Tabata képzési tippek; Gyakorlatok a 4 perces edzéshez
Csak 4 perc edzés elegendő ahhoz, hogy a Tabata edzés optimálisan ellássa az edzettségét. Miért olyan hatékony a nagy intenzitású intervall edzés, hogyan működik és milyen gyakorlatok vannak?.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Nem mindenki akar 60 percet vagy többet izzadni az edzőteremben hetente többször. Mindenkinek, akinek kevés ideje van, de mégis tónusú testre vágyik, a Tabata Training a megfelelő választás.
Időbefektetése a Tabata-val: négy perc, amely alatt teljes gázzal jár. Azzal a kellemes mellékhatással, hogy zsírégetést és izomépítést végez egyszerre.
Mi a tabata?
A Tabata egy nagy intenzitású intervall edzés, így a HIIT edzés (nagy intenzitású intervallum edzés) változata.
Így működik az edzésmódszer: Az extrém stressz rövid fázisai még rövidebb szünetekkel váltakoznak. Egy tabata csak összesen tart 4 percig és abból áll 8 intervallum.
Minden intervallum a következőkből áll:
- 20 másodperc maximális teljesítmény
- 10 másodperc gyógyulás
Ez a gyors változás rendkívül elősegíti a zsírégetést - de csak akkor, ha valóban fizikailag a határig tart.
Miért olyan hatékony a Tabata Training?
Izumi Tabata japán sporttudós (innen a név) 1996-ban végzett egy tanulmányt, amely a mérsékelt állóképesség és a nagy intenzitású intervall edzés hatásait vizsgálta.
A tanulmány eredménye megmutatta a Tabata óriási előnyeit a csúcs atléták teljesítményének növelésében.
Ezt megerősíti Patrick Grewe, a hamburgi fitnesz- és táplálkozási edző is: "Négy perc intenzív Tabata edzés ugyanolyan hatékony, mint egy órás izzadás a cross edzőn."
4 ok a Tabata kipróbálására
- A Tabata zsírt éget
- A Tabata segíti az izomépítést
- A Tabata időt takarít meg
- A Tabata sokoldalú
A Tabata megolvasztja a zsírt
A klasszikus állóképességi edzéssel ellentétben a Tabata a végső zsírolvadék, mert jelentős utánégetési hatásuk van, mert az alapanyagcsere (azaz a napi kalóriafogyasztás) növekszik és 12–24 órán át fenntartható.
Leegyszerűsítve: a testre nehezedő stressz a 4 perc alatt olyan nagy, hogy sok energia elégetik utána - ideális a fogyáshoz.
Az intenzív rövid egységek edzik az egész szív- és érrendszert, és javítják az állóképesség, az erő és a csapatsportolók teljesítményét.
A Tabata edzés javítja az állóképességedet
A tudományos vizsgálatok nem mutattak ki szignifikáns különbséget az oxigénfelvétel és az állóképesség javításában a Tabata edzés és a 60 perc közepes állóképességi edzés összehasonlításakor.
Épp ellenkezőleg: A Tabata Training jelentősen javítja a percenkénti maximális oxigénfelvételt, vagyis a VO2max értéket. A tested több oxigént vesz fel edzés közben, és a véren keresztül szállítja az izomsejtekbe, amelyek most nagyobb százalékot tudnak hasznosítani.
A Tabata mind az aerob, mind az anaerob állóképességet növeli.
Tabata edzés: utasítások és videók
Az otthoni Tabata edzéssel felszerelés nélkül tiszta testtömeg-edzéssé alakíthatja. Alternatív megoldásként további eszközök, például súlyzók, TRX heveder oktatók vagy kettlebellek is megfelelőek.
A Tabata edzés során kombinálhat különböző gyakorlatokat, vagy megismételheti ugyanazt a gyakorlatot mind a nyolc intervallumban.
A következő részben bemutatjuk a legjobb Tabata gyakorlatokat!
Mikor és milyen gyakran kell edzenem Tabatát?
Mivel a Tabata egység nagyon rövid, könnyen képezheti az állóképességi edzés végét.
Ha csak a tabát akarod csinálni, ne felejts el melegedni.
Az edzés így nézhet ki: bemelegítés (5-10 perc), a maximális terhelés nyolcszorosa (20 másodperc) felváltva a helyreállítással (10 másodperces szünet), lehűlés (5 perc).
Heti 3-4 Tabata egység ideális a pozitív edzéshatáshoz.
Videó: 4 perces teljes testű Tabata edzés
Videó: 4 perces tabata kar edzés
Videó: 4 perces Tabata edzés a lábak számára
Milyen tabata gyakorlatok vannak?
Nagyjából bármi megengedett a Tabatánál: például fitnesz gyakorlatok felszereléssel vagy saját testtömeggel az erő felépítéséhez vagy a kardió edzéshez. Hogy melyik gyakorlatokat választja, az edzés céljától függ.
Javítani akarja az állóképességét?
A sprint intervallumok ideálisak az állóképesség javítására - például helyben történő sprintelés, kötélugrás, magas térd, térdhajlítás, hegymászó, burpees.
Zsírt akar égetni?
Ezek az edzőtermi vagy otthoni gyakorlatok zsírégetőként szolgálnak, és erősítik a szív- és érrendszert: ugrókötél, burpeek, békák, osztott ugrások, ugró emelők, guggolás.
Izomot akarsz építeni?
Ezek a Tabata gyakorlatok megnövelik az izmaidat: tüdő és guggolás súlyokkal, ropogás, deszka, fekvőtámasz, tricepsz merülés.
Tipp: A legnagyobb edzéshatást akkor éri el, ha tizenegy-15 ismétlést tud végrehajtani a következő szünet előtti 20 másodperc alatt.
Képgaléria: 7 Tabata gyakorlat az egész test számára
"A tabatákat minden szokásos gyakorlattal meg lehet csinálni, csak az a fontos, hogy a lehető legnagyobb izomcsoportokat használják, mint például a lábizmok - különben az utánaégés hatása kevésbé, az eredmény pedig kevésbé hatékony" - mondja Patrick Grewe, fitnesz- és táplálkozási edző.
Hol találok Tabata zenét?
A zene tiszta motiváció, és segít abban, hogy valóban felgyorsulj az edzés alatt. Az angliai Brunel Egyetemen végzett tanulmányok kimutatták, hogy a zene pozitív érzelmeket ébreszt és produktívabbá tesz.
A clevelandi Lerner Kutatóintézetben végzett tanulmány még a teljesítmények óriási 20 százalékos növekedését is megerősíti!
Tabata lejátszási listák és alkalmazások
Számos Tabata lejátszási listát találhat a YouTube-on. Az App Store-ban és a Google Playen számos Tabata alkalmazás található, amelyek gyors ütemekkel és időzítőkkel támogatnak az edzés során, hogy ne kelljen folyamatosan az órára nézni.
Mivel az időfaktor döntő fontosságú, a zene itt kifejezetten az intervallumokra és a pihenési fázisokra van szabva.
Szóval, a fejhallgató be van kapcsolva. Az alkalmazások előnye: Egy edző visszaszámol, elindítja a gyakorlatot "Menj!" -Nel, közli a szüneteket és elmondja, melyik körön vagy éppen - ez segít kitartani.
Itt található a kedvenc Tabata lejátszási listánk:
Mire kell figyelnem a Tabata edzés során?
1. Ne vigyük túlzásba!
Ha jó erőnlétben van, csak próbáljon ki Tabata-t. Kezdő vagy a sportban? Ezután kezdje egy kevésbé intenzív edzéssel.
2. Lassan vegye fel a tempót
Az elején csak egy Tabata edzésre korlátozódjon. Így nem terheli túl a testét, és megszokja a nagy intenzitású intervall edzés új elvét.
3. Állítsa le az időt
Használjon másodperc kijelzővel ellátott órát az intervallumok megtartásához, vagy kérjen meg valakit, hogy álljon meg helyetted, hogy teljes mértékben az intervallum edzésére koncentrálhasson. A Tabata alkalmazással könnyebbé válik.
4. Kezdje a napot Tabata-val
Ha reggeli előtt sportol, a test nagyobb százalékban égeti el a zsírt, és reggel megindul az anyagcseréje. A hatás? Több kalóriát éget el a nap folyamán. Ha nem tudja elviselni az éhgyomorra végzett testmozgást, kényeztesse magát egy kis energiaerősítővel, például egy banánnal.
5. Fejezze be edzését a Tabata segítségével
A negyedik tipp nem érvényes, ha aznapra újabb edzést tervez. Ezután az intenzív edzés a végéhez tartozik. Ellenkező esetben nem lesz többé erőd tovább gyakorolni magad.
6. Ne hagyd, hogy az unalom felmerüljön
Próbáld ki az új fitnesz gyakorlatokat - ez változatosabbá teszi az edzésedet.
Következtetés: Tabata a gyors fitneszhez
Rövid, ropogós, kilófaló: a Tabata segítségével gyorsan csúcsformába kerülhet. Nem kell azonnal sportemberré válnod. De ha hetente háromszor-négyszer végez Tabata-edzést, akkor gyorsan érezni fogja, hogy a zsír hogyan válik izommá.
És mindezt bármilyen eszköz nélkül, csak a teste segítségével.
Tipp: Próbálja meg elérni a személyes teljesítménykorlátját. Ha az elején csak néhány gyakorlatot kezelsz, ez egy kezdő számára rendben van, de minden alkalommal növeld a szinted.
További cikkek az Ön számára
Mi van, ha nincs vízforraló golyója? Mit vehetek még?.
magad:-) felszerelés nélkül végezhetsz fekvőtámaszt, guggolást, ugrást, mindenféle dolgot!
Helló, van egy kérdésem a Tabata edzés alatti gyakorlatok számáról. Tudsz egymás után több gyakorlatot is elkészíteni tabata formában? Például a burbékák 8-szor a Tabata intervallumban, majd a guggolás stb.? Ha igen, van-e értelme és hány gyakorlat optimális? Köszönöm már a választ, és általában köszönöm a hasznos tippeket. Tisztelettel Jelena
Szia Jelena, igen, körönként több gyakorlatot is megtehetsz, vagy 2-3 kört végezhetsz egymás után, ha az erőnléted megengedi. Itt találtam néhány Tabata képzési tervet, amelyek videókat tartalmaznak: http://www.online-fitness-coaching.com/tabata/
A "szakértő" Grewe-nak el kellene olvasnia valamit a képzésről. A Tabata Protokollal a működési tartomány a VO2max 170% -a. Sok sikert azoknak, akik kipróbálják ezeket a furcsa gyakorlatokat.