Szuperélelmiszerek a csontok egészségéhez
Áttekintés
Van egy speciális kategóriája a kalciumban, D-vitaminban és a csontok egészsége szempontjából fontos egyéb tápanyagokban gazdag szuperélelmiszereknek, amelyekből minden nap ihletett döntéseket hozhat a hosszú, betegségektől mentes élet érdekében.
Az igazán kiegyensúlyozott étrend nem zárja ki a napi menüből a csontok egészségének alapvető táplálékforrásait.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Diéta erős csontokhoz
Az erős csontrendszer által támogatott organizmusnak két kulcsfontosságú tápanyagra van szüksége kalciumra, amely erősíti a csontok és a fogak szerkezetét, valamint a D-vitamint, amely biztosítja a kalcium felszívódását és a csontok fejlődését. Ez az összehasonlíthatatlan duó elengedhetetlen gyermekkorban, a növekedés és az érés időszakában, de még felnőttkorában sem veszíti el jelentőségét. 30 év után a csontok lassan és fokozatosan kezdik elveszíteni sűrűségüket, a folyamat 50 éves kor után felgyorsul.
A csontok és a fogak erősítéséért felelős tápanyagok elegendő bevitele nélkül kialakulhat az oszteoporózis, amelyet a csont törékenysége és a törésekre való hajlam jellemez.
50 éves korig a felnőtteknek napi 1000 mg kalcium és 200 NE (nemzetközi egység) D-vitamin adagra van szükségük, és ezt az életkorot követően az adag napi 1200 mg kalciumra és 400-600 NE D-vitamin.
Szerencsére van egy lista a szuperélelmiszerekről, amelyekből a szükséges mennyiségű tápanyagot felveheti a csontrendszer számára.!
A gyermekek és felnőttek már elemi kalciumforrásként ismert tejként továbbra is a csontok és a fogak egészségének alapvető eleme marad. Csak 235 ml tej ad 300 milligramm kalciumot, ami ennek az ásványi anyagnak az ajánlott napi adagjának körülbelül 35% -a. A kalciumkoncentráció a teljes tej esetében azonos, laktóz nélkül, sovány vagy felvert tejben.
Joghurt és sajt
Azok az emberek, akik szívesebben fogyasztanak tejet ritkábban, egy másik kiváló tejtermékkel helyettesíthetik a csontrendszer erősítésére, a görög joghurtot. Ezzel együtt az erős sajtkülönlegességek fontos élelmiszer-kalciumforrások (napi 2-3 adag fedezi az ásványi anyag napi szükségletét). A sajt kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint is.
A kalciumtartalmukról kevésbé ismert konzerv szardínia (egész csontokkal fogyasztva) hozzájárul a csonttömeg kialakulásához. Valójában a 85 gramm szardínia egy része még több kalciumot biztosít, mint egy nagy pohár tej.
Zöld zöldségek
A zöld leveles zöldségek a kelkáposztától a spenótig vagy a káposztáig több kalciumot tartalmaznak, mint azt általában gondolják. Körülbelül 100 gramm frissen fogyasztott zöld zöldségből akár 200 milligramm kalcium is elérhető!
Dúsított ételek
Az ebbe a kategóriába tartozó ételek természetesen nem tartalmaznak kalciumot, de a tápérték növelése érdekében ezzel az ásványi anyaggal és más tápanyagokkal dúsítottak. A reggeli gabonapelyhek vagy a dúsított narancslé ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a tej. Ellenőrizze a termék címkéjén ennek az ásványi anyagnak a pontos tartalmát a csontok egészsége szempontjából.
A dúsított szójabab 50 grammban körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz, és a szójatejet általában 300 mg kalcium javítja minden 250 ml-es adag után. A szója más előnyökkel jár a csontok számára, amelyek az ezen anyagok által biztosított izoflavonok tulajdonságaiból származnak, és erősítik a csontokat, megelőzve a betegségeket ezen a szinten, különösen a posztmenopauzás nők körében.
Zsíros hal
A lazac és más zsíros halfajok a testnek számos tápanyagot adnak, amelyek hasznosak a csontok megerősítésében. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, és az esszenciális zsírsavak megakadályozzák a csontrendszer megbetegedését. A halolaj-kiegészítők bizonyítottan hatékonyak a nők csontvesztésének csökkentésében és az oszteoporózis megelőzésében.
9 szuperélelmiszer, amely soha nem betegszik meg
Köhögés - milyen szerepet játszik és hogyan kezeljük típusa szerint?
A tonhal, egy másik zsíros hal, amelyet táplálkozási tulajdonságai miatt nagyra értékelnek, kiváló D-vitamin-forrás. 85 gramm tonhalkonzerv körülbelül 154 NE D-vitamint, vagyis az ajánlott napi adag 39% -át tartalmazza.
A dió és a magok sok szempontból stimulálhatják a csontok egészségét. A dió és a lenmag gazdag omega-3 esszenciális zsírokban, a mogyoró és a mandula pedig káliumot tartalmaz (ami megakadályozza a vizelet által okozott kalciumvesztést). Speciális vizsgálatok kimutatták, hogy az olajos gyümölcsökben található fehérjék és egyéb tápanyagok központi szerepet játszanak az egészséges csontok fejlődésében.
Bár a tojás a napi D-vitamin (sárgatartalom) szükségletének csak körülbelül 6% -át képes fedezni, ezek a csontok fontos tápanyagának kiegészítésére egyszerű módszerek.
Míg a bab kalciumot, magnéziumot, rostot és egyéb egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, rengeteg fitátot, olyan anyagot is tartalmaz, amelyek megzavarják a szervezet kalciumfelvevő képességét. Csökkentheti a fitát koncentrációját a babokban, hagyva, hogy néhány órán át vízben áztassa, és a főzéskor 2-3-szorosára változtassa azt a vizet, amelyben forraljuk.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az olívaolaj, az áfonya és a lenmag számos előnnyel jár a csontok egészsége szempontjából, bár az ezzel kapcsolatos érveket a tudósok még mindig vizsgálják. Más ilyen típusú megközelítések arra a következtetésre jutottak, hogy bizonyos alkoholos és alkoholmentes italok, például bor, sör és tea mérsékelt fogyasztása pozitív hatással lehet a csontrendszerre.
Noha fontos biztosítani a húsfehérje és ezen makrotápanyagok egyéb élelmiszer-forrásainak gazdag napi bevitelét, a fehérjefelesleg miatt a szervezet elveszítheti a normálisan felszívódó kalciumot.
Ugyanilyen fontos kerülni a túl sós ételek fogyasztását, amelyek elősegítik a csontsűrűség csökkenését. Ezért korlátozza a feldolgozott, konzervált vagy túl magas nátriumtartalmú termékek mennyiségét (azok, amelyek a címkén feltüntetik a só ajánlott napi adagjának 20% -át).