Szomatikus típusok - a képzés megválasztása a genetika szerint
Andrei Oltean
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
A leghatékonyabb edzés érdekében mindenekelőtt fontos a saját testünk megismerése és egyúttal olyan célok kitűzése, amelyektől nem szabad a lehető legnagyobb mértékben eltérnünk. Fontos reális célokat kitűzni egy átlagos időtartamra. Néhány nap vagy hét túl kevés idő ahhoz, hogy látható változást láthassunk testünkben, néhány év pedig túl hosszú, mert fokozatosan kell kivetítenünk evolúciónkat. A lehető leghatékonyabb képzési és táplálkozási program létrehozása érdekében tudnunk kell, hogy melyek a szomatikus típusok, és milyen előnyökkel vagy hátrányokkal jár a genetika, amely rendelkezésünkre áll.
Szomatikus típusok
Háromféle szomatika létezik: Ectomorph, Mesomorph és Endomorph, mindegyik olyan jellemzők összegzésével foglalható össze, amelyek segíthetnek jobban megérteni testünk működését. Senki sem lehet 100% ektomorf, mezomorf vagy endomorf. Mindannyian hajlamosak vagyunk a 3 típus egyikére, és fontos, hogy ismerjük a lehető leghatékonyabb edzéshez. Néhány kritérium, amely megkülönbözteti a 3 szomatikus típust: izomtömeg, magasság, zsírszövet, csontvastagság.
Az ektomorf olyan vékony ember, elég magas, alacsony izomtömegű és kevés testzsírral. Az ektomorf fő problémája az izomtömeg és a zsírszövet lassú felhalmozódása (ún. Hardgainer).
Ezen genetikai korlátozások miatt az ektomorfok alacsony ellenállást mutatnak a hosszú és összetett edzésekkel szemben, ugyanakkor könnyen elérhetik a túledzést is. Rövid edzés, amely alapvető gyakorlatokból és a kardio edzések elkerüléséből áll. Az izomtömeg növelése érdekében elengedhetetlen, hogy az ektomorfok teljes táplálékprogrammal rendelkezzenek, amely mind fehérjéket (testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g), mind szénhidrátokat és lipideket tartalmaz optimális százalékos arányban. Például: 20-25% fehérje, 50-55% szénhidrát és 25-30% lipid.
A mezomorf az a fajta ember, akinek szigorú izomépítése és hatékony anyagcseréje van. Ezek az emberek könnyen, mindenféle edzéshez közel fejlesztik az izomtömeget. Jól reagál mind a hosszú, mind az állóképességi edzésre, valamint az erősítő edzésre .
Az ektomorfokkal és az endomorfokkal ellentétben a mezomorfok könnyen képesek nagy edzésmennyiségre. A kötetet a következő adja: halmazok száma x ismétlések száma x súly. A nagy mennyiségű edzés elősegíti az izomtömeg növekedését.
Az optimális eredmények elérése érdekében azonban még a mezomorfok sem hanyagolhatják el étrendjüket. Figyelnie kell a szükséges fehérjékre, ásványi sókra és nyomelemekre, hogy elősegítse az izmok helyreállítását, valamint harmonikus és egészséges testalkatú legyen.
Az endomorf az a fajta ember, aki könnyen elhízik, de könnyen felhalmozhatja az izomtömeget. Az endomorf fő problémája a lassú anyagcsere és a zsírréteg.
Az optimális fizikai állapot fenntartása érdekében az endomorf edzésnek kardió vagy HIIT gyakorlatokon kell alapulnia. Ezeknek az embereknek ugyanakkor különös figyelmet kell fordítaniuk étrendjükre, és figyelembe kell venniük a fehérje - szénhidrát - zsírok arányát, hogy kalóriadeficitben legyenek, hogy ne hízhassanak. Például, ha egy napra szükséges teljes energia 2000 kcal, a fogyáshoz 200-500 kcal kalóriadeficitnek kell lennünk. Ez a hiány mind táplálékkal, mind fizikai aktivitással megszerezhető. Más szavakkal, alacsonyabb zsírtartalmat lehet elérni több sporttevékenység és kiegyensúlyozottabb étrend révén kevesebb zsírral és kevesebb egyszerű szénhidráttal.
következtetések
Még akkor is, ha minden szomatikus típusnak vannak bizonyos pozitív vagy negatív vonatkozásai, a legfontosabb a kitűzött célokra összpontosítani, a lehető leghelyesebb edzésre és az egészséges táplálkozásra, függetlenül attól, hogy fogyni akarunk-e, vagy izomtömeget akarunk-e szerezni. A mindenki számára érvényes "leghatékonyabb edzés" nyilvánvalóan nem létezik, mert minden sport- vagy étkezési programot az egyes testek testéhez kell igazítani.
Bármely szomatikus típusra érvényes hatékony képzés néhány általános szempontja a következő:
- A gyakorlatok helyes végrehajtása.
- Optimális étkezési program az egyes szomatikus típusok igényeihez.
- Pihenjen az izomrostok helyreállításához.
Étrendünk befejezéséhez magabiztosan használhatunk fehérjében és vitaminokban gazdag kiegészítőket, mint például: Tejsavófehérje koncentrátum, Spirulina vagy Chia mag.
Oszd meg ezt az oldalt
Andrei Oltean
A blogolás iránti szenvedélyem abból a vágyból indult ki, hogy pozitív, a lehető legpontosabb és érthetőbb információk közvetítésével pozitív hozzájárulást adjak a társadalomhoz. A tárgyalt témák mindazoknak szólnak, akik egészségesebb életmódra és harmonikusabb testre vágynak.