Szükség van-e izmok felépítésére a futás gyakorlásához Miért nem futás
A futás megerőlteti izmainkat. Gyors, ismétlődő mozgásokat végeznek egy bizonyos ideig.
Néhány futás végén a lábam megmerevedik, és a hátam fáj. Egy-két nap után elmúlik, de nem akarok túlságosan fájni, amikor az intenzívebb foglalkozásokat végzem. Azt mondtam magamnak, hogy a testemnek jobban fel kell készülnie arra, hogy ellenálljon az edzéseimnek.
A közösségi hálózatokon sok futót látok, akik edzésük végén köpenyt csinálnak. Van, aki futás mellett még a súlyzóba is elmegy. Ezért arra gondoltam, hogy az erőnléti edzés nem segít-e testünknek abban, hogy jobban elfogadja az ismétlődő mozgásokat, amelyeket futás közben végzünk? Ha fejlődni akarunk, szükség van-e izmok felépítésére? Mennyire hasznos egy erősítő edzés programot beépíteni a futóedzésbe ?
Ezekre a kérdésekre adott válaszok és mások, amelyeket alább talál, lehetővé tette, hogy megválaszoljam a kérdést: szükséges-e izmokat építeni a futás gyakorlásához ?
Testépítés: melyik típusú futónak ?
Az erőnléti edzés előnyös minden futó számára: sprinterek, középkerekesek és még maratonisták számára is.
Az első két kategóriában ez ellenállóbbá teszi az izom savasságát. A test és az izmok minden erőszakos megterhelés után pillanatnyilag savasakká válnak. A savasság az oka a görcsök kialakulásának. Az erőnléti edzés csökkenti a savszintet és javítja a szervezet toleranciáját ezen magas savszintek iránt.
A harmadik kategória számára a versenyek jó körülmények között történő befejezése lesz. Bizonyos megtett kilométerek után a lábak megnehezülnek, az izomrostok elfáradtak és nincs elegendő glikogén. Nem válaszolnak, te meg nem mozdulsz. Egy speciális erőnléti program növeli az alsó végtagok ellenállását és növeli a lassú szálak glikogénkészleteit, így közvetlenül hat a teljesítményt korlátozó tényezők javítására. Az izmok jobban ellenállnak a fáradtságnak, és nagyobb a glikogén-tartalékuk, ami segít megőrizni az izmok hatékony összehúzódását a verseny végén és fenntartani a sebességet.
Szükség van-e erősítő edzésre a futó fejlődéséhez? ?
Erőedzés a fáradtság jobb ellenállása érdekében:
A futás és a súlyzós edzés kiegészítik a fokozott hatékonyságot és a fáradtsággal szembeni jobb ellenállást. Önmagában a szív- és érrendszer javulása nem elegendő az állóképesség teljesítményének maximális növekedéséhez, különösen a futásnál. A gyorsabb és hosszabb futáshoz az izmokra és az inakra kell hatnia. Az adaptált testépítő programmal az izomösszehúzódás hatékonysága növekszik, és jelentős energiamegtakarítás kíséri, ezért jobb ellenáll a fáradtságnak a kocogás során. Így tovább tudunk futni.
Erőedzés a hatékonyabb lépés érdekében:
A Quebeci Nemzeti Sporttudományi Intézet "A testépítő edzés javítja a futás teljesítményét" című tudományos lapjában jelzi, hogy a lépés hatékonysága (oxigénköltség egy adott maximális sebességnél) meghatározó tényező a futásteljesítmény szempontjából. Kimutatták, hogy az erőnléti edzés jelentősen, 4% és 8% között javítja a lépés hatékonyságát. A futók lerövidítették a talajjal való érintkezés idejét, és kevesebb oxigént fogyasztottak, hogy adott sebességgel mozogjanak. Ezeket a fejlesztéseket olyan súlyzós edzésprogramokban tapasztalták, amelyek plyometriai módszereket alkalmaztak, vagyis a testtömegüket dinamikus erőfeszítések létrehozására használták; a sportmozdulatokat reprodukáló gyakorlatok vagy a hagyományos erőedző gyakorlatok.
Erőedzés a jobb testtámogatás érdekében:
Az erőnléti edzés után a futók kevésbé tudnak megereszkedni a támaszukon, főleg a négyfejű és a vádli jobb előaktiválása révén a milliszekundum alatt, mielőtt a talajjal érintkezne. Ily módon a futók minden lépésnél jobban helyreállítják a lábukban tárolt energiát, akárcsak egy kenguru.
Milyen gyakran kell a futónak izmokat építeni ?
Minden a heti edzések számától függ. Ha hetente háromszor fut, a héten egy foglalkozást szentelhet az erősítő edzésnek. Ha valaha nincs elegendő ideje, akkor az ideális megoldás, ha 15 perc izomépítést ad hozzá az egyes foglalkozások végén. Fontos azonban, hogy a teljes pihenőnapokat különítsük el a héten, futás vagy súlyzós edzés nélkül, hogy a testünk helyreálljon.
Fontos meghatározni, hogy az izomszerkezetek erősödése csak akkor tart fenn, ha az őket kiváltó erősítő munkamenetek is fennmaradnak. Ellenkező esetben az izmok fokozatosan elveszítik azt a nyereséget, amelyet a hetek munkája során szereztek. Ha úgy dönt, hogy a futás mellett elkezdi a súlyzós edzést, akkor rendszeresen végezzen súlyzós edzést, hogy ne veszítse el az előnyeit.
Célszerű integrálni egy ellenállási edzés programot, ha heti legalább háromszor fut. Azok számára, akik hetente kevesebb mint háromszor futnak, jobb, ha csak az egyes foglalkozások végén futnak vagy végeznek plyometrikus gyakorlatokat.
Milyen hatásai vannak egy hosszú távú erőnléti programnak ?
Izomtömeg:
Ha nagy terheléssel, rövid szettben végez el ellenállást gyakorló edzést, néhányszor megismételve a mozgást, izomtömeget kap. Ennek elkerülése érdekében terhelés nélkül vagy nagyon kis terhelés nélkül, hosszú sorozatokban kell gyakorolni a gyakorlatokat. Vagyis ismételje meg a mozgást többször, 20 és 30 között.
Az izommerevség kezelése:
Amikor elkezdi a súlyzós edzéseket, fájni fog. Ez azonban nem rossz, ez azt mutatja, hogy az izom működik.
Ha a futás edzését az elején erősítő edzéssel kombinálja, izomfájdalommal fog futni a súlyzós edzésen. Nem kellemes fájással futni, de a foglalkozásokkal jobb lesz. Az erőnléti edzés kitartása lehetővé teszi, hogy testét megszokja az ilyen típusú erőfeszítésekben és erősebbé tegye. Ezenkívül az izomfájdalommal történő futás nehéz helyzetbe hozza a futót, fáradt izomrostokkal. Ezek az érzések gyakoriak a verseny végén, főleg hosszú távokon, vagy olyan triatlonok során, ahol futni kell, miután nagy erőfeszítéseket tett a motoron, így lehetővé teszi, hogy megszokja a fájó lábakkal való futást, és hogy együtt a verseny érzéseit.