Szuperhalmazok és cseppkészletek képzési technikái - Myprotein Blog
Andrei Oltean
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
A szuperhalmazok és a cseppkészletek az erőnlétben alkalmazott technikák, amelyek segítenek az edzésmódosításban az egyhangúság elkerülése és az eredmények maximalizálása érdekében. A nemkívánatos sérülések kockázatának csökkentése érdekében fontos, hogy a gyakorlatokat a lehető legpontosabban végezzük, és ne használjunk nagyobb súlyokat, mint amennyit a testkapacitásunk lehetővé tesz.
szuperhalmazok
A szuperhalmaz az a technika, amellyel két különböző gyakorlat sorozatát hajtják végre, anélkül, hogy szünet lenne közöttük. Számos lehetőség kínálkozik a gyakorlatok szuperhalmazban történő kombinálásakor:
- Szuperhalmazok ugyanahhoz a csoporthoz.
Például a bicepsz egyenes súlyzóhajlításai és a súlyzóhajlításai.
- Supersturi felsőtest/alsó test.
Például széles fogású hátsókerék-meghajtás és fekvőtámaszok.
- Superset ellentétes izomcsoporttal - APS
Az APS (agonista - antagonista páros készlet) az egyik leggyakrabban használt kombináció, amikor a szuperhalmazokról van szó. Ez a fajta edzés kombinációban alkalmazható: bicepsz-tricepsz, mellkas-hát, comb-combcsont, has-ágyék stb.
Példák az ellentétes izomcsoporttal (APS) rendelkező szuperszettekre: bicepsz rúdhajlítások - fej fölötti tricepsz meghosszabbítások; a rudat vízszintesen a mellkasig tolják - a keret szoros fogással a hátsó részhez stb.
A szuperhalmazok előnyei és hátrányai
- Az egyik legnagyobb előny az edzőteremben töltött idő felére csökkentése. Alapvetően a szünet ideje csökken és az edzés ideje nő. A szettek közötti csökkenő pihenőidő negatív lehet az erőnövekedésért edző sportolók vagy a kezdők számára. A kezdők könnyen túlterhelésbe keveredhetnek, és fontos, hogy az elején megtanulják az alapgyakorlatok helyes végrehajtását és csak az alternatív edzéstechnikák kipróbálása után.
- A szuperset technika segítségével intenzívebb és produktívabb edzéseket végezhetünk rövidebb idő alatt. Ez növeli az edzés mennyiségét, ami jobb eredményekhez vezet.
- A szuperset technikával sokkal könnyebb kalóriát égetni, mintha egy klasszikus edzésre szorítkoznánk.
Cseppkészletek
A cseppkészlet az a technika, amellyel ugyanannak a gyakorlatnak több sorozatát hajtják végre, anélkül, hogy szünetet tartanának közöttük, miközben a súly minden sorozat után csökken. A sorozatok száma 2 - 5 között változhat. Kétféle módon lehet cseppkészletet készíteni:
- Végezzen minél több ismétlést a maximális kimerülésig ( kudarc ). Ez a fajta cseppkészlet biztosítja az izmok megfelelő pumpálását és mindenképpen jobb eredményekhez vezet. Sokan vannak azonban, akik nem akarnak kudarcra edzeni, hogy elkerüljék a sérülés kockázatát. Ebben az esetben a cseppkészlet végrehajtásának második módszeréhez folyamodhatunk.
- Végezzen fix számú ismétlést és fogyjon minden egyes sorozat után . Például úgy döntünk, hogy 3 darab 10-szeres ismétlést készítünk. Az első sorozatot 30 kilogrammos, a második 20, a harmadik 10 kilogrammot adjuk elő.
A cseppkészletek előnyei és hátrányai
2017-ben J. Fink, B. Schoenfeld és K. Nakazato "Drop set resistence training" címmel tanulmányt folytattak két sportolócsoporton 6 héten keresztül. Az egyik csoport a drop set technikát használta, a másik csoport pedig klasszikusan edzett. A kutatók a következőket találták:
- Az erő szempontjából a klasszikusan edző sportolók 25,2% -os növekedése volt a 6 hét végén, ellentétben a cseppkészlet technikát alkalmazó és 16-os növekedéssel 1%.
- Az izomtömeg növekedését tekintve a cseppkészlet technikát alkalmazó sportolók növekedése 10%, míg a klasszikusan edző sportolóké csak 5% volt.
- Ennek a tanulmánynak az egyik korlátja, hogy nem mutatja meg, hogyan alakulnak a dolgok 6 hétnél hosszabb ideig.
következtetések
Annak érdekében, hogy az optimális eredményeket kihasználhassuk a célunktól függetlenül, a legfontosabb a lehető leghelyesebb edzés! Hosszú távon az egyhangúság elkerülése és az edzésprogramunk diverzifikálása érdekében magabiztosan igénybe vehetjük az olyan alternatív edzéstechnikákat, mint a szuperset vagy a drop set technika. Amint fentebb bemutattuk, mindegyik technikának vannak előnyei és hátrányai, ezért nem szabad csak egyetlen típusú edzés használatára szorítkoznunk.
Oszd meg ezt az oldalt
Andrei Oltean
A blogolás iránti szenvedélyem abból a vágyból indult ki, hogy pozitív, a lehető legpontosabb és érthetőbb információk közvetítésével pozitív hozzájárulást adjak a társadalomhoz. A tárgyalt témák mindazoknak szólnak, akik egészségesebb életmódra és harmonikusabb testre vágynak.