen elfogyasztott hassal feküdt aludni, tudja, miről írok) A magas kalóriatartalmú követelmények mellett sok kemény gyarapodó is ismert, hogy rosszul szívja fel a szénhidrátokat. Itt is vannak problémák a CBL-rel, mivel minden nap nagyobb mennyiségeket kell bevenni, viszonylag kis idő alatt.

A terhesség abszolút ellenjavallat a szénhidrát-visszatöltésre. A terhes nőknek a nap nagy részében kerülniük kell a ketogén étrendet, hogy ne veszélyeztessék a magzat ellátását. Nem teljesen kizárt, de sajnos nagyon ritka és nem egyéni követelményekkel alátámasztva a CBL csak korlátozott mértékben valósítható meg az összes többi nő esetében. Eredeti formájában a koncepció sajnos nem veszi figyelembe a nemek közötti különbségeket az anyagcsere és a hormonális miliő tekintetében, ami az egészet veszélyezteti minden olyan nő számára, aki ki akarja próbálni a CBL-t.

Végül a CBL olyan fogalomként ismert, amely sovány izomépítést ígér, míg a teljesítményt még sehol sem említik. Itt is egy másik korlátozás, éppúgy, mint hidakat kell építeni mindazok számára, akik nem tudnak edzeni a délutáni vagy esti órákban (a fentiek szerint), de erről később.

Összefoglalva, a szénhidrát-visszatöltés teljesen alkalmas:

  • Férfiak (nem kemény gyarapodók)
  • Objektív zsírvesztés és izomépítés
  • Képzési idő késő délutántól kora estig

A szénhidrát-visszatöltő táplálkozási terv 2 modellje

Attól függően, hogy melyik célt követi, a szénhidrát-visszatöltés megkülönböztet két különböző modellt, amelyeken belül különböző specifikációkat határoznak meg

Szigorúan felhalmozási jegyzőkönyv

  • Maximális zsírvesztés
  • Nincs reggeli
  • Első étkezés 2-3 órával a felkelés után
  • A terhelés csak edzésnapokon vagy a képzéssel összefüggésben

Density Bulking Protocol

  • Maximális izomépítés
  • Kis reggeli ala Bulletproof Coffee (tejsavófehérje + zsír + kávé)
  • Minden nap visszatölt, függetlenül attól, hogy edzésnap vagy nem edzésnap

Mielőtt elkezdené - határozza meg a szénhidrátigényét

John Kiefer 10 napos „előkészítő fázist” tervez, mielőtt ténylegesen bekerülne a szénhidrát-visszatöltésbe.

  • 1. - 4. nap: A szénhidrát kimerülése - minimalizálja a szénhidrátokat - az üres szénhidrátok
  • 5. és 6. nap: Keton felépülés - Minimalizálja a szénhidrátokat - Változás
  • 7. és 10. nap: Átirányítás - minimalizálja a szénhidrátokat - alkalmazkodjon a ketonokhoz

A szénhidrátok visszavonása a domináns anaerob anyagcsere edzésével összefüggésben (a szénhidrát kimerülés szakaszában kifejezetten ajánlott a HIIT edzés) a súlycsökkenés meghatározására szolgál, amelyet ezután az úgynevezett delta módszerrel határoznak meg a napi szénhidrátigényre.

Forrás: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

példa
Az „előkészítő szakasz” 10 napja 3 kg-os fogyást eredményez az „Arthur” atléta számára, amelynek kezdeti súlya 80 kg. Ez a 3 kg napi 614 g szénhidrátigényt jelent, vagyis 2517 kalóriát tartalmaz csak szénhidrátokból! Ugyanez a táblázat vonatkozik a nőkre is!

Kissé nem specifikus és kevésbé pontos, azonban a "testtömeg-módszerrel" meg lehet határozni a szénhidrátigényt az aktuális testsúly felhasználásával.

Forrás: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

példa
Vegyük újra 80 kg-os sportolónkat "Arthur" -ot. A 2. módszer szerint ezúttal a CBL 616 és 623 g közötti szénhidrátot biztosít számára. Ugyanez a táblázat vonatkozik a nőkre is!

A szénhidrátokra vonatkozó magas előírások a CBL védjegyei. Azok, akik nem érzik magukat ilyen arányban, inkább motiváltak, olvassák tovább

Egy nappal a szénhidrát visszatöltése után

Egy nappal a CBL kezdete után, kevés reggelivel vagy anélkül. A nap első felében a szénhidrátbevitelt (az edzés előtti időkkel együtt) legfeljebb 30 g-ra kell korlátozni. E specifikáció mögött olyan specifikus hormonprofilok találhatók, amelyeket a bioritmus előre meghatároz, például a kortizolé, valamint az inzulin vagy a ghrelin hatása, amelyeken keresztül előnyös lehet a fokozott zsírégetés, különösen a nap első felében (tehát Kiefer).

A fehérje és a zsír uralja a nap első felét a CBL-ben!

A szénhidrátbevitelen túl nincs konkrét követelmény, azaz kalória, fehérje vagy zsír.

Edzés után, vagy este, még a nem edzésnapokon is a sűrűségmérő protokollban, teljes erővel hat. Először is, egy edzés utáni rázás van a menüben minden edzés után, amely a következőképpen áll össze, a modelltől függően

Összetétel edzés után megrendül

Erő-felhalmozási protokoll

  • Szénhidrátok (20–40 g)
  • Tejsavófehérje-hidrolizátum
  • Kazein-hidrolizátum
  • opcionális leucin, kreatin, koffein

Density Bulking Protocol

  • Szénhidrátok (40–100 g)
  • Tejsavófehérje-hidrolizátum
  • Kazein-hidrolizátum
  • opcionális leucin, kreatin, koffein

A visszatöltési szakasz 40-60 perccel később kezdődik. Mostantól a szénhidrátigény kielégítéséről és egyúttal az inzulin erőteljes felszabadulásáról van szó. A glutént, a magasan feldolgozott ételeket (bármi is legyen ez definíció szerint a Kiefer esetében), valamint a magas fruktóztartalmú ételeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. Kiefer szerint a zsír- és szénhidrát-kombinációk nem jelentenek problémát, mivel nincsenek negatív hatással az inzulinmennyiségre (bebizonyított tény!) A mérsékelt fehérjét minden étkezés során el kell fogyasztani a hátterhelés szakaszában. Közvetlenül lefekvés előtt a CBL javasol egy másik adagot, ezúttal a lassan emészthető fehérjét, a fennmaradó szénhidrátokkal együtt.

Az edzés nélküli napok a specifikációknak megfelelően zajlanak, hátraterhelési szakasz nélkül. Ennek megfelelően alacsony a szénhidráttartalom, és közepes a fehérje- és zsírtartalom.

A szénhidrátterheléssel kompenzálják a nap meglehetősen gyenge első felét a nap további menetében. Senki sem megy éhen a CBL-lel. Rengeteg szénhidrát, plusz fehérje és, ha úgy tetszik, mérsékelt mennyiségű zsír. Aki részt vesz a Kiefer felépítő programjában, esténként edzés nélkül is ünnepelhet, amennyit csak tud!

Elülső terhelés - amikor este nem lehet edzeni

Nem kérdés, hogy a CBL mögött álló megfontolásokat a délutánon/estén kívül más időpontban nem edzették. Mindazonáltal John Kiefer hívást érzett arra, hogy meghatározzon egy ingatag alternatív megközelítést (esetleg azért, hogy a célcsoport ne legyen még kisebb) mindazok számára, akik nem tudnak vagy nem mindig tudnak edzeni 16:00 és 18:00 között.

Az úgynevezett elülső terhelés a szénhidrátokkal való feltöltésről szól az előző nap estéjén. A reggeli edzés előtt Kiefer csak egy csésze kávéval rendelkezik, az edzés után pedig a szénhidrátban gazdag edzés utáni turmixolásnak vége, hacsak másnap nem terveznek újabb edzést, akkor az elülső terhelés újra kezdődik este.

Az elülső terhelés kétségtelenül aláássa az összes elméleti hátteret, amely az előző koncepciót indokolta - ez NEM megoldás!

Minta tervezés - Arthur belekezd!

Most, hogy minden keretfeltétel egyértelmű, Arthur példa atlétánk úgy döntött, hogy kipróbálja a CBL-t, és azonnal elkezd egy felépítési fázist, hasonlóan a sűrűség ömlesztési protokolljához. Végigküzdötte magát a 10 napos előkészítő szakaszon, és így meghatározta a rögzítendő szénhidrátmennyiség egyetlen valós méretét 614 g-ban. Szakmai helyzete lehetővé teszi, hogy este 5 óra körül edzen - tökéletes!

A CBL összes szabálya és specifikációja szerinti példa-terv most így nézhet ki

A reggeli és az edzés előtti összes étkezés pontosan 30 g szénhidrátot és így a CBL szerint előírt maximális mennyiséget tartalmaz. A nap végén Arthur összesen 295 g fehérjét, 614 g szénhidrátot, 167 g zsírt és így 4983 kalóriát fogyasztott. Az elfogyasztott fehérje és zsír mennyisége mostantól egyedileg változtatható a kívánt eljárástól függően, mivel a CBL itt nem ír elő konkrét követelményeket.

A szénhidrát-visszatöltés összefoglalása

A Carb Backloading új utat nyitott 2012-ben, és egy teljesen új utat mutatott be, amelyet sok sportoló élvezett, különösen azok, akik este nagyobb mennyiségű ételt akarnak enni bűnös lelkiismeret nélkül, és hajlandók megtakarítani napközben.

"Jó vagy rossz" - mindenkinek meg kell találnia magának. Ha valóban beilleszkedik az optimális célcsoport kis körébe, azt tanácsolom, hogy próbálja ki a változások kritikai értékelését, és ezzel új tapasztalatokat szerezzen. Ha kiesik a célcsoport rácsából, vagy ha kompromisszumokat kell kötnie az elülső terheléssel kapcsolatban a CBL megvalósítása érdekében, akkor a CBL ellen tanácsolom.