Szomatikus típusok - Mirabela-Silviana Geana - ABC Fitness - oktatói tanfolyam fitnesz oktatói tanfolyam
A szomatikus típus az emberi test csontvastagság, izomtömeg és zsírréteg szerinti osztályozását jelenti. A szomatikus típusok három típusba sorolhatók: ektomorf, mezomorf és endomorf és minden ember a három alapvető szomatikus típus egy vagy többjéhez tartozik. A besorolást egy tökéletes szomatikus típusba történő tökéletes keretezéssel vagy az egyes jellemzők szerinti kombinálásával végezzük.
Az ektomorfot alacsony zsírtartalom, gyenge izmok, valamint vékony és hosszú csontstruktúra jellemzi. Általában magas, keskeny válla és dereka, alacsony testépítési potenciállal, mert nehezen növekszik az izomtömeg és az erő. Az ektomorf anyagcseréje gyors, ami diétától függetlenül megakadályozza a súlygyarapodást.
Speciális képzés az ektomorf típushoz
Az ektomorf típusú ritka edzések adják a legjobb eredményt, mert fokozottan hajlamos a túledzésre, ezért sok pihenésre van szükség az edzések között. Az izomtömeg és az erő növelésére ajánlott gyakorlatok ennél a szomatikus típusnál az alapvetőek, és az aerob edzést heti 2-3 alkalomra kell korlátozni. .
Az ektomorf típusra jellemző élelmiszer
Az ilyen szomatikus típusú emberek bármit fogyaszthatnak, anélkül, hogy aggódnának a zsírréteg növekedése miatt. Az étrendnek 20-25% fehérjéből, 50-55% szénhidrátból és 20-25% egészséges zsírból kell állnia. Javasolt napi 5-6 étkezés fogyasztása, étkezések között és lefekvés előtt pedig a magas testsúly fenntartása érdekében magas kalóriatartalmú italt kell fogyasztani, mert az ektomorf típus sok kalóriát fogyaszt, a magas anyagcsere miatt. Az izomtömeg növekedésével növelnie kell a kalóriabevitelt.
Kiegészítők az ektomorf típushoz
Az ektomorf típusú embereknek kerülniük kell a katabolikus állapotokat, olyan kiegészítőkkel, amelyek elősegítik az anabolizmus fokozását. A glutamin fogyasztása hozzájárul a nitrogénbevitel növeléséhez, amely fontos tényező a szintézis folyamatában és az izomtömeg növelésében, a kreatin pedig növeli az izomerőt és segíti az izomtérfogatot, kiegészítők, amelyek kiegészítik az ektomorf típusú hibákat. Fogyaszthat más típusú kiegészítőket is, amelyek hozzájárulnak az izom és az erő növeléséhez.
Az ektomorf szomatikus típus tűnik a leghátrányosabb helyzetben az izomtömeg és az erő növelése szempontjából.
Gyenge és vékony ember, alacsony izomtömegű és kövér, vékony csontok, általában hosszúkásak. Gyors anyagcseréje nagyon megnehezíti az izomtömeg felhalmozódását, még a fehérjék is elégetik energiáért. Úgy tűnik, hogy a tápanyagok felszívódása is hiányos.
Az ektomorfoknak nagyon magas az anyagcseréje, ami nagyon megnehezíti számukra az izomtömeg növelését és az erőnövekedést. Ez különösen sok ember-fiú számára elkeserítő helyzetet jelenthet, akik összetetté válnak, mert túl gyengék és rossz énképpel bírnak.
Az ektomorfok esetében az izomtömeg növelésére irányuló erőfeszítés hasonló ahhoz, mint egy elhízott embernek a fogyás érdekében.
A lassú haladás miatt (ezt már a kezdetektől tisztában kell lennünk) az ektomorfnak türelmesen kell felfegyverkeznie, kerülnie kell a túledzést, és gondosan módosítania kell étrendjét és edzésprogramjait. Egy igazi ektomorf, figyelembe véve, hogy megfelelően edz, táplálkozik és ennek megfelelően pihen, évente néhány kilogramm izomot gyarapíthat, a legjobb időszakban, serdülőkorban.
A képzés első hónapjai után a keresetek sokkal alacsonyabbak lesznek, mint az elején. Nagyobb súlygyarapodást is elérhet, de ezek zsírból állnak (igen, zsír, még ha nehéz is elhinni, mégis ilyen helyzetbe kerülhet). Ezt a súlygyarapodást a magas glikémiás indexű szénhidrátfelesleg hajtja végre (súlynövelő termékek nagy adagokban). Hosszú távú veszélyes gyakorlat, mert sok testrendszert feleslegesen használ fel a szénhidrát, ami idővel a klasszikus betegségek megjelenéséhez vezet: inzulinrezisztencia, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek.
Mivel az ektomorfok fő problémája a kedvezőtlen hormonális környezet, hangsúlyt kell fektetni arra a képzési stílusra, amely maximalizálja az anabolikus hormonok szekrécióját a szervezetben, a hipertrófia fázisában a lehető legnagyobb mértékben fenntartva, közepes súlyú és nagyobb térfogatú, 8- Egyesek szerint sorozatonként 12 ismétlés. Ugyanakkor a katabolikus hormonok szekrécióját kordában kell tartani.
Az izomtömeg növekedésének lehetőségeinek teljes kihasználása érdekében minden izomrostot ki kell képezni, a szomatikus típustól függetlenül. Ez intenzív edzésidőszakokat váltakozik, könnyebb időszakokkal váltakozva, vagy akár ugyanazon edzés során, a piramisozás elvének megfelelően. A nagy intenzitású és ehhez kapcsolódó rendszerek támogatói más megközelítést alkalmaznak: kevés szett, kevés ismétlés, nagyon intenzív és ritka edzések.
Az a hely, ahol mindenki egyetért, az aerob edzés. Egybehangzóan úgy vélik, hogy az ektomorfoknak minimálisra kell csökkenteniük az aerob erőfeszítéseket, intenzitásukban és időtartamukban.
Ismét a testépítő edzéseket hosszú szünetekkel kell végezni a készletek között, és főként az alapvető és az összetett mozgásokon kell alapulniuk: térdhajlítások, fekvőtámaszok, kiegyenesítés, párhuzamos fekvőtámaszok. Ezek a gyakorlatok egyszerre okoznak helyi reakciót a szükséges izmokban és szisztémás, hormonális reakciót. Azonban izolációs gyakorlatokat kell végrehajtani kisebb csoportok, karok, vállak, lábak számára. A kulcs azonban változatos marad, megpróbál változtatni valamin rendszeres időközönként, gyakorlatokon, a gyakorlatok sorrendjén stb. Értékelje az eredményeket 8-12 hét után, és hasonlítsa össze a korábbi időszakok rekordjaival.
Az étrendnek gazdagnak kell lennie tápanyagokban: minőségi fehérjékben (állati eredetű), egészséges zsírokban (beleértve az állati eredetűeket), közepesen felszívódó szénhidrátokban. Mivel az ektomorfnak alacsonyabb az étvágya, a tápanyagokban gazdag, de "ballasztban" szegény ételeket, azaz rostokat részesítik előnyben. Kerülni kell azokat az ételeket, amelyek hüvelyeseket (borsó, bab, lencse, csicseriborsó), nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú zöldséget tartalmaznak. Emellett az ektomorf étrendjét táplálékkiegészítők segítik, amelyek között az emésztőenzimek fontos szerepet játszanak, mivel biztosítják az ételek jobb asszimilációját.
Ajánlások ektomorfokra:
Készítsen részletes naplót a táplálkozásról és az edzésről, csak így lehet megtudni, hogy mely módszerek működnek az Ön számára.
A pihenés nagyon fontos. Túlképzés - a legnagyobb ellenség.
Kerülje a csüggedést, a haladás hiánya vagy kisebb előrelépés miatti demotiválást. Ezért nagy gondot kell fordítani a reális célok és a rugalmas tervek meghatározására.
Türelmesen fegyverezze fel magát, és gondosan dokumentálja magát az edzéssel, a táplálkozással és a kiegészítőkkel kapcsolatban.
Kerülje az olyan programok másolását osztálytársaitól vagy olyan magazinoktól, amelyek csodás növekedést ígérnek Önnek néhány hét múlva. Hasznosak lehetnek azok számára, akik szteroidokat szednek, genetikailag tehetségesek vagy szünet után jönnek, amikor a gyógyulás sokkal gyorsabb.
Az a tény, hogy ektomorf vagy, nem az egész életed gyengeségének elítélése, hanem csak egy elem, amikor elkészíted az edzésprogramot és az étrendet.
Nézd meg a dolgok jó oldalát: gyenge vagy, nincs hasad, és a legtöbb ember (kivéve a "hízni akaró szülőket") úgy gondolja, hogy jól nézel ki. Vékony csontszerkezetnél az izmok sokkal jobban mutatnak, és a test általános megjelenése sportosabb.
A legtöbb ektomorf a serdülőkortól nagyobb izomtömeggel jöhet ki, mint a mozgás közbeni mezomorf vagy endomorf társaik.
A mezomorfot izmos felépítés jellemzi, alacsony zsírréteggel és közepes vagy nagy csontszerkezettel. Nagy a potenciálja a testépítésben, mert nagyon jól reagál az edzésre, az izomtömeg és az erő növelésével.
Speciális képzés a mezomorf típushoz
A mezomorf típus képes az izomtömeg növelésére és az alacsony zsírréteg fenntartására az edzéstől függetlenül, de az előrehaladás maximalizálása érdekében tanácsos az edzés elején alapvető gyakorlatokat alkalmazni, majd az edzés végén izolációs gyakorlatokat. A túledzettség elkerülése érdekében csökkentheti bizonyos fizikai edzésidő intenzitását. Az aerob gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kell végrehajtani alacsony intenzitással, mert ez a szomatikus típus nem igényli a nagy mennyiségű zsír eltávolítását.
A mezomorf típusra jellemző élelmiszer
Az étrendnek 30% fehérjét, 40% szénhidrátot és 30% egészséges zsírt kell tartalmaznia. Fontos, hogy a legtöbb szénhidrátot egy nap, reggel és az edzés után két órával elfogyasszuk.
Az ajánlott kiegészítők a kreatin és a glutamin, de más típusú kiegészítők is fogyaszthatók. Az edzés előtt és után ajánlott nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítőt fogyasztani, a glikogénkészletek feltöltésére.
Az endomorf típust sok zsír, izomtömeg és nagy csontstruktúra jellemzi. A medence és a vállak szélesek, a testépítés szempontjából alacsony a potenciál, a lassú anyagcsere miatt, amely fokozott zsírszövethez vezet. Ebbe a kategóriába tartoznak azok, akik rendelkeznek az endomorf típusú jellemzőkkel, és nem más szomatikus típusokból (ektomorf, mezomorf) ülő emberek, akik testmozgás hiánya és túlevés miatt híztak. Könnyen felhalmozzák az izomtömeget, de nagyon nagy mennyiségű zsírt is.
Endomorph típusú specifikus képzés
Ez a szomatikus típus könnyen felhalmozza az izomtömeget, de nagyon nagy mennyiségű zsírszövetet is, ezért megköveteli az aerob gyakorlatok és a testépítés kombinációját, rövid szünetekkel a szettek között, az anyagcsere fokozása és több zsírégetés érdekében. Az aerob edzéseket heti 4-5 alkalommal, legalább napi 30 perc alatt, éhgyomorra, reggel vagy közvetlenül a súlyzós edzés után végzik.
Az endomorf típusra jellemző élelmiszer
Az étrend nagyon fontos, mert az endomorf típus nagyon könnyen asszimilálja és lerakja a felesleges kalóriákat. Az étrendnek 35-40% fehérjéből, 15-20% zsírból, 35-40% szénhidrátból kell állnia. Nem javallott magas glikémiás indexű szénhidrátok (fehér kenyér, gabonafélék, burgonya, rizs) vagy finomított zsírok fogyasztása. Ajánlatos napi 6-7 ételt enni, kicsi, az anyagcsere fokozása érdekében, és a magas étvágy miatt nagy mennyiségű és alacsony kalóriatartalmú ételeket fog fogyasztani (zöldségfélék).
Endomorf típusú kiegészítők
Javasoljuk, hogy olyan kiegészítőket fogyasszon, amelyek elősegítik az anyagcserét, és minden edzés előtt fogyasszon termogén anyagot.