Szülés utáni torna; ajánlott gyakorlatok

Szülés utáni torna Segít visszatérni a terhesség előtti fitneszhez és a testsúlyhoz. Tudjon meg többet a szülés utáni testmozgásról a következő anyagból.

Tartalom:

Mi a születés utáni torna?

Akár az első, a második vagy a negyedik születésedkor jársz, nagy valószínűséggel úgy érzed, hogy a tested fontos változásokon megy keresztül ahhoz képest, ahogyan a terhesség előtt volt (elvégre csak egy férfit szültél!).

Szülés utáni gyógyulás

De ha nagyon vágyik a mozgásra, nagy valószínűséggel elgondolkodik azon, hogy mikor folytathatja biztonságosan a testmozgást, és milyen típusú edzések a legjobbak a születés utáni első hetekben és hónapokban.

A képzés folytatása olyan tényezőktől függ, mint a terhesség, a születés típusa és a születés során tapasztalt komplikációk. A legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni, az az érzés.

Ennek oka, hogy a születés utáni bármilyen típusú edzés folytatása elengedhetetlen mind a hosszú távú fitnesz, mind az általános egészségi állapot szempontjából. Más szóval, próbáljon türelmes és reális lenni abban, amit tehet.

Szülés utáni gyógytorna

A szülés utáni gyógytorna feladata az egész test helyreállítása, különös tekintettel a helyes testtartást támogató izmokra, a kismedencei vagy hátsó izmokra, de a perineumra is (ha ez érintett).

Miért fontos a torna születés után?

A sport az élet bármely szakában az egyik legjobb módja a hangulat emelésének, az izmok megerősítésének és tonizálásának, valamint az egészségi állapot javításának. De különösen a szülés utáni időszakban a szülés utáni torna a következőkre képes:

erősíti és tonizálja a terhesség alatt megnyújtott hasizmokat;
serkenti az energiaszintet;
elősegíti a jobb alvást;
csökkenti a stresszt;
segítő kezet nyújtanak a terhesség alatt felhalmozott felesleges kilók fogyásának folyamatában.

A 2017-ben elvégzett elemzés szerint a szülés utáni könnyű vagy közepes intenzitású aerob testmozgás (például gyaloglás) a szülés utáni időszakban is képes enyhíteni az enyhe vagy mérsékelt depresszió tüneteit.

Szülés utáni gyakorlatok: típusok és ajánlások

A szülés utáni időszak fő célja a test mozgatása és olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek javítják a hangulatodat - mondja Roselyn Reilly, a fit testzsák-tábor oktatója, Berkley, Michigan.

"A legfontosabb a szülés utáni időszakban a törzs erejének visszaszerzése" - mondja Reilly. Azt javasolja az anyáknak, hogy összpontosítsanak a rekeszizomra, a keresztirányú hasizmokra és a medencefenékre. "Kardio edzéseket végezhet, de korlátozódnia kell egy könnyebb kardió edzésre. Ehelyett olyan gyakorlatokat javasolnék, amelyek visszanyerik a törzs erejét "- teszi hozzá.

A rekeszizom és a Kegel gyakorlatok alapvetőek a szülés utáni időszakban.

Medencefenék gyakorlatok (Kegel gyakorlatok)

Ha terhesség alatt betartotta orvosa utasításait, valószínűleg már hozzá van szokva a Kegel-gyakorlatokhoz. Ezeknek a gyakorlatoknak a szülés utáni folytatása segíthet megerősíteni a medencefenék izmait.

Húzza meg a medencefenék izmait (a vizelet áramlásának megakadályozására szolgáló izmokat).
Tartsa 10 másodpercig.
Ismételje meg naponta többször.

Diafragmatikus légzés

A rekeszizom vagy a mély légzés olyan gyakorlat, amelyet a születés utáni első napokban kezdhet el. Szánjon minden nap néhány percet a légzésre koncentrálva, ez segít ellazulni és csökkenti a stresszt. Javíthatja a test törzsének stabilitását, és lelassíthatja a légzési sebességet. Végezheti ezt az ülő vagy fekvő légzési gyakorlatot.

Feküdj a földön egy jógaszőnyegen.
Lazítson a testén, arra összpontosítva, hogy oldja a feszültséget a lábujja hegyétől a feje hegyéig.
Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára.
Lélegezzen mélyen az orrán keresztül. Így kitágítja a gyomrát, míg a mellkasa viszonylag mozdulatlan marad. Lélegezzen be 2-3 másodpercig.
Lélegezzen ki lassan, egyik kezét a mellkasán, egyet pedig a hasán tartva.
Ismételje meg többször 2-3 percig.

Séta

A születés utáni első hónapok kiváló alkalom a babakocsi tesztelésére. A séta, miközben újszülöttjét sétálja, csodálatos edzést nyújt a testének, különösen, ha talál egy útvonalat néhány dombdal (szia, farizmok!).

Miután elkezdte visszanyerni erejét, a szakemberek azt javasolják, hogy 10-15 percenként álljanak meg, és végezzenek néhány térdhajlítást. Továbbá, ha az időjárás engedi, vedd ki a kicsi babakocsit, és térdelve tartsd magad előtt. Az erőfeszítés egy kicsit nagyobb lesz, de a kicsi élvezni fogja az anyjával négyszemközt töltött időt.

Macska/tehén helyzet

Ez az ilyen különleges névvel ellátott mozdulat jóga gyakorlat kezdőknek. A tehén/macska helyzet segíti a hátizmok támogatását, erősíti a törzset és javítja a gerinc mozgékonyságát. A hátfájás csökkentése, relaxáció kiváltása és a vérkeringés javítása érdekében vegye be ezeket a mozdulatokat a szülés utáni tornába.

Üljön le a földre mind a négy végtagján. Tartsa a hátát egyenesen, a gerincét nyugodtan nézze a padlót. Tartsa a csuklóját közvetlenül a válla alatt, a térdeit pedig a csípője alatt.
Vegyünk egy mély lélegzetet. Lejárat után forgassa a gerincét a mennyezet felé. A has a gerincoszlophoz tapad, miközben megtartja a helyzetet.
Maradjon a macska helyzetében 1-2 másodpercig. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, nyújtsa be a hátát, és emelje fel a fejét és a fenekét, miközben hagyja, hogy hasa kissé a padlóra essen, hogy tehén helyzetbe kerüljön.
Tegye ezt folyamatosan körülbelül 60 másodpercig.

Szülés utáni rajz gyakorlat (deszka)

A szokásos tábla kiváló gyakorlat, amely a test középső régiójának összes izomcsoportját megdolgoztatja (a has és az ágyéki terület alkotja). Normális terveket készíthet a születés utáni első hetekben, feltéve, hogy hüvelyi szülés volt szövődmények nélkül.

ajánlások

Ha változtatnia kell ezen a mozgáson, Reilly azt javasolja, hogy először térdre kezdjen, mielőtt elkészítené a teljes szabványos rajzot.

Feküdj hasra, az alkarod a padlón és a könyök a vállad alatt. A lábakat a padlón lévő ujjakkal hajlítjuk meg.
Húzza meg a fenék- és hasizmait, és álljon a lábujjaira, hogy csak az alkar és a lábujjak érintsék a padlót. A testnek egyenes vonalban kell lennie néhány centire a padlótól.
Miközben összehúzza a mély hasizmait, húzza a hasát a gerinc felé, és feszítse meg a feneket és a felsőtestet. Lélegezzen rendesen, és 30 másodpercig maradjon a helyén.
1-2 alkalommal ismételje meg. Miután visszanyerte izomerejét, növelje a helyzet fenntartásának idejét.

Oldalterv

Az oldalsó lemez a szokásos gyakorlat fejlettebb változata. Ezért ajánlott ezt a mozgást a szülés utáni 6-8 hét után kezdeni. Ez a gyakorlat meg fogja dolgozni a farizmait, ferde izmait, és kisebb mértékben a vállizmait is.

Feküdj hasra, az alkarod a padlón és a könyök a vállad alatt. A lábakat a földre helyezett lábujjakkal hajlítjuk meg.
Maradjon az egyik kezében, és forduljon oldalra.
Emelje fel testét a padlóról, hogy az tálalószekrényben maradjon.
Emelje fel a felső lábát, és tartsa a levegőben 20-30 másodpercig, vagy ismételten emelje fel a lábát, amíg le nem telik az idő.
Végezzen 1-2 szettet mindkét oldalon.

Fontos tippek

Hétfő-szerda-péntek és szombat vagy vasárnap

30 perc séta a babakocsis kicsivel, majd öt fent felsorolt alapgyakorlat. (Naponta végezhet rekeszizom-légzést és Kegel-gyakorlatokat.)

Funkcionális edzés.
A 12 hetes mérföldkő elérése után lecserélheti a Tabata stílusú edzéseket az egyik funkcionális edzésre.

Funkcionális edzés

Reilly egy funkcionális edzést javasol, amelynek során nagyon könnyű súlyt - vagy akár saját babáját is "súlyként" alkalmazza. Ezt az edzést 2-3 alkalommal hajthatja végre, minden szett végén 30 másodperces szünetet tartva.

Térdhajlatok: 12-15 ismétlés
Úszók: 12-15 ismétlés (térdre hajtva módosítható)
Fandari: 10 mindkét lábon
Könnyű súlyzós emelések: 12-15 ismétlés

Tabata stílusú képzés

12 hetes születés után Reilly a születés utáni gimnasztika egy másik típusát, a Tabata stílusú edzést ajánlja. 20 másodperc testmozgás, majd 10 másodperc pihenés.

Végezzen minden mozdulatot 8 forduló alatt - egyszerre 1 gyakorlatot. Például:

20 másodperc térdelés
10 másodperc pihenés
20 fandari
10 másodperc pihenés
20 úszó
10 másodperc pihenés
20 másodperc rajz
10 másodperc pihenés
Ismételje meg, amíg el nem éri az összesen 8 készletet.

Ügyeljen a testjelekre

Ne feledje, a szülés utáni időszakban nagyon kell vigyáznia magára. Ezért lassan folytassa a szülés utáni gimnasztikát. Minden alkalommal, amikor megmozdul, próbálja feltenni magának ezeket a kérdéseket:

Hogyan érzek?
Érzek némi fájdalmat?
Ez az edzés energizál, vagy felkészít az alvásra?

Ha lehetséges, minden edzés után készítsen néhány jegyzetet - legalábbis a szülés utáni torna korai szakaszában. Így láthatja, hogy vannak-e aggodalomra utaló jelek, amelyeket meg kell osztania orvosával.

Ennyi idő alatt figyelnie kell a lehetséges lehetőségekre:

hüvelyi vérzés,
hasi fájdalom,
hirtelen kellemetlenség a kismedencei régióban.

Ha a testmozgás fájdalmat vagy vérzést okoz, azonnal forduljon orvosához.

Előnyök és eredmények

A szülés utáni torna javíthatja fizikai és szellemi jólétét, az alábbiak szerint:

Segít visszaszerezni az izomerőt és megerősíteni a testet.
Csökkenti a fáradtságot, mert növeli az energiaszintet és javítja a hangulatot.
Támogatja a fogyás folyamatát.
Javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet és helyreállítja az izomerőt.
Javítja a hasizmok kapacitását.
Javítja a hangulatot, enyhíti a stresszt és segít megelőzni a szülés utáni depressziót.

Lehetséges kockázatok és ellenjavallatok

A terhesség alatt a fejlődő méh és a magzat jelentős hatással van a test belső törzsének helyzetére és működésére. A magzat növekedésével felfelé tolódik, korlátozva ezzel a rekeszt, alul gyengíti a medencefenéket, míg kifelé tolódik a hasfalba. Ezek a drasztikus változások hatással vannak ezekre az izmokra. Emiatt a nő érzékennyé válik olyan komplikációkra, mint az inkontinencia, a fájdalom és a kismedencei szervek prolapsusa.

A jó hír az, hogy a test körülbelül 4-6 hét után természetes módon helyreáll. Sajnos ez a folyamat néhány nőnél tovább tarthat.

Ezenkívül a helyreállítási folyamat leállhat, mielőtt a belső törzs izmai teljes mértékben helyreállítják erejüket és működésüket. Így az anya érzékenyebbé válik az ágyéki sérülésekre és a fájdalmakra. A nem megfelelő születés utáni torna súlyosbíthatja vagy kiválthatja a problémákat, például a medencefenék diszfunkcióját.