Szétaprózódni - szénhidrát időzítés a megfelelő szénhidrátok beszerzése a megfelelő időben; Trainsane
Ingyenes postázás
Ingyenes szállítás 100 CHF-től.-
Kedvezményszintek
Kedvezményes szintek nagyobb megrendelések esetén
minőség
Villámgyors szállítás
16 óráig rendelték, másnap kézbesítés
Szakvélemény
Kiegészítők és választék valódi szakemberek által kifejlesztve
Ahogy az előző blogban is - aprított - alacsony szénhidráttartalmú, nincs szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú - mi van most? foglalkozunk, most a szénhidrátok helyes időzítésének témájával foglalkozunk, vagyis azzal a kérdéssel, hogy melyik szénhidrátot melyik napszakban fogyasszuk el. Gyakran hangzik el az a vélemény, hogy sok szénhidrátot fogyasztanak reggel, és ha lehetséges, este többet ne. Ezt a tézist általában az a jól ismert mondás támasztja alá, hogy „egyél reggel, mint egy császár, mint egy király délben, és mint egy koldus este”. Egy másik érv az a vélemény, hogy reggel sok szénhidrátot kell fogyasztani, mert a szervezet egyik napról a másikra nem kapott ételt, ezért a glikogén raktárak üresek a szervezetben.
Amint fent már biztosan észrevetted, a feltételesbe írok, mert csak korlátozott mértékben tartom ezt a véleményt. Első pillantásra ésszerűnek tűnhet a legnagyobb mennyiségű szénhidrát fogyasztása reggel. Sokszor éhesek vagyunk az alvásra, ezért csak akkor van értelme, ha megfelelő szénhidráttartalmú reggelit fogyasztunk.
Okok, amelyek a reggel szénhidrátokra vonatkozó általános ajánlása ellen szólnak
Most izgalmassá válik: megvédem magam az általános ajánlás ellen, hogy reggel szénhidrátot vegyek be. A reggeli szénhidrátfogyasztás egyetlen oka a reggeli testmozgás, vagy amikor szuprafiziológiai kortizolszint van (betegség). Ha megnézzük a cukorbetegség kutatásának eredményeit, azt tapasztaljuk, hogy reggel alacsony a szervezet inzulinérzékenysége. Ez azt jelenti, hogy a testnek több inzulinra van szüksége ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tároljon az izomglikogénben, mint este vagy edzés után. A magasabb inzulinérzékenység a szénhidrátok jobb felszívódását jelenti az izmokban. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrátot tároljon anélkül, hogy fennállna annak kockázata, hogy testzsírként átalakulnak és tárolódnak.
Az izomban vannak úgynevezett GLUT4 transzportfehérjék, amelyek garantálják az inzulinfüggetlen glükóz transzportot az izomsejtbe. Reggel a GLUT4 koncentrációja az izomfelületen alacsonyabb. Ez kevesebb inzulinérzékenységet jelent. A cirkadián ritmus részeként az inzulinérzékenység a nap folyamán változik. Este jelentősen megnő, ezért a szervezetnek kevesebb inzulinra van szüksége ugyanannyi szénhidrát tárolásához, mint reggel.
Az erősítő edzés akár 40-szeresére növeli az inzulinérzékenységet. Ez azt jelenti, hogy ez a legjobb idő a szénhidrátbevitelre, függetlenül a cirkadián ritmustól.
Ezért a szénhidrátbevitel ideje kizárólag az edzés idejétől függ.
Tehát ha reggel edzünk, akkor az edzés után 2-3 órás időablakban bevesszük a szénhidrátokat. Ha este edzünk, akkor este a szénhidrátokat edzés után 2-3 órás időintervallumban vesszük fel.
A hátralévő időben nagyrészt kerüljük a szénhidrátot tartalmazó ételeket. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és diófélék a fehérjében gazdag ételek mellett a választott termékek.
Ha bármikor lehetőségünk van edzéseink megszervezésére, javasoljuk az esti erősítő edzéseket. Nemcsak az erőnléti edzés inzulin-szenzibilizáló hatásából, hanem a cirkadián ritmus előnyös körülményeiből is profitálunk.
Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán szénhidrát nélkül is meg tudjuk oldani, és edzés után csak este szedjük őket.
Az éjszakai növekedési hormon felszabadulás és a kortizol cirkadián növekedése miatt a zsírsavak ellátása reggel teljes sebességgel folyik. Ha ezen a ponton nélkülözzük a szénhidrátokat és az ebből adódó inzulin felszabadulást, a test a test saját zsírjának lehető legnagyobb részét elégetheti.
Egy további HIIT edzőegységgel ismét növeljük a zsírégetést. Lásd még a blogot: HIIT (High Intensity Interval Training) vs. Steady-State Cardio.
Tehát látjuk, hogy helytelen a szénhidrátokat mindig reggel bevenni. Sokkal inkább az ellenkezője áll fenn az optimális esetben.
Ez mindenképpen érvényes?
Függetlenül attól, hogy korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytat vagy hiperkalórikus felépülésben van-e, a szénhidrátfogyasztás optimális ideje az edzés után.
Kivételt képeznek azok az embercsoportok, akik teljesítménynövelő gyógyszereket szednek. Itt a fizikai követelmények részben eltérnek, ezért az ajánlások itt is eltérhetnek.
A hipokalorikus és a hiperkalórikus étrend (étrend/szerkezet) közötti fő különbség az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségében rejlik. A hamarosan megjelenő blog információkat nyújt erről a témáról.
Ha bármilyen kérdése van a témával kapcsolatban, látogasson el hozzánk FB közösségünkbe: