Szükséges kiegészítők a vegetáriánus étrendben
A hús nélküli étrend fedezheti a test összes táplálkozási szükségletét, különösen, ha figyelembe veszi a szükséges étrend-kiegészítők bevitelét.
Ha vegetáriánusnak döntött, valószínűleg érdekli a környezet, az állatjólét, az egészsége vagy mindezek. A vegetáriánusok számára az interneten elérhető táplálkozási tanácsok mennyisége elsöprő lehet.
Megfelelő tervezés és pontos kiegészítés mellett azonban a zöldségeken és gyümölcsökön alapuló étrend biztosíthatja a szervezet megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyagot. Valójában a Harvard Medical School szerint a vegetáriánus étrend csökkentheti a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A következőkben információkat talál, amelyek segítenek jobban megérteni a növényi étrend kockázatait és korlátait, és megtudhatja, mely vitaminokat nehezebb beszerezni a vegetáriánusok számára. Ezután gondosan mérlegelje a szokásos étrendet, vagy forduljon orvoshoz annak megállapításához, hogy szükség lehet-e pótlásra a vitamin- vagy ásványianyag-hiány elkerülése érdekében.
Vitaminok, amelyek hiányoznak a legtöbb vegetáriánus étrendből
A B12-vitamin és a D-vitamin különösen fontosak, de a növényi élelmiszerekben nem találhatók, kivéve a dúsítottakat (pl. Vitaminnal dúsított gabonafélék).
B12-vitamin
A B12-vitamint gyakran hangulatjavító kiegészítőnek tekintik. A többi B-komplex vitaminhoz hasonlóan ez is döntő fontosságú a test számos kritikus folyamata szempontjából: új vörösvérsejtek termeléséért, a sejtek anyagcseréjéért és a DNS szintéziséért, valamint az agy működésének támogatásáért felelős. Míg a szójatermékek és egyes algák B12-vitamint tartalmaznak, ez általában megtalálható az állati termékekben.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2003-as tanulmány B12-hiányt talált a vegánok 92% -ában, akik nem szedtek kiegészítőket. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a tejet és/vagy tojást fogyasztó, de nem étrend-kiegészítőket nem fogyasztó vegetáriánusok 77% -ában hiányzott a B12-vitamin. Az ugyanabban a vizsgálatban részt vett mindenevők közül csak 11% -nak nem volt elegendő B12-vitamin.
Bár a tanulmány kicsi volt, feltárja a B12-vitamin hiányának előfordulását a vegetáriánusok és a vegánok körében. Jó lenne tehát megfontolni a B12-vitamin pótlását, ha a hal, a hús és a tojás nem része a szokásos étrendnek.
D-vitamin
A D-vitamin támogatja a hormonok szabályozását, fenntartja az immunfunkciókat és támogatja a kalcium felszívódását a csontok egészsége szempontjából. Ha éghajlata és életmódja lehetővé teszi, hogy sok időt töltsön a napon, akkor elegendő mennyiségű D-vitamint fog kapni. Azonban valószínűleg nem kapja meg az ajánlott D-vitamin mennyiséget. A vegetáriánusoknak kevesebb lehetőségük van olyan ételekre, amelyek tartalmaznak D-vitamin, mint a mindenevők. A tejtermékek és a tojás mellett a vegetáriánusoknak támaszkodniuk kell a D-vitamin fő forrásaként dúsított gabonafélékre.
Ha aggódik amiatt, hogy esetleg nem kap elegendő D-vitamint étkezés vagy napozás hatására, fontolja meg ennek a vitamin-kiegészítőnek a bevételét.
Ne feledkezzen meg az ásványi anyagok megfelelő beviteléről: kalcium, cink és vas
Az ásványi anyagok vegetáriánus étrenddel könnyen megszerezhetők, különösen, ha sok zöldséget szeretsz a tányérra tenni. A zöld leveles zöldségek, például spenót, káposzta, kelkáposzta és tengeri moszat napi adagjai segíthetnek a szükséges ásványi anyagok beszerzésében. Ha nem, akkor hasznosak lehetnek az ásványi kiegészítők.
Kalcium
A kalcium egy ásványi anyag, amely a D-vitamin megfelelő felszívódásától függ, és különösen fontos az egészséges csontok megőrzéséhez az egész életen át. Még akkor is, ha sok zöld zöldséget fogyaszt, fontolja meg a kalciumpótlást. Ez különösen igaz, ha sok kávét vagy zöld teát iszol, mivel a koffein zavarja a kalcium felszívódását. A vegetáriánusok számára a legjobb kalciumtartalmú ételek közé tartoznak a tejtermékek, fehérrépa és leveles zöldségek.
A szervezet cinket, egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyagot használ az immunfunkció és a sejtanyagcsere támogatására. Az egész test sejtjei a cinktől függenek a szaporodás és a szaporodás szempontjából. A dózis minden ásványi anyag szempontjából létfontosságú, de különös figyelmet kell fordítani arra, hogy ne túllépje a cink bevitelén, mivel ez zavarja más ásványi anyagok, például vas és réz felszívódását. A vegetáriánusok számára a cinket tartalmazó legjobb ételek közé tartoznak a diófélék, a magvak, a bab és a tejtermékek.
A vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segít a vörösvérsejteknek oxigént és tápanyagokat juttatni a test sejtjeibe. A hem vas állati eredetű, a nem hem vas pedig a zöldségekben található. A vegetáriánusok nem hem vasat kaphatnak zöldségekben gazdag étrendből, de ezt a vasfajtát a szervezet nem veszi fel olyan könnyen. A rutin vérvizsgálat kiderítheti, ha elegendő vasat kap. Ha a vér vasszintje alacsony, a kiegészítés segíthet. Vigyázzon azonban arra, hogy ne lépje túl az ajánlott napi mennyiséget, mivel a túl sok vas negatív hatásokat, például hányingert és hányást eredményezhet. A vegetáriánusok számára a legjobb vasat tartalmazó ételek közé tartozik az articsóka, a bab, a tejtermékek, a tojássárgája és a leveles zöldség.
Az omega-3 zsírsavak a vegetáriánusoknál is hiányozhatnak
Az omega-3 zsírsavakat széles körben tanulmányozzák a vegetáriánusok számára nyújtott előnyök szempontjából is. Kiderült, hogy a vegetáriánusok szervezetében kevesebb ilyen esszenciális zsírsav található. Az Omega-3 népszerű és erőteljes forrása a halolaj, de a vegetáriánusok és a vegánok számára teljesen vegán Omega-3 források állnak rendelkezésre.
A lenmag, a chia mag, a kendermag, az olívaolaj és a dió mind gazdag Omega-3 zsírforrás. Az algaolaj a DHA és az EPA jó forrása a vegánok számára.
A nyugati étrend 10-20-szor több Omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint az Omega-3. Általában az Omega-6 bevitel csökkentése és az Omega-3 bevitel növelése jobb egészséghez vezet. Ennek egyszerű módja az egészséges olajok használata az étrendben, például az olíva- és az avokádóolajok.