Szükség van-e kalóriatöbbletre az izmok gyarapításához; HL Performance
A hét kérdése:
Szükség van-e kalóriatöbbletre a hipertrófiához?
Szükséges-e kalóriatöbblet a hipertrófiához?
Amikor edzőként kezdtem, gyakran mondták nekem: "Nem tudsz izomtömeget gyarapítani, ha nem eszel többet, mint amennyit költesz". Először valamennyit elhiszed, amit hallasz, mielőtt levonnád a saját következtetéseidet. Az első néhány hónapban edzőként azt vettem észre, hogy a mindennapos kalóriadeficitben szenvedő klienseim zsírokat vesztettek, miközben izmokat szereztek (következtetés a Biosignature 12 rétegű zsírtartalmának szedéséből). Azt mondtam magamnak, hogy nincs értelme azzal, amit tanítottam, hogy a tömeg megszerzéséhez kalóriát kell meghaladni. Ne feledje, hogy mióta elkezdtem edzeni, a kalóriahiányos ügyfeleimnek mindig sikerült izomtömeget gyarapítaniuk. Szóval, hibás-e a részemről a% zsír felvételében? Valóban lehetséges kalóriadeficitben lenni és izmokat gyarapítani? ?
Valóban lehetséges izmokat szerezni, miközben kalóriahiányban van. A táplálék változó, amelyre figyelni kell, hogy ez a munka fehérje legyen. 2016-ban a kutatók két csoportot vettek fel, amelyek közül az egyik napi 1,2 g fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként, a másik csoport pedig napi 2,4 g fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként (1). Ez a 2 csoport minden nap kalóriahiányos volt, ellenállásképzést és HIIT-et végzett a hét 6 napján. Az egyetlen különbség a 2 csoport között a bevitt fehérje mennyiségében volt.
1. csoport: Maxime, 150 kg (68 kg). Napi fehérje mennyiség: 81,6 g
2. csoport: Vincent, 68 kg. A fehérje mennyisége naponta: 163,2 gr
Itt a különbség óriási, de a kalóriahiányos fehérjék hatásának bemutatására szolgál. 4 hét elteltével az alábbiak az egyes csoportok eredményei:
Az 1. csoport eredményei: 3,5 kg (7,7 lbs) leadott zsír, 0 kg izom gyarapodott.
A 2. csoport eredményei: 4,8 kg (10,5 lbs) leadott zsír, 1,2 kg (2,6 lbs) izom gyarapodott.
Itt láthatjuk, hogy a 2. csoport nemcsak 3 kg-mal több zsírt veszít 4 hét után, hanem csaknem 3 kg izomtömeget is gyarapít. Szóval, igen, meg lehet szerezni a kalóriahiány izmait. Most feltétlenül meg kell adnod a fehérje mennyiségét 2,4 g/ttkg? Nem, ez még mindig az individualizálás, főleg az ételekben, de a legfrissebb tanulmányok általában 1,8 g és 2,7 g/testtömeg-kilogramm között mozognak kalóriahiányban, hogy megőrizzék izomtömegét.