Szív- és érrendszeri; res edzés és testépítés - MUSQLE
James Fisher - Szerző
A szív- és érrendszeri testmozgás valójában csak egyszer jelenik meg a testépítő szókincsében, amikor vagy a zsírégetés iránti vágyat érzi, vagy egyszerűen pontosan ezt kerüli. Sokan, akik izomtömeg-növekedésre vágynak, kerülik a mérsékelt intenzitású szív- és érrendszeri testmozgást, attól tartva, hogy ez befolyásolni fogja izomnövekedésüket. Másrészről, néhány testépítő szív- és érrendszeri testmozgást végez a zsírégetés szükségessége miatt, órákat töltve alacsony intenzitású edzéssel, hogy közben kalóriát égessen el. De mi van, ha minden, ami eddig ismert volt a szív- és érrendszeri edzésről, tévesnek bizonyult ...
A legtöbb ember a kardiovaszkuláris testmozgást a modalitás (pl. Kerékpározás, úszás, futás stb.) És/vagy a gyakorlat végrehajtásának célja szerint osztja fel (pl. A szív- és érrendszeri erőnlét javítása/stabilizálása, kalóriaégetés stb.) Ezt a meggyőződést a mozgástudományi közösség évtizedek óta támogatja.
De természetesen a tudomány mindig fejlődik, és gyakran bizonyos dolgok, amelyekről azt hittük, tudunk, tévesnek bizonyulnak. Végül is a föld nem kerek. Tehát mi van, ha kijelentem, hogy a szív- és érrendszeri erőnlét javulhat a súlyemeléssel és az izomtömeg növelésével a szív- és érrendszeri testmozgással. Nos, itt vannak a bizonyítékok, amelyek alátámasztják ezt a hipotézist.
Az ellenállóképzés javítja a szív- és érrendszeri teljesítményt ...
Nemrégiben megjelent cikk Dr. James Steele és mtsai. (1) értékeli a kutatást a rezisztencia edzés és a szív- és érrendszeri fitnesz összefüggésében, és arra a következtetésre jut, hogy az edzés ugyanazokat az akut fiziológiai reakciókat és krónikus adaptációkat teszi lehetővé a szív- és érrendszeri edzések elvégzésére a pillanatnyi izomelégtelenség pillanatáig. A szerzők egyértelművé teszik, hogy ez azonban nem jelenti azt, hogy egy személy optimalizálja a szív- és érrendszeri fitneszét, mondjuk a kerékpározáshoz vagy a futáshoz, részben a kerékpározásból és futásból származó készségek elsajátításának eredményeként stb. Ehelyett úgy tűnik, hogy az ellenállástanulás hasonló fiziológiai adaptációkat katalizál.
Bár ez kihívásnak tűnik az uralkodó vélemény számára, korábban is voltak bizonyítékok erre a hipotézis alátámasztására. Például egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy a laktátküszöb feletti edzésintenzitással végzett edzés nagyobb mértékben javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, mint az alacsonyabb edzésintenzitású edzés (2, 3) .Az ellenállást gyakorló edzéseket szinte mindig a laktátküszöb feletti edzésintenzitással végzik. és valóban egyre inkább teret nyer az a felfogás, hogy az ellenállóképzés javíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétet. Ennek ellenére megkérdezhetnénk, hogy az ellenkezője is igaz-e; a hagyományos kardiovaszkuláris edzés az erőnléthez hasonló élettani adaptációkat indukálhat?
A szív- és érrendszeri testmozgás növeli az izomtérfogatot.
Amikor az erőfeszítés intenzitása növekszik egy gyakorlat során, az izomrostok egymás után megterhelődnek, amelyet méretelvnek nevezünk. Először a legkisebb izomrostokat, utoljára a nagyobb és erősebb izomrostokat használják, amelyek gyorsabban fáradnak és regenerálódnak a leglassabban. (pl. 4, 5). Ennek eredményeként gyakran azt tanácsolják, hogy az ellenállóképzést a legnagyobb erőfeszítéssel kell elvégezni, pl. B. rövid távú izomelégtelenség az izomrostok maximális számának stimulálása és ezáltal az erő (6) és az izomméret (7) legnagyobb rezonanciájának katalizálása érdekében.
De mi van, ha most ellenállástanítás helyett biciklivel jársz? Lundberg és munkatársai kutatása. (8) azokat az embereket hasonlította össze, akik csak az egyik lábukkal képezték az ellenállást, a másikkal pedig az ellenállás edzését és a kerékpáros alkatrészeket. [Itt érdemes megjegyezni, hogy a szerzők a kerékpáros komponenst aerob testmozgásként írták le, ahol az aerob olyan testmozgás intenzitására utal, amely elég alacsony ahhoz, hogy a test energiát tudjon termelni az aerob anyagcsere révén.] A kerékpáros komponens 40 perc pedálozásból állt 70 ° C-on. A maximális erő (70% Wmax)% -a 60 fordulat/perc sebességgel, akkor a munkaterhelés benne volt
A 20 W-os növekmény növekedett, és a résztvevők kudarcig hajtottak. Arról a gyakorlat intenzitásának növeléséről szól, amelyen a hipotézis alapul. Az, hogy a résztvevők kudarcig kerékpároztak, arra utal, hogy a gyakorlat már nem volt aerob. [A szerzők a kerékpározás összetevőjét aerob edzésnek nevezhetik, amely a történelmi gondolkodás eredménye, miszerint a kiterjesztett kerékpározás nagyrészt aerob.]
De ami még érdekesebbnek tűnik, mint a módszertan elemzése, az az, hogy a quadriceps izom hipertrófiája abban a csoportban, amely ellenállást és aerob edzést végzett (14%), szemben azzal a csoporttal, amely csak ellenállást edzett (8%), nagyobb volt. A szerzők megjegyzik: "Bár elismerjük, hogy az összegyűjtött bizonyítékok ellentmondásosak, az alacsony erővel végzett és kudarcig ismételt tevékenységek végül elősegíthetik az izom hipertrófiáját." Valójában korábbi kutatások kimutatták, hogy az izmok hipertrófiájának növekedése, függetlenül attól, hogy az ellenállás edzésénél könnyű vagy nehéz súlyokat alkalmaztak-e, összehasonlíthatóak-e, ha a gyakorlatot kudarccal végezték (4, 9, 10, 11). Ezért nem tűnik ellentmondásosnak, hogy Lundberg et al. jelentős izomtömeg-növekedést mutatott, amely kis erőfeszítéssel ismételt összehúzódások eredménye volt az izomelégtelenségig, valójában alátámasztja a korábbi vizsgálatokat.
Mivel az ilyen intenzitású kardiovaszkuláris edzés úgy tűnik, hogy izomtömeget épít, és kétségtelenül katalizálja az anyagcsere-reakciót is az edzés alatt és után, logikus, hogy a nagyobb erőfeszítéssel járó kardiovaszkuláris edzés hasznos lehet a testösszetétel javításában. Az a sok óra, amelyet a futópadon kellett eltölteni a zsírégetés érdekében, már a múlté lehet, és a közeljövőben rövid, nagy intenzitású kerékpáros egységekkel helyettesíthető.
Knopka és Harber (12) csak a közelmúltban tett közzé egy áttekintést a témáról, Fisher és mtsai. (13) ezt a hipotézist egy tudományos folyóirat részletesebb cikkében mutatta be. Ez minden bizonnyal megkérdőjelezi a korábbi gondolkodást, de a gyakorlatban a testépítőknek vagy általában az embereknek, akik növelni akarják az izomtömeget, ne kerüljék el a szív- és érrendszeri edzéseket, mert attól tartanak, hogy elveszítik a megszerzett izomtömeget. Inkább olyan intenzitással kell végezniük a gyakorlatokat, amely fokozott erőfeszítéssel támogatja az izomnövekedést.
Ha tovább nézelődik, elszigetelt bizonyítékokat talál a versenysportokról, amelyeket izomelégtelenségig végeznek; ha egy pályás kerékpáros (például Robert Förstemann, Rene Enders, Maximillian Levy, Chris Hoy stb.) Quadricepsét nézi ! Természetesen a jelenlegi bizonyítékok elsősorban a nem ütközéses képzési módokat támogatják, mint pl B. kerékpározás, a jövőbeni kutatások azonban alátámasztják ezt a hipotézist a kardiovaszkuláris testmozgás alternatív módozataival.