Szívritmuszónák futásban - Globe Runners

runners

A pulzus futásban történő használatáról szóló beszámolónk folytatása. Hogyan állítsuk be a célzónákat a maximális pulzusszám alapján? Milyen sebességgel kell edzeni a továbbjutáshoz? Hogyan kezelhető a kardió verseny? Íme a futóedzőnk részletes tanácsai.

Egy előző cikkben megtudta, mennyire fontos a mérése pulzus futás közben. Most nézzük meg, hogyan lehet az adatait a legjobban felhasználni, akár edzésen, akár versenyeken.

Hogyan készítsünk diagramot a pulzusszámról ?

Az edzés közbeni pulzus tartományának meghatározásához először fel kell mérnie a testmozgás közbeni szívreakcióját.

Kézi: Például 500 m és 1 km közötti kalibrált távolságon végezzen több ismétlést, mindegyiket stabil, de növekvő ütemben. Olvassa el az egyes futások végén a HR-t és az elért időt. Győződjön meg arról, hogy a pulzus minden egyes futásnál nő néhány ponttal. Ha a próba során nehézségei vannak a tempó tartásában, próbáljon meg még utoljára, még akkor is, ha ez a vége előtt elakadást jelent. Ezután olvassa el a pulzusát, amely minden bizonnyal megközelíti a maximális pulzusszámot (MHR).

Ezután állítsa össze a pulzusszám-táblázatot az alább bemutatott modell szerint.

Íme egy példa egy olyan témára, amelynek maximális HR-értéke 180 ütés/perc:

Lüktetések

Kiképzés

Egyenértékű versenyritmus

A piramis tetején a MAS fejlesztéséhez (a maximális O²-fogyasztás elérésekor elért sebességhez) e felső határ mellett kell dolgozni.

Az alábbiakban a megcélzott HR-referenciaértékeket zónákban (pulzációs tartományokban) dolgozzuk fel. Például a teljesítmény zóna, amelyet 10 km alatt használnak, a HR Max kb. 90% -át képviseli. Félúton a maximális erőfeszítés 5 km-re legalább 95% és 3000 m-nél nagyobb lenne (lásd a táblázatot).

Az aerob állóképesség javulását, a küszöbértéket (a 2. légzési küszöböt, amelyet az "anaerob küszöb" pontatlan kifejezéssel is ismerjük), inkább 85% körüli tartományban lehet elérni, nagyjából az alanyok szintje szerint. Ezen értékek alatt az erőfeszítési idők jelentősen meghosszabbodnak, miközben a futási ritmus csökken.