Szüksége van fehérjére Itt van 9 aminosav, amelyek bőségesen megtalálhatók a növényekben
A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag az emberi test számára, és egy kis fehérje sokat segíthet egészségének bizonyos szempontjainak javításában. A fehérje aminosav láncok a test erejétől a haj, a bőr és a köröm erejéig létfontosságú feladatokat látnak el a testben, így azok az egyik fő tápanyag, amire szükség van a megfelelő bevitel biztosításához. . A fehérjék elengedhetetlenek a neurotranszmitterek egészséges működéséhez és az általános energiaszinthez is. Míg a szénhidrátok és a zsírok szerepet játszanak az étrendben, szinte mindenki tudja, hogy a fehérje olyan tápanyag, amelyet nem szabad kihagynunk.
Mi a fázis az aminosavakkal a növényi étrendben?
Szerencsére minden étel tartalmaz kevés fehérjét, és a növényi alapú ételek széles választéka nagy mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyekről azt gondolták, hogy egyszer csak az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Az esszenciális aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani. Más szavakkal, ha nem fogyasztjuk el őket, akkor nem elegünk belőlük. De a hús, a tojás és a tej nem az egyetlen esszenciális aminosavforrás; a növényekben van belőlük annyi, amit testünk ugyanúgy felhasználhat.
A létező 22 aminosav közül kilenc esszenciális, 2 félig esszenciális és 11 nem esszenciális. Az alábbiakban felsoroljuk a kilenc esszenciális aminosavat és növényi ételt, amelyek mindegyik számára jó forrást jelentenek. Egyes aminosavforrások, mint pl chia és kendermag, ajánlatok minden esszenciális aminosav, így teljes fehérje. Segítene emlékezni erre nem szükséges hogy az összes aminosavat ugyanabban az étkezésnél vegye be és az minden növényi étel lenyelésük után teljes fehérjéket képezhetnek a szervezetben.
Íme az egyes esszenciális aminosavak és a növények, amelyekben megfelelő mennyiségben megtalálhatók.
A leucin az egyik legjobb esszenciális aminosav, amely stimulálja az izomerőt és az izomnövekedést. A leucin segíti a vércukorszint szabályozását azáltal, hogy mérsékli az inzulint a testben az edzés alatt és után, sőt az agyi neurotranszmitterekre hatva segíthet a depresszió megelőzésében és kezelésében.
Jó növényi források: tengeri moszat, tök, borsó, teljes kiőrlésű, szezámmag, vízitorma, retek, szójabab, napraforgómag, vörös bab, füge, avokádó, mazsola, datolya, alma, ribizli., olajbogyó és banán. Ne korlátozódjon csak egy ilyen ételre, és minden étkezés során törekedjen a tengeri moszat, a zöld zöldségek, a kendermag, a chia mag, a gabonafélék, a zöldségek, a magvak vagy a bab egy részére, hogy elegendő magas fehérjetartalmú legyen. növényi eredetű minőség.
Az izoleucin egy másik esszenciális aminosav, hasonló a leucinhoz, azonban többféle felelősséggel rendelkezik. Ez egy elszigetelt leucin forma, amely kifejezetten segíti a testet az energia és a hemoglobin termelésében. Szintén létfontosságú az izomsejtekben lévő nitrogén növekedésének elősegítésében, különösen gyermekeknél.
Gyógynövényes források: rozs, szója, kesudió, mandula, zab, lencse, bab, barna rizs, káposzta, kendermag, chia mag, spenót, tök, tökmag, napraforgómag, szezámmag, áfonya, quinoa, áfonya, alma és kivi.
A lizin felelős a karnitin normális növekedéséért és termeléséért (a tápanyag felelős a zsírsavak energiaforrássá történő átalakításáért a koleszterinszint csökkentéséért). Segíti a test felszívódását a kalciumban a csontok egészsége és a kollagéntermelés szempontjából is. Alapvető fontosságú, hogy elegendő mennyiségű aminosavat kapjunk, mivel a hiány hányingerhez, depresszióhoz, fáradtsághoz, izomkimerüléshez, sőt csontritkuláshoz vezethet.
A lizin jó gyógynövényes forrásai: bab, vízitorma, kendermag, chia mag, spirulina, petrezselyem, avokádó, szójafehérje, mandula, kesudió és néhány zöldség - a lencse és a csicseriborsó a két legjobb.
A metionin kén alkalmazásával segíti a porcok kialakulását a szervezetben. A kén nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontporc termelődésében, és a metioninon kívül más aminosav nem tartalmaz ként. Azok az emberek, akik nem fogyasztanak annyi kéntartalmú ételt, hogy metionint termeljenek a szervezetben, ízületi gyulladásban, szövetkárosodásban és lassú gyógyulásban szenvedhetnek. A metionin az izomnövekedés és a kreatin képződésének elősegítésében is segít, amely az optimális sejtszintű energia eléréséhez szükséges.
Jó növényi kénforrások: napraforgómag, napraforgómag vaj, kendermag, chia mag, brazil dió, zab, tengeri moszat, búza, füge, barna rizs, bab, zöldség, hagyma, kakaó és mazsola.
Ennek az aminosavnak három formája van: L-fenil-alanin (a fehérjében található természetes forma), D-fenil-alanin (a laboratóriumban előállított forma) és DL-fenil-alanin (mindkét forma kombinációja). Mindig fogyasszon élelmiszer-alapú forrásokat, mielőtt az aminosav laboratóriumi változatával dúsított kiegészítőket vagy élelmiszer-termékeket választaná. A fenil-alanin azért fontos a szervezet számára, mert - miután elfogyasztotta - tirozinná alakul, amely az agy vegyi anyagainak és a pajzsmirigyhormonoknak szükséges aminosav. Ha nem elég ebből az aminosavból, mentális köd, energiahiány, depresszió, étvágytalanság vagy memóriazavarokhoz vezethet.
Jó források: spirulina és más tengeri moszat, tök, bab, rizs, avokádó, mandula, földimogyoró, quinoa, füge, mazsola, zöld levelek, a legtöbb bogyó, olajbogyó és mag.
A treonin támogatja az egészséges immunrendszert, valamint a szív, a máj és a központi idegrendszer egészségét. Ez is segít fenntartani a fehérje egyensúlyát a testben, elősegítve az általános helyreállítást, az energiát és a növekedést. Ez az aminosav segíti a test kötőszöveteit és ízületeit azáltal, hogy glicint és szerint termel a szervezetben, amely két esszenciális aminosav az egészséges csontok, a bőr, a haj és a körmök számára. A májban segíti a zsírsavak emésztését, hogy elkerülje felhalmozódásukat és májelégtelenségüket.
Ennek az aminosavnak a legjobb forrásai: vízitorma és spirulina (amelyek meghaladják az egyenletes húst is), tök, zöld levelek, kendermag, chia mag, szójabab, szezámmag, napraforgómag és vajmag. napraforgó, mandula, avokádó, füge, mazsola, quinoa és búza. A csírázott gabonafélék szintén kiváló forrásai ennek az aminosavnak.
Relaxáló aminosavként ismert triptofán létfontosságú az egészséges idegrendszer és az agy egészsége szempontjából. Az alvással együtt segít növelni és helyrehozni az idegközvetítő izomzatát és általános működését. Ez a pulyka, a tej és a sajt egyik legkiemelkedőbb aminosava - ezért ezek az ételek álmosnak és nyugodtnak érzik magukat. A triptofán szerotoninná is átalakul, amint eljut az agyba, ami boldogságérzetet kelt az alacsonyabb stressz és depresszió szintjén. Ha triptofánhiányban szenved, érdemes elkerülni a tejet, sajtot vagy pulykát - az állati eredetű ételek gyulladáshoz vezethetnek. Számos gyógynövényforrás közül választhat: zabpehely és zabkorpa, hínár, kendermag, chia mag, spenót, vízitorma, szójabab, tök, édesburgonya, petrezselyem, bab, spárga, gomba, saláták, zöld levelek, avokádó, füge, téli gyümölcslé, zeller, paprika, sárgarépa, csicseriborsó, hagyma, tenger, narancs, banán, quinoa, lencse és borsó.
A valin egy másik esszenciális aminosav, amely az optimális izomnövekedéshez és helyreállításhoz szükséges. Feladata az állóképesség kitartása és az izmok egészségének általános fenntartása is.
Nagy valinforrások: bab, spenót, zöldségek, brokkoli, szezámmag, kendermag, chia mag, szójabab, földimogyoró, teljes kiőrlésű gabona, füge, avokádó, alma, gabonafélék és csírázott magok, áfonya, ribizli, narancs és kajszibarack.
Ez az aminosav segíti a neurotranszmitterek (kémiai hírvivők) szállítását az agyba és az egyes izomsejtek izmainak általános egészségi állapotát. Az általános egészségi állapothoz és immunitáshoz szükséges vörös- és fehérvérsejtek termelésével még a szervezet méregtelenítésében is segít. Ha nem kap elegendő mennyiségű hisztidint, ízületi gyulladáshoz, szexuális diszfunkcióhoz és még süketséghez is vezethet. Emellett a testet fogékonyabbá teheti a különféle vírusokra.
A hisztidin jó gyógynövényes forrásai: rizs, búza, rozs, alga, bab, zöldségek, görögdinnye, szezámmag, chia mag, hajdina, burgonya, karfiol és kukorica.
Dez mennyi fehérje kell?
Az összeg a képzés célkitűzéseitől és az élet általános céljaitól függően eltérő. Ha vegán étrendet választ, használjon online számítógépet, hogy megtudja, mennyi elég és mik a legjobb források. Összességében a legkülönbözőbb növényi eredetű teljes ételek fogyasztása biztosítja az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre a testnek szüksége van a növekedéshez, a gyógyuláshoz és az optimális egészséghez. Készíthet saját vegán fehérje rudakat vagy porokat otthon. A vegán étrendből a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése sokoldalú és egyszerű, ezért használja ki ezeket az ételeket minden lehetséges módon.