SZOKÁSOK ÉS TÁPLÁLKOZÁSI MINTÁK VÁLTOZÁSA
Igen, a jó határozatok, minden évben. Vagy éppen olyan vagy, mint én, és hetente vagy akár naponta csinálsz valamit? Személy szerint szeretek terveket készíteni és tennivaló listákat írni, hogy a lehető legtöbbet hozzam ki magamból. Természetesen táplálkozási célokat is leírok. Például: „Ne falatozzon az étkezések között!” Vagy „Akkor hagyja abba az evést, ha jóllakott!”. Általában mindig üresen eszem a tányéromat, függetlenül attól, hogy már tele vagyok-e vagy sem - hülye szokás.
Az ilyen határozatok megadják a motivációt arra, hogy jó hangulatban kezdjem a napot. Ez általában jól működik. Szóval reggel tizenegyig.
És akkor? Aztán elkapom magam, hogy az étkezések között nassolok, a telítettségi határérték felett. Nos, ez megtörténhet. De mindennapos?
Nagyjából így nézett ki a mindennapjaim, mielőtt az emberi szokásos viselkedéssel foglalkoztam. Napi küzdelem volt magam ellen, amelyet minden nap elvesztettem. Hihetetlenül nyomasztó volt egyrészt, és nem volt különösebben hasznos a fogyásban, mert másrészt folyamatosan híztam.
Mert ha egyszer vétkeztem, jött a híres gondolatmenet: "Most már elcsesztem, így tovább tudok enni!" Zöld fény, elkezdődhetett az ünnep.
MI VÁLTOZOTT?
Természetesen aggasztott, hogy nem sikerült végrehajtanom az elhatározásaimat. Szóval egyre jobban foglalkoztam önmagammal, és közben azt állapítottam meg, hogy „reménytelenül rabja vagyok az evésnek”. Mert ez valóban olyan volt, mint egy függőség. Valami bennem automatikusan megmozgatta az étel, majd a számat.
Azt tapasztaltam azonban, hogy könnyebben tudtam követni az állásfoglalásaimat, amikor távol voltam. Ha elmentem néhány napra, vagy egy barátomnál maradtam, akkor egyáltalán nem okozott gondot, hogy ne egyek közben semmit.
Tehát nem rabja az ételnek?
Valamikor rájöttem, hogy az évek során otthon kialakult szokásaim, ezért ettem. Az ételhez való automatikus elérés puszta szokás volt.
Tehát meg kellett találnom, hogy a szokásaimon lehet-e változtatni és hogyan.
MI A SZOKÁS?
A szokások olyan cselekvéssorozatok, amelyek mélyen lehorgonyoznak benned. Pontosabban: az agyad bazális ganglionjaiban tárolódnak.
Az életed sokkal bonyolultabb lenne szokások nélkül. Alaposan át kell gondolnia minden lépést és fogást, és ez maximális koncentrációt igényel.
Ez azt jelenti, hogy a szokások nagyon megkönnyítik a mindennapokat.
A szokás kialakításához a cselekvések sorrendjét nagyon gyakran meg kell ismételni. Vegyük példának a zongorázást. Az elején minden kulcs lejátszására kell koncentrálnia. Ha rendszeresen gyakorolsz, az ujjaid végül úgy csúsznak át a billentyűkön, mintha önállóan lennének, anélkül hogy aktívan gondolkodnod kellene.
Mert ha valami szokássá vált, a tudatalattid átveszi az irányítást, és úgy cselekszel, mintha mások irányítanák.
Valójában napi cselekedeteink mintegy 90% -át szokások vezérlik. Autóvezetés, mosoda letétele, fogmosás, étkezés és még sok minden más.
Minden szokás három lépésből áll.
KIOLDÁS
A ravaszt bizonyos cselekvés végrehajtására ösztönzi. Ezek lehetnek konkrét helyzetek, érzések vagy emberek. Íme néhány példa:
Klasszikus szituációs kiváltó ok, amellyel enni lehet, egy lusta vasárnap délután a kanapén. Amint leül a kanapéra és felveszi a távirányítót a tévé bekapcsolásához, a bazális ganglionjai jelenteni fogják. Jelzik, hogy hiányoznak a chipek. Végül is mindig chipset eszel a kanapén - ez a szokásod.
Az érzelmi evők többek között szokásból is cselekszenek. Képezték magukat arra, hogy egyensúlyba hozzák a hangulatváltozásokat az étellel.
Itt van egy személyes kiváltó ok: Ha mindig találkozol Julia barátoddal, hogy süteményt egyen, az agyad összekapcsolja Júliát süteménnyel. Amikor legközelebb találkozik vásárolni, az agya süteményre vágyik, amikor meglátja Júliát.
RUTIN
Ha most ki van téve a kiváltó ingernek, akkor a tudatalattid arra ösztönzi, hogy tegyen valami konkrét dolgot. Például enni vagy dohányozni. A cselekvés kiváltását egy ravasz alapján rutinnak nevezzük.
A rutin olyan jól képzett, hogy fut, mintha kívülről irányítanák.
JUTALOM
A jutalom a tested tényleges motivációja egy szokás elsajátítására és megismételésére. A rutin valamilyen módon mindig jó érzéshez vezet. Vagy a boldogság érzésének felszabadításával, az elismerés, az összetartozás stb.
Valójában nem a rutin tesz boldoggá, hanem a jutalom.
Például egy dohányos nem feltétlenül dohányzik (rutin) az ebédszünetben (inger), hogy érezze a nikotint, hanem azért, hogy élvezze a szünetet és a hovatartozást (jutalmat) kollégáival.
Ugyanez van az étellel is. Mindig az ételért eszel? Valószínűleg nem. Ha például rossz kedve van (inger), sokan étkezéshez (rutinhoz) folyamodnak, hogy kompenzálják rossz érzéseiket és újra jól érezzék magukat (jutalom).
Tehát valójában nem az ételről, a cigarettáról vagy az alkoholról van szó, hanem arról, hogy mire törekszünk a rutinnal.
STRESSZ ROSSZ SZOKÁSOK?
Bizonyos módon ellenőrizheti a szokásokat, elnyomva azokat. Jó eséllyel azonban bizonyos körülmények között újra megjelennek.
Például, ha megfelelően motivált a fogyásra, akkor képes lesz kontrollálni szokásait. Ha azonban az első kudarc és az ezzel járó csalódás (amelyet általában étellel kompenzál) előbb-utóbb bekövetkezik, akkor vissza fog térni régi szokásaiba.
Tehát a megoldás: a szokásokat nem lehet lebontani, de a meglévő szokásokat megváltoztathatjuk.
SZOKÁSOK ÁT-PROGRAMOZÁSA?
Mint már leírtuk, minden szokáskör három lépésből áll: ravaszt, rutint és jutalmat.
Ha a ravasz megszűnik, az egész szokás nem is kezdene gördülni. Ez azt jelenti, hogy amennyire lehetséges, kerülje a lusta vasárnap délutánokat a kanapén, ha meg akarja spórolni a chips többletkalóriáját. Ez valóban megvalósítható.
De mi a helyzet más kiváltó ingerekkel? Elkerülheti a rossz hangulatot vagy a frusztrációt is?
Természetesen megpróbálhatsz mindent pozitívan látni a rózsa színű szemüvegen keresztül, de néha egyszerűen nem működik.
A ravaszt gyakran kívülről adják meg, így tehetetlenné válik. Ha képes lenne száműzni a kiváltó ingereket az életéből, akkor ezt meg kell tennie. De ez nem mindig lehetséges, és nem is mindig ezt akarjuk. Ezért nem fogsz itt kezdeni.
A jutalmat is nehéz megváltoztatni. Bizonyos igényei vannak, mint minden embernek. Szeretne jól érezni magát, boldog lenni, elismerést szerezni stb. - ezen nem lesz képes változtatni, és nem is kellene. Mert ettől válik élhetővé az élet.
Ha meg akarja változtatni szokásait, a kiváltó ok és a jutalom megmarad.
Csak a rutin változik!
Maradjunk a rossz hangulatú étkezés példájánál. Tehát, ha csalódottnak és szomorúnak érzed magad, akkor is vágyakozol arra, hogy jobban érezd magad. Ezt azonban most alternatív akcióval kell elérni, mivel fogyni akar.
VONATKOZZA A MEGLÉVŐ RUTINT
Először is be kell látnod, hogy az evés hosszú távon nem boldogít, hanem éppen ellenkezőleg. És azzal, hogy „tudatosítalak benneteket”, nem azt akarom mondani, hogy röviden elgondolkodjon rajta.
Ha írsz, maradsz - ezért kellene leírnod, hogy a túl sok evés vagy az ebből fakadó túlsúly miért hosszú távon boldogtalanná tesz. Tartsa meg ezt a listát, és olvassa el, ha fennáll annak a veszélye, hogy visszaszorul régi szokásaiba. Így tudatosítja benned, hogy az evés nem megfelelő rutin a jutalmad eléréséhez - hosszú távon nem tesz boldoggá!
És most találjon új rutint.
VÁLTOZZON A RUTINON
De mielőtt megváltoztathatná szokásait és alkalmazkodhatna rutinjához, először fel kell ismernie és elemeznie kell szokásait. És néha ez nem olyan egyszerű, mert öntudatlanul történnek.
Készítsen tehát egy listát három oszloppal: trigger, rutin és jutalom.
Figyelje meg magát a mindennapi életben, és próbálja felvenni ezt a listát. Csak ezután kezdheti meg a tényleges megvalósítást.
Miután felismerte szokásait, el kell gondolkodnia azon, hogy melyik rutint hajthatja végre, ha a ravasz változatlan marad. Fontos, hogy ez annyira kielégítsen, mint a régi rutin. Ugyanazt a jutalmat kell kapnia.
Segíthet felhívni egy barátját, ha rossz kedve van, vagy sétáljon el a háztömb körül, hogy utána jobb kedve legyen. Itt kreativitásra van szükség! Senki sem ismer olyan jól, mint te magad. Tudod, mi tesz boldoggá.
És most kapaszkodj
A szokások átprogramozása nehéz munka és türelmet igényel. Az agyadnak most újra össze kell kapcsolnia az idegcsatornákat a bazális ganglionokban, és szó szerint felül kell hagynia a régi szokásokat.
Ez általában 4-6 hetet vesz igénybe, és ez idő alatt vasakaratra van szükség.
Készen állsz erre Az utazás megéri!