Szusi a sporttáplálkozás Larasch közösségében
A japán konyha egyik népszerű étele az úgynevezett sushi. Ebben az országban is sok japán (vagy vietnami) étterem étlapjának fontos része, és természetesen sok sportoló is megeszi. Az alábbiakban tárgyaljuk, hogy mely összetevőket használják itt, vagy melyeket kell használni, hogy sportbarát étrend legyen.
Hozzávalók sushi
A sushi általában hínárlevelekből (nori) készült tekercs, rizzsel és főleg más összetevőkkel töltve, harapásméretű darabokra vágva. A „nigiri sushi” esetében azonban csak a feltöltéssel ellátott „rizscsomókat” fogyasztják. Érdemes alaposabban megnézni az összetevőket. Végül sokféle használható. A sushit gyakran (főleg nyers) halak mellett fogyasztják, de vannak vegetáriánus és vegán változatok is.
Minden sushi étel alapja (általában) a rizs. A kérdés itt az, hogy melyik fajtát használják. Annak érdekében, hogy a tekercsek jól tartsák, előnyös a jó tapadó tulajdonságú rizs. Ez többnyire könnyű, azaz csiszolt rizs, amely sok keményítőt ad, de a fontos mikroelemeket nem annyira. A sushi azonban készülhet barna rizzsel is, ez lenne a táplálkozás szempontjából ajánlottabb változat, legalábbis az alap étrendben. Ízlés miatt a sushi rizst gyakran ecettel savanyítják.
A széles körben elterjedt maki sushiban a rizst úgynevezett nori lapokba tekerjük. Ezek algák, amelyekre magas jódtartalom jellemző. A rizs mellett általában más összetevőket is csomagolnak az algalevelekbe: gyakran halat, bár gyakran használnak lazacot, de néha alacsonyabb zsírtartalmú halakat is. Zöldség és/vagy sajt is. A találékonyságának nincsenek korlátai: avokádó, sárgarépa, gomba, reszelt vagy szeletelt kemény sajt, tofudarab vagy sok más összetevő használható. A paprika is alkalmas. Az uborka vagy a sütőtök kiválóan alkalmas sushi töltelékként. Ezenkívül a rizst vagy a halat be lehet vonni a "Wasabi" japán tormapasztával, amely fűszeres, csípős ízt biztosít.
A hínársalátát ("wakame") vagy a szójahüvelyt ("edamame") gyakran fogyasztják köretként a sushi tálakon, valamint a miso levest, amely tofut és néha halat tartalmaz. A “tamago” (fűszerezett és édesített tojásos omlett) szintén a sushi kedvence. Természetesen vannak vegetáriánus és vegán sushi változatok; itt nem használnak halat, sajtot és tojást.
Hozzávalók egy sushi ételhez: hínárlevelek (nori), torma-fűszerkeverék „Wasabi” és savanyított gyömbér
Milyen tápanyagokat nyújt a sushi?
A sushit gyakran "egészséges gyorsétteremnek" nevezik. Végül is a sushi tálak általában kiegyensúlyozott tápanyag-arányt biztosítanak, mind a makro, mind a mikroelemek szempontjából. Természetesen nagy különbségek vannak, attól függően, hogy mely összetevőket és milyen mennyiségben használják.
A szénhidrátokat főleg rizs szolgáltatja, különösen keményítő formájában. Ezenkívül sok zöldség rövid és/vagy hosszú szénláncú szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül a japán konyhában a sushi tányérokon található összetevőket és köreteket általában cukorral édesítik, bár ez táplálkozási szempontból kevésbé ajánlott.
A sushi-ételek fehérje-szállítói elsősorban hal, szója és/vagy tojás, valamint sajt, ha ezt használják. A rizs és néhány zöldség, valamint a gomba további növényi fehérjét biztosít, de nem túl nagy mennyiségben.
Az avokádó, a zsíros tengeri halak, a sajt és a tojás, valamint a szezám, de a különféle szószok is a zsírforrások. Különösen az avokádó és a zsíros tengeri hal kiemelkedik egészséges zsírforrásként, amely számos esszenciális zsírsavat tartalmaz. A többi zsírforrást takarékosan kell használni.
Ami a mikroelemeket illeti, a nori lapok jó jódforrást jelentenek. Ez különösen fontos a vegetáriánusok számára, akik nem esznek halat. Végül is erre a nyomelemre szükség van többek között a pajzsmirigyhormonok aktiválásához. Az algalevelek egyébként tartalmaznak szénhidrátokat és fehérjét is, de a sushi étkezés során elfogyasztott nori mennyisége általában olyan kicsi, hogy nem játszik nagyobb szerepet.
A különféle sushi töltelékek és köretek különféle nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Az avokádó például E-vitamint tartalmaz, míg a barna rizs többek között jó magnézium- és B1-vitamin-forrás. A zöldségek, például a paprika, a sárgarépa vagy a gomba C-vitamint, béta-karotint és a króm nyomelemet tartalmaznak, míg a zöld leveles zöldségek főleg folsavat és K-vitamint szolgáltatnak a szervezet számára.
Ilyen szempontból a sushi sok fontos tápanyaggal látja el a testet, és a változatos (atlétikai) étrend részeként tekinthető rá. Ízléses okokból vagy hosszabb eltarthatóság érdekében azonban a japán konyha sushi-összetevőit egészségügy szempontjából kritikus adalékokkal keverik. Táplálkozási szempontból kerülni kell egyes ételek cukorral való édesítését vagy olajjal való pácolást. Ezenkívül a nyers halat gyakran használják a sushi számára, amely bizonyos egészségügyi kockázatot jelent, elvégre olyan kórokozókat tartalmazhat, mint a szalmonella, a listeria vagy a toxoplazma. Itt fontos, hogy a hideg lánc a termeléstől a fogyasztóig fennmaradjon, és hogy ezt a lehető legfrissebb módon fogyasztják. Ennek ellenére egyes embercsoportoknak, például terhes nőknek és kisgyermekeknek, nem szabad enniük a nyers halat.
Melyik sushi alapanyagok és kombinációk alkalmasak most sportolásra?
Ezen a ponton meg kell különböztetni a tápanyagigényt az edzés és a verseny szakaszától függően.
Az energia mellett az alapvető étrendnek elegendő rostot, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és másodlagos fitokemikáliákat kell biztosítania a sportolónak, így a bél jó egészsége és a jóllakottság érzése érhető el, valamint minden anyagcsere-folyamat zavartalanul lefuthat. Ezenkívül a glikémiás indexnek nem szabad túl magasnak lennie, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok nem emészthetők túl gyorsan, és így biztosítják a vércukorszint gyors emelkedését. Itt tanácsos a teljes kiőrlésű termékekre, a különféle zöldségek és gyümölcsök, valamint a jó növényi és állati fehérjeforrásokra támaszkodni. Az étrendnek nem feltétlenül szénhidrát alapúnak kell lennie; A fehérje mellett egészséges zsírsavakat kell elegendő mennyiségben juttatni a szervezetbe.
A sushi esetében ez azt jelenti, hogy lehetőleg barna rizst kell használni, és az ételt sok zöldséggel és esetleg (zsíros tengeri) halakkal kell kiegészíteni. A rizs arányának nem kell túl magasnak lennie, különösen, ha állóképességi sportolóként kevesebb szénhidrátot szeretne enni az alapképzés fázisaiban.
Természetesen a szénhidrátterheléssel egy kicsit másképp néz ki. A cél itt az, hogy a testet rengeteg könnyen emészthető szénhidráttal látják el, különösen a verseny előtti utolsó időben, azaz előző este, hogy ne fogyasszanak túl sok rostot. Az étel zsír- és fehérjetartalma ezen a ponton szintén nem lehet túl magas. A sok fehér rizst és egy kicsit kevesebb zöldséget tartalmazó sushi tálat itt nem olyan nagy mennyiségű hal és/vagy sajt, tojás és tofu ajánlana. Itt fontos, hogy a sportolók figyeljenek egyéni gyomortoleranciájukra. Végül is a gasztrointesztinális problémák közvetlenül a verseny előtt nem éppen kívánatosak.
Még a kemény terhelés, például egy verseny vagy egy intenzív edzés után is, a sushi mindenképpen alkalmas sportoló étrendjére. Itt, az úgynevezett "versenytáplálkozás után" elegendő szénhidrátot és mindenekelőtt elegendő fehérjét kell biztosítani. A sushi ételnek ezért elegendő rizst kell tartalmaznia, ezáltal a táplálóbb barna rizs ajánlott. Ezenkívül sok zöldség alkalmas most, és a kiváló minőségű fehérjeforrások, mint például a hal, sajt, tojás vagy szója, nem lehetnek szűkösek, bár a legmagasabb zsírtartalmú fajtákat nem feltétlenül kell kiválasztani.
Az összetevők választásától és mennyiségétől függően a sushi makroelem-aránya látható módon változtatható, így alkalmas a sportoló étrendjére a különböző edzés- és versenyfázisokban. Ha lehetséges, egészséges összetevőket kell használni túl sok adalékanyag és túl zsíros szósz nélkül. Fontos, hogy a nyers halakkal is vigyázzunk.
Nem lehet meglepő, hogy a sushi különösen népszerű a japán sportolók körében. Például a maratoni olimpiai bajnok a 2000. évtől Naoko Takahashi, aki az első nő, aki a 2001-es berlini maratonon 2:20 alatt maradt 2:19:46 órakor, edzés után néha akár 50 darab sushit is megevett egy étkezés során. birtokolni. A sushi-val az európai sportoló sok fontos tápanyaghoz is jut, a leírtak szerint, és biztosítja a változatosságot az étlapon.